好睡 | 漸進式肌肉放鬆法

漸進式肌肉放鬆法

漸進式肌肉放鬆法即 Progressive Muscle Relaxation。

在這項練習中，你可以通過練習拉緊和放鬆不同的肌肉區域，最後整個身體都會感到更加放鬆。

方法如下

1/ 從腳趾開始；
2/ 繃緊腳趾和腳部的肌肉，保持5秒鐘；
3/ 然後放鬆緊張的肌肉，也保持5秒鐘；
4/ 移動到下一個肌肉群小腿和腿部；
5/ 重複上面的先緊張後放鬆的步驟，每一步保持5秒鐘；
6/ 繼續移動到你身體的其他肌肉群，如腹部、胸部、手臂、肩膀和頸部等。

小貼士

1/ 當你在進行緊張和放鬆練習時，保持正常的呼吸；
2/ 如果某塊肌肉讓你感到疼痛，就跳過那部分；
3/ 你也可以從頭部開始向下移動。

如何進行漸進式肌肉放鬆法的練習

之前分享的郭懷慈的全身掃描放鬆法，不僅幫助我放鬆，也經常能夠對改善睡眠起到立竿見影的效果。

但是，有一些時候，在睡前放鬆時，越刻意想放鬆卻越清醒，也就越難以入睡。

而這種難以入睡的興奮感大多是肌肉緊張引起的， 這種肌肉的緊張還需要通過肌肉的放鬆解決。

因此，建議你將郭懷慈的全身掃描放鬆法和本文介紹的漸進式肌肉放鬆法結合使用。

肌肉緊張

肌肉緊張是身體面對恐懼和焦慮的一種反應，可能會導致我們感覺緊張，也可能導致肌肉疼痛，有時候還會讓人感到精疲力盡。

當你感到焦慮時，你的緊張是通過什麼形式表現出來的呢？如果表現為肌肉緊張，那麼漸進式肌肉放鬆法會尤其有效。

在漸進式肌肉放鬆法的練習中，我們將會拉緊特定的肌肉，然後放鬆它們。通過集中的持續的練習，我們的肌肉將得到放鬆，焦慮的感覺也會得到緩解。

準備工作

當你開始練習的時候，記住以下幾點：

1/ 選擇環境。儘量減少各種感官的打擾，比如關掉手機和電視，待在柔和的燈光下。
2/ 選擇時機。避免在飽腹後立刻練習，也不要在飲酒後練習。
3/ 保持舒適。使用一把舒適的椅子，或者躺在床上，讓你的身體和頭部都能舒服地放下。如果可以，請脫掉鞋子，穿上寬鬆的衣服。

一般程序

當你準備開始的時候，拉緊對應位置的肌肉群，然後感受這種緊張，保持幾秒鐘。然後開始放鬆，保持幾秒鐘。

跟隨引導語開始放鬆身體各個部分，例如前額、下巴、脖子、肩膀、手臂、臀部、大腿、小腿、腳踝、腳掌和腳趾等。

只有通過練習，你才能更清楚地意識到你的肌肉在面對緊張時是如何反應的，以及你如何放鬆它們。

就像任何訓練一樣，要訓練你的身體身體對壓力作出反應，堅持練習是關鍵。