漸進式肌肉放鬆技巧
漸進式肌肉放鬆是連續使全身16處不同的肌肉組群一緊和一松。
方法：
用力拉伸每組肌肉(力度不要太大否則會使你過度疲勞)，持續約10秒鐘，然後一下放鬆。
在活動下一組肌肉前，給自己15~20秒時間放鬆，對比緊張時的感覺，注意放鬆時肌肉組的感覺。
在每個肌肉組放鬆時，可對自己說，「我在放鬆」「放開」「讓緊張走開吧！」或其他任何放鬆性詞彙。
在運動期間，要始終關注肌肉。當走神時，要儘快把注意力轉回到你正在活動著的肌肉組群。
要求：確定你正在安靜且舒服的環境中。遵守先前描述放鬆練習時的指導原則。
當拉伸某一肌肉組群時，強度要儘量的大，持續7~10S，但不要使其過度疲勞。你可數「1001」 「1002」……來計秒數。
關注正在進行的過程。感覺每塊肌肉緊張感的形成過程。想像下某一肌肉組群正處於拉伸狀態，這樣做通常是有好處的。
放鬆肌肉時要突然鬆開，享受那種肌肉突然一下變得軟綿綿的感覺。在活動下組肌肉前至少要放鬆15~20秒。
當活動某一肌肉群時，要儘可能讓你身體其他所有肌肉都放鬆。
一次拉伸或放鬆一組肌肉。但若某個特定位置感到特別的緊張，你可以對其進行拉伸或放鬆2~3次，每循環間停大約20秒。
詳述：找一個舒服穩固的地方站好，然後遵守以下詳細的指導：
1.深吸一口氣到腹部，然後慢慢地呼出。照這樣做3次，你呼氣時，要想像你全身的緊張感開始消失。
2.攥緊拳頭，堅持7~10秒，然後放開15~20秒。以同樣的時間間隔運動其他所有的肌肉群。
3.抬起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時用力以顯現出肌肉形狀。堅持……然後放鬆。
4.向外伸直胳膊，轉動肘部以拉緊肱三頭肌——大臂下側的肌肉。堅持……然後放鬆。
5.盡你所能抬高眉毛以拉緊前額的肌肉。堅持……然後放鬆。放鬆時，想像你前額的肌肉變得平滑而柔軟。
6.緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅持……然後放鬆。想像深度放鬆的感覺，從眼周擴散開去。
7.張大嘴伸展顎部周圍的肌肉以拉緊顎部。堅持……然後放鬆。嘴唇分開，讓顎部松垮下來。
8.頭向後仰以拉緊脖子後面的肌肉，就像你要用頭部去觸及背部一樣(動作要輕，以免受傷)。
只集中拉伸你脖子的肌肉。堅持……然後放鬆。(因為該位置經常處於緊繃狀態，所以做兩次拉緊—放鬆的活動是有好處的。)
9.做幾次深呼吸，從而使你的頭不再發沉。
10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去觸摸耳朵一樣，從而拉緊肩部肌肉。堅持……然後放鬆。
11.向後拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接觸，從而拉緊肩胛周圍的肌肉。讓你肩胛保持緊張……然後放鬆。
因為該處經常處於緊張狀態，你可以重複進行兩次拉緊—放鬆的活動。
12.深呼吸，從而可以拉緊胸部的肌肉。堅持10秒鐘……然後慢慢地呼氣。
想像在呼氣的過程中，胸部所有多餘的緊張感都消失了。
13.收腹，從而拉緊你腹部肌肉。堅持……然後放鬆。想像一股放鬆感遍及了你的腹部。
14.弓起背部，從而拉緊你背下面的肌肉。(若你背下部有傷，你可以不做這項運動。)堅持……然後放鬆。
15.把臀部肌肉向中間擠，從而拉緊臀部的肌肉。堅持……然後放鬆。想像臀部的肌肉變得平滑而柔軟。
16.擠壓你大腿上的肌肉一直往下到膝蓋。可能隨著擠壓大腿會拉緊臀部的肌肉，因為大腿上的肌肉與骨盆相連。
堅持……然後放鬆。感覺你的肌肉變得平滑，並且得到了徹底的放鬆。
17.把腳趾向上翹，並向內拉伸，從而拉緊小腿的肌肉(小心地彎曲，以免抽筋)。堅持……然後放鬆。
18.向下彎曲腳趾，從而拉緊腳上的肌肉。堅持……然後放鬆。
19.感覺下自己的身體有沒有任何殘留的緊張感。若在某些的地方還有緊張感，對那組肌肉重複一或兩次拉伸——放鬆活動。
20.現在，想像一股放鬆感慢慢遍及你的全身，從頭部開始向下直到你的腳趾，逐漸滲透到每塊肌肉。
首次，整個漸進式肌肉放鬆活動應會佔你20~30分鐘。隨練習深入，需要時間會減少到15~20分鐘。
注意：定期做漸進式肌肉放鬆運動能夠在整體水平上有效緩解你的焦慮，並且它還能降低驚恐發作的頻率和強度。
定期的練習能減少預期性焦慮。這種預期性焦慮一般出現在有計劃地把自己置身於恐懼情境的過程中。
想像安靜場景
完成漸進式肌肉放鬆後，想像自己正置身一個安靜的場景中。
漸進式肌肉放鬆只作用於某一些特定的肌肉組群，而當想像處於一種非常安靜的場景時，會感覺全身心的放鬆，而有助於從焦慮的想法中走出來。
安靜的場景可以是靜謐的海灘、山中的河流，或者平靜的湖面，還可以是你的臥室或者是冬天夜裡舒適的火爐邊。不要讓自己受到現實的約束；若你願意，你可以想像漂浮在雲上或者坐在魔法地毯上飛翔。
重要的是要足夠詳細地想像該場景，這樣才能完全吸引你的注意力，且給你帶來實際上的生理效果，包括肌肉的緊張感的減輕、心率變緩、呼吸加深以及毛細血管擴張以致手腳變暖等。
放鬆性想像是輕度自我催眠的一部分。
海灘
你正沿著一個美麗的、荒蕪的海灘散步。你光著腳，沿著海邊散步，能夠感覺到腳下堅硬的、白色的沙子。潮漲潮落你能聽到海浪拍岸的聲音。這種聲音如此催眠，使你越來越放鬆。海水是藍綠色的，非常美麗，在遠處的浪尖上斑斑點點地泛著白色的泡沫；在接近地平線的地方，你能夠看到一隻小帆船緩緩前行。
海浪的聲音停留在海岸，使你平靜並越來越放鬆。
每次呼吸，你都會嗅到新鮮的、鹹絲絲的空氣。你的皮膚散發著陽光般的溫暖。你可以感覺到輕柔的微風吹著你的臉頰，輕拂著你的頭髮。置身於此場景中，你會感覺非常的安靜而自在。
森林
你正舒適地蜷縮在你的睡袋中。拂曉降臨在森林之中。你可以感覺到陽光開始溫暖你的臉頰。在你的上方，黎明的天空漸漸拉開帷幕，顯出粉色和橙色的柔和的陰影。你可以聞到清新的、周圍樹林中散發出的松香。你可以聽到附近山中小溪的水流聲。純淨、涼爽的清晨的空氣是清新而滋潤的。你感到非常愜意、舒服、安全。
注意：用描述這些場景時語言一定要生動，要能勾起人的視覺、聽覺、觸覺和嗅覺。
這些描述多種感官的詞語提高了場景的吸引力度，使你感覺如同身臨其境一般。
想像一個安靜的場景，這樣做的目的就是要讓你從平時緊張的思緒轉變為一種深度放鬆的狀態。
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