壓力，緊張，焦慮是睡眠障礙常見的影響因素，放鬆是治療失眠最常用的非藥物療法。這種治療方法的目的是減少入睡和夜間的覺醒。
放鬆訓練重點是放在減少覺醒，增加專注力和深睡而不是誘導入睡，也就是說放鬆訓練不是用來加快入睡時間的。剛開始的時候往往不夠熟悉做法，需要自己反覆訓練，熟能生巧。但最終目的是為了放鬆，不要因為要達到某些指令而讓自己變得更加難受，這就得不償失了。
這是我本人經常用的放鬆技巧，面對思緒亂飛不能停止的入睡困難，方法一十分奏效。對於專注力的提高，活在當下的訓練，腹式呼吸是不二之選。真誠希望這兩個方法能夠幫到入睡困難和經常覺醒的你。當然放鬆訓練是輔助方法，良好的作息，平靜的心態和規律的鍛鍊，都是走出失眠的必要手段。
註：進行鬆弛療法時，順其自然十分重要。換句話說，你要讓放鬆感自然而然地出現，而不是「努力"放鬆或擔心放鬆不下來。如果你有了雜念，就要忽視雜念，重新集中意念。
放鬆訓練一 身體掃描漸進放鬆
「 身體掃描 」放鬆全身肌肉。你可以躺下或舒服地坐著，閉上眼睛，儘量逐漸放鬆全身。一些人會從頭部開始放鬆，逐漸進行到腳趾，而其他人覺得從腳開始放鬆簡單些。放鬆感可能多種多樣，也許是溫暖、沉重、酥麻、輕飄飄，也許是什麼感覺都沒有。掃描並注意到部位的放鬆，組中獲得全身的放鬆。
「 行動指南 」以舒服的姿勢坐在椅子上，或躺在床上、地上，閉上眼睛，將注意力放在腳趾和腳上，開始感覺到一波放鬆感從雙腳蔓延開來。你也許會感到溫暖、酥麻或沉重，也許只會感覺到自己的雙腳緊貼著鞋子或地板。你可以在腦中勾勒出腳部放鬆感擴散開來的景象。
現在，你可以感覺或者想像出放鬆感越過小腿，上升至大腿，同時稍微地享受一下腿部放鬆的滋味。現在，放鬆感延伸到了腹部、胸部、背部，你的上身越來越放鬆。
這時，放鬆感衝向了你的雙手，你可能會有一種溫暖、酥麻或沉重的感覺，也可能會感到你的雙手與身體、椅子或床緊緊相連。
感覺或想像著放鬆感延伸到了前臂、上臂、肩膀，同時花點時間專心體會放鬆的感覺。然後，放鬆感傳到了頸部、下巴、臉頰、眼睛和前額。最終整個人都放鬆了下來，平靜了下來，享受這平靜和放鬆。注意力游離並沒有關係，只要拉回來即可。
放鬆訓練二 腹式呼吸
「 腹式呼吸 」找到放鬆的呼吸方式。放鬆或睡覺時，我們會用腹部呼吸，這可以有效地呼出二氧化碳，吸入氧氣，讓身體放鬆。面對壓力時，我們常常是靠胸部呼吸，呼吸短且淺，或者直接屏住呼吸。這種情況下，我們沒能有效地吸入氧氣，呼出二氧化碳，因此會給身體造成壓力，導致廢物在血液中擠壓，讓我們更加焦慮。
你可以自行練習腹部呼吸，方法很簡單，只需一隻手放在腹部，一隻手放在胸部。你不用努力地放緩或加深呼吸，只需專注於腹部呼吸。如果你是靠腹部呼吸，只有放在腹部上的手會移動，而你的呼吸會自然而然地放緩和加深。
當你知道你是在用腹部呼吸的時候，將注意力從日常的思緒中脫離出來，去關注呼吸，就是將注意力集中在呼吸上面，也就是冥想的簡單版本。不要可以調整呼吸，只是能夠清楚地知道，吸氣的時候在吸氣，呼氣的時候在呼氣，並感受呼吸之間的停頓。當你注意到注意力轉移了的時候，再輕輕的將注意力拉回來，走神了完全不用自責，這個是正常的過程，只是意識到自己走神了再注意力拉回來就行了。然後一直重複這個過程。
「 行動指南 」現在，放鬆感蔓延至全身，你的身體越來越放鬆，花點時間感受一下全身的放鬆。現在將你的注意力放在呼吸上，你會注意到你越來越習慣腹部呼吸，而且呼吸更加富有節奏。你也會注意到，你吸氣時，腹部會擴張，而呼氣時，則會收縮。花點時間關注一下自己的腹式呼吸，你可以將腹部想像成一個氣球，裡面裝滿了空氣。你吸氣時，氣球就會充滿；呼氣時，氣球就會縮小。如果你的思緒開始遊移到平常瑣碎中，就不理睬雜念，輕輕將注意力重新放回呼吸。
現在，你越來越傾向於靠腹部呼吸，而且呼吸節奏越來越強。每次呼氣時，重複默念「呼」字。這個字眼是你注意的焦點，幫助你擺脫日常雜念，集中意念。並關注和享受呼吸之間的暫停。花點時間專注於呼吸，最後，按你自己的節奏，作個緩慢的深呼吸，慢漫睜開雙眼。
進行放鬆訓練時，會有什麼樣的感受呢？有些人首次進行放鬆訓練時，常常會體驗到生理上的放鬆，如肌肉放鬆，呼吸、心跳放緩，而其他人或許會有一些新奇的感覺，如沉重、溫暖、酥麻，甚至是漂浮的感覺。然而，大多數人都會發現想要靜心是非常困難的，剛開始注意力很難集中的。
放鬆訓練剛開始時，思緒游離是正常現象。反覆練習後，你就會更加容易靜下心和集中注意力。你的思維會開始放緩，並進入愉悅的漂移狀態。在深度放鬆過程中，你可能會覺得自己既沒有醒著，也沒有睡著，漸漸開始覺察不到周圍的事物或自己的思想，失去意念集中的焦點，進入類似於N1階段的淺睡眠的狀態。如果你的注意力又轉移到日常雜念上，就將注意力拉回焦點，直到再次平復思緒。
剛開始時，放鬆訓練帶來的放鬆感可能只是暫時的，但短短幾周後，身體的應激激素會越來越不活躍，放鬆訓練的效果就會開始「延續下去"，效用持續一整天。長期下去，應激激素對睡眠的有害影響會降到最低，而以下的好處會開始浮現：
放鬆訓練的有些好處會立刻顯現，而具他好處則較微妙，需要較長一段時間才能顯現。你發現它的效果可能是因為旁人的一句評語，如「你性子沒那麼急了"，也可能是因為你發現過去的應激反應與現在有異。
很重要的注意事項
不要強求自己放鬆，只要簡單的做下去，幾天堅持下來一定會有效果的，效果會越來越好。
在關注呼吸的時候，注意力游離是最正常的生理現象，不要自責，再輕輕的講注意力拉回來就行了。
不需要嚴格的按照步驟來，能大概做到就行了，不需要很精確的，不要強求完美。
每天放鬆療法，它對睡眠、健康和日常生活的益處也就越大。鬆弛療法幾乎需要每天練習，才能帶來顯著效果。如果你每周少練習了一兩天也不要緊。但要注意：每周僅幾次練習通常不足以抵抗日常壓力對身心的影響。必須找固定的時間練習，推薦午睡的時候來練習，還有睡前兩個小時練習。
找一處安靜之地，避免噪音、電話、孩子、寵物等幹擾源，再以舒服的姿勢開始練習鬆弛療法。人多數人都是在家裡練習，但圖書館、會議室或辦公室也是不錯的練習場所。如果經常在同一個地方練習，那放鬆訓練就更加容易與那個地方相朕系，最後變成一種習慣。
試著找出最適合練習放鬆的時間，然後按固定時間練習。只要練習時間固定下來，放鬆就會一步步成為習慣。一些人覺得以放鬆訓練開始新的一天十分有益，而另外一些人認為在一天中晚些時候，即應激反應已經累積完畢時，進行放鬆訓練更為有效。