高考家庭自我放鬆訓練 六、漸進性放鬆法

漸進性放鬆法是美國醫生雅可布松（Jacobson）所創。他在1929年出版的《漸進鬆弛》一書中指出：這是一種逐漸鬆弛人體肌肉，減少身體緊張，消除焦慮和精神壓力的方法。

注意：此方法最好由專業人員實施。

放鬆可以產生與焦慮反應相反的生理效應，如心率減慢、外周血流的增加、呼吸的平緩以及神經肌肉的鬆弛。諮詢原理為放鬆狀態下大腦皮層的喚醒水平下降，交感神經系統的興奮性下降，機體耗能減少，血氧飽和度增加，血紅蛋白含量及攜氧能力提高，消化功能提高，有助於調整機體功能，提高心理能力。

②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、顎、唇、舌、頸。（2）練習方法躺著或坐著練。每塊肌肉收縮5~7秒，然後放鬆20~30秒。做完全過程後可重複一遍，如發現仍有緊張的部位可反覆練習2~5次。每天練兩次，每次20分鐘，1~2周即可掌握漸進鬆弛技術。練習時為提高鬆弛效果，應微微閉眼，注意力逐漸從一條肌肉移向另一條肌肉。不要用意志努力，也不需要想像，可以在放鬆時設想以下語句：丟開緊張，我感到平靜和安逸，肌肉已經開始鬆弛柔軟，緊張消融了，緊張離開了。（3）放鬆訓練的環境條件和準備階段放鬆訓練應選擇一處環境幽雅、光線柔和、氣溫適宜的場所，周圍不應有過強的幹擾刺激。可以低音播放輕鬆、緩慢、柔和的音樂，音樂節拍為每分鐘約60次為宜。患者在訓練前可少量進食，但應排空大小便，寬鬆衣帶、鞋帶和頸部的衣扣。坐在舒適的椅子上，頭向後靠，雙手放於椅子扶手上或自然下垂置於腿上，兩腿隨意叉開相距約半尺，整個身體保持舒適、自然的姿勢。

「我現在來教你如何使自己放鬆。為了做到這一點，我將讓你先緊張，然後再放鬆你身上的肌肉群。先緊張後放鬆的用意在於使你能體驗到什麼是放鬆的感覺。因為只有知道了什麼是緊張的感覺，我們才能更容易體驗出什麼是放鬆的感覺，從而學會如何保持這種感覺。現在，我讓你先體驗一下肌肉緊張的感覺。」（諮詢者用手握住來訪者的手腕，同時告訴來訪者）「請用力彎曲你的前臂，與我的拉力形成對抗，請用力回收你的前臂感受肌肉緊張的感覺。」（大約持續10秒）「好，請你放鬆，不再用力。儘量放鬆，體驗感受上的差異。」（停頓5秒）「這就是緊張放鬆的基本用意。下面我將讓你逐個使身上的主要肌肉群緊張和放鬆。從放開雙手開始，然後是雙臂、腳、下肢，最後是頭部和軀幹。」（停一下）「深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。」（停一會兒）「現在我們再來做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。」（停一會兒）「現在伸出你的前臂，攥緊拳頭，用力攥緊，注意你手上的緊張感覺。」（大約10秒）「好，現在請放鬆，徹底地放鬆你的雙手，體驗放鬆後的感覺。你可能感到沉重、輕鬆，或者溫暖，這些都是放鬆的標誌，請你注意這些感受。」（停一會兒）「現在，彎曲你的雙臂，用力彎曲繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張。」（大約10秒）「好，現在請放鬆，徹底地放鬆你的雙臂，體驗放鬆後的感覺，注意這些感覺。」（停一會兒）「好，緊張你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「請你將腳尖用勁向上翹，腳跟向下、向後緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「請用腳跟向前、向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。」（大約l0秒）「請皺緊額頭的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會兒，保持一會兒。」（大約l0秒）「現在，請緊閉雙眼，用力緊閉雙眼，保持一會兒，保持一會兒。」（大約l0秒）「現在，轉動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現在朝相反的方向轉動你的眼球，加快速度；好，停下來，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「現在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒。」（大約l0秒）「現在，用舌頭頂住上顎，用勁上頂，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「現在，請用力把頭向後緊靠沙發，用力壓緊，用力，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「好，請你往後擴展你的雙肩，用力往後擴展，用力擴展，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「現在，向上提起你的雙肩，儘量使雙肩接近你的耳垂，用力上提雙肩，保持一會兒，保持一會兒。」（大約l0秒）「現在，向內合緊你的雙肩，用力合緊雙肩，用力，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「現在，請抬起你的雙肩，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，用力，保持一會兒，保持一會兒。」（大約l0秒）「現在，收緊臀部肌肉，上陰會明用力上提，用力，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「這就是整個放鬆過程。現在，感受你身上的肌肉群，從下向上，使每一組肌肉群都處於放鬆狀態。首先，你的腳趾，你的腳，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的雙手，你的雙臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最後，你的額頭，全部處於放鬆狀態。」（大約l0秒）「請注意放鬆時的溫暖、愉快的感覺，並將這種感覺儘量保持到1—2分鐘。然後，我將從」一」數到」五」，當我數到」五」時，你睜開眼睛，會感到平靜安詳，精神煥發。」（停1~2分鐘）「好，我馬上開始數數。『一』，感到平靜；『二』，感到非常的平靜安詳；『三』，感到精神煥發；『四』，感到非常的精神煥發；『五』，請睜開眼睛。」

放鬆訓練的簡化式也能很快地達到深度肌肉的鬆弛。整組肌肉須同時緊張，然後鬆弛。其他方法如前：緊張的持續時間是5~7秒，放鬆的持續時間是20~30秒，每一步也至少重複一次，體驗緊張與鬆弛的不同感覺。簡化式放鬆訓練步驟如下。（2）皺額，同時將頭儘量向後靠，順時針方向轉圈。然後使臉部肌肉似胡桃狀皺縮起來：眼睛眯緊，唇併攏，舌抵上顎，肩膀下縮，放鬆。（3）深深吸氣，同時弓起背，屏住氣，放鬆，深深吸氣，收縮胃，屏住氣，放鬆。（4）將腳趾和腳向上拉，拉緊脛部，持續一會兒，放鬆，捲曲腳趾，同時拉緊腿肚、大腿、臀部，放鬆。（1）第一次進行放鬆訓練時，作為示範者，諮詢者也應同時做。這樣可以減輕來訪者的羞澀感，也可以為來訪者提供模仿的對象。事先得告訴來訪者，如果不明白指示語的要求，可以先觀察一下諮詢者的動作，再閉上眼睛繼續練。（2）開始練習時，20分鐘只能帶來局部鬆弛，堅持練習1~2周就會達到全身鬆弛，有時好像已達到完全的鬆弛，其實還有很多肌體是緊張的，要堅持練習。（3）肌肉收縮與放鬆之間應有足夠的間隙時間，以便對鬆弛與緊張感有鮮明的對比。拉緊後背肌肉時不要用力過度，以防脊髓損傷，也不要過分拉緊腳和腳趾，以免肌肉撕裂。（4）會談時進行的放鬆訓練，最好用諮詢者的口頭指示，以便在遇上問題時，能及時停下來。諮詢者還可以根據情況，主動控制訓練的進程，或者有意重複某些放鬆環節。（5）在放鬆過程中，為了幫助求治者體驗其身體感受，諮詢者可以在步與步的間隔時指示病人，如「注意放鬆狀態的沉重、溫暖和輕鬆的感覺」，「感到你身上的肌肉非常的放鬆」，或者「注意肌肉放鬆時與緊張時的感覺差異」等。（6）放鬆訓練作為—種心理治療方法，諮詢者要遵循心理治療的基本原則，首先要同治療對象建立良好的諮詢關係。（7）諮詢者要作風正派、態度和藹，對求治者真誠耐心、滿腔熱情。取得求治者的密切配合是治療成功的重要條件。在進行放鬆訓練時，多數人會感到頭腦清醒，心情輕鬆愉快，並有全身舒服感。（8）但有少數人會出現頭暈、麻木或抽動、震額、有漂浮感，甚至有肢體刺痛感，這些可能都是正常現象，如果求治者在放鬆過程中有嚴重不安感應停止治療。最好做治療之前做正規體檢，排除有器質性疾病或者精神疾病。得心心理諮詢河北有限公司全體心理老師，為你和你的孩子保駕護航！

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心理導師，主任醫師，主任心理治療師；

中國國家自然科學基金委評審專家；

中國國家心理諮詢師培訓-評審-督導專家；

中國國家青少年健康人格工程特約專家；

中國心理衛生協會婦女健康與發展委員會特約專家；

中國家庭教育正高級專家；

中國家庭系統治療先行者；

得心心理創始人；

陽光心靈驛站創始人；

金牌家庭及青少年培訓基地創始人；

河北省青少年心理健康志願服務中心主任；

河北省素質教育專業委員會會長；

河北省社會心理學會副會長；

世界中聯中醫健康管理委員會理事。等。

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