女性塑身減肥營養食譜參照（一個月）：
飲食注意事項：
1. 保證充足的飲水，每日1800毫升，若運動當日則需酌情增加飲水量。
2. 運動前後兩小時內避免正餐，可運動前後一小時適量加餐，如豆漿、牛奶、蒸土豆、水果等易消化食物。
3. 少量多餐，每日三餐兩點為宜。
4. 細嚼慢咽，每餐七成飽。
5. 每日保證充足的主食攝入量，且一半為粗糧類，如豆類、玉米、薏仁、燕麥等。
6. 每日乾果以50克左右為宜，避免過多熱量的攝入。
7. 每日保證500克以上的蔬菜和250克左右水果，以補充充足的維生素和礦物質。
8. 每日保證250毫升的低脂低糖奶類及適量幹豆或豆製品食物的攝入。
9. 限制酒精的攝入。
10. 本食譜需要配合運動使用，瘦身效果更佳。
第一周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早餐
低脂牛奶、煮雞蛋、全麥麵包、西紅柿
紅豆紫米粥、奶香饅頭、麻醬油麥菜
檸檬蜂蜜水、雜糧饅頭、西紅柿炒雞蛋
五穀豆漿、蝦皮蛋羹、菜包子
蔬菜玉米粥、白水蛋、小窩頭、涼拌白蘿蔔絲
小餛飩、海帶豆腐絲、水果
黑芝麻糊、小窩頭、蛋羹、蝦皮拌菠菜
上午加餐
乾果
水果
乾果、牛奶
紅棗
乾果
西芹橙汁
低脂牛奶
午餐
糙米飯、鯽魚蘿蔔豆腐湯、蒜蓉西蘭花
二米飯、扒牛肉、木耳拌茄子、絲瓜蛋湯
莜麵窩窩、清蒸魚、酸辣藕片
糙米飯、手撕兔肉、麻婆豆腐、黃花木耳湯
二米飯、牛肉番茄湯、菠菜拌木耳
紅豆飯、冬瓜排骨湯、白灼芥藍
糊塌子、燒海魚、醋烹豆芽
下午加餐
水果
大棗
水果
水果
水果
銀耳桂圓羹
水果
晚餐
紅豆薏仁粥、紅薯、蝦皮油菜
煮玉米、菠菜豬血豆腐湯、涼拌白菜心
小米綠豆粥、玉米面發糕、酸辣汁大拌菜
綠葉蔬菜面、涼拌黃瓜
烤饅頭片、蔬菜水果沙拉（酸奶拌）
枸杞紅豆粥、蒸南瓜、蒜蓉油麥菜
五穀雜糧粥、清炒西葫蘆、腐竹拌黃瓜
第二周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早餐
檸檬紅茶、奶香小饅頭、番茄炒蛋
雞蛋黃瓜三明治、低脂牛奶
西紅柿雞蛋面、乾果
豆腐腦、雜糧饅頭、洋蔥胡蘿蔔炒雞蛋
高湯蔬菜雞蛋面、涼拌豆腐
乾果雞肉粥、蝦仁蛋羹、酸甜蘿蔔絲
芹菜胡蘿蔔番茄汁、烤紅薯、白水蛋
上午加餐
無糖燕麥片
乾果
低脂牛奶
低脂牛奶
五穀豆漿
蒸山藥
黑豆豆漿
午餐
米飯、麻辣兔肉、鮮菇蘆筍小炒、海米扒白菜
糙米飯、西芹百合炒蝦仁、蓑衣黃瓜
薏仁米飯、西芹豬肝、冬瓜西蘭花
香菇米飯、黑胡椒雞肉沙拉、熗炒絲瓜
糙米飯、牛腩西紅柿、綠豆芽炒韭菜
紅豆飯、排骨燜扁豆、清炒芥藍
小窩頭、白灼大蝦、西蘭花拌香菇、骨頭湯
下午加餐
水果
水果
水果
水果
水果
薏米冬瓜湯
銀耳百合羹
晚餐
荷葉綠豆粥、橄欖油烤土豆、爽口大拌菜
煮玉米、紫菜蝦皮冬瓜湯、韭菜炒蠶豆
紅薯玉米粥、涼拌雙耳
海帶絲煎餅、瘦肉枸杞山藥湯
雜糧粥、西芹炒百合
南瓜小米粥、茄汁鮮藕片
蔬菜米線、低脂牛奶
第三周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早餐
低脂牛奶、全麥麵包、西紅柿
水果火腿三明治、山藥玉米糊糊
燕麥粥、豆腐菜包子、白水蛋
番茄牛肉麵、涼拌黃瓜
生薑粥、洋蔥豆腐皮、蝦皮雞蛋羹、乾果
番茄小排湯、窩頭
黑芝麻糙米粥、蝦皮豆腐、鵪鶉蛋
上午加餐
茶葉蛋
乾果
紅棗、水果
乾果
低脂牛奶
五穀豆漿
蘋果胡蘿蔔汁
午餐
薏仁飯、黃豆燉排骨、醋拌蓮藕
米飯、羊肉蘿蔔煲、燒二冬
糙米飯、瘦肉絲炒豆芽、魷魚土豆湯
紅棗發糕、白蘿蔔燴蝦仁、醋溜白菜
肉菜包子、炒合菜、黃瓜絲拌蟄頭
紅豆飯、香炒鴨塊、鮮蝦砂鍋豆腐
玉米面發糕、蒸鱈魚、松仁腰果玉米
下午加餐
水果
低脂牛奶
低脂牛奶
水果
水果
蘋果銀耳瘦身湯
陳皮紅豆湯
晚餐
蝦仁拌麵、芝麻白蘿蔔絲
南瓜飯、筍絲金針菇、白菜豆腐湯
冬菇蔬菜粥、熗生菜
雞蛋胡蘿蔔炒飯、海帶豆腐湯
紅棗堅果小米粥、洋蔥拌木耳
麻醬烏龍麵、紫菜蘿蔔雞蛋湯
棒碴飯、營養菌菇湯、蝦皮白菜心
第四周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早餐
紅豆薏米粥、胡蘿蔔煎蛋餅
檸檬紅茶、香煎土豆餅、小蔥拌豆腐
三鮮小餛飩、茶葉蛋、乾果
饅頭、白水蛋、紫菜蔥花湯、醬豆腐
蔬菜玉米粥、麻醬油麥菜、白水煮蛋
豆腐腦、蒸紅薯、肉末雞蛋羹
皮蛋瘦肉粥、雞蛋燒餅、芝麻海帶絲
上午加餐
乾果
水果
水果
乾果
豆漿
乾果、水果
水果
午餐
瘦牛肉炒烏龍麵、涼拌黃豆芽
饅頭、蝦仁炒瓜丁、紫甘藍拌豆腐絲
米飯、枸杞燒鯽魚、蒜蓉蘿蔔苗
糙米飯、牛肉片炒洋蔥、圓白菜炒青椒
蒸玉米、洋蔥炒豬肝、涼拌小蘿蔔
二米飯、魚片豆腐湯、燉五香黃豆
香菇燜飯、排骨土豆燉豆角、蝦仁蘿蔔湯
下午加餐
水果
全麥麵包
豆漿
水果
水果
蓮子百合龍眼湯
銀耳紅棗羹
晚餐
低脂牛奶、蒸南瓜、芹菜葉拌木耳
紅薯百合粥、番茄西葫蘆
烤紅薯、清湯蟹肉菇
低脂牛奶、蔥香土豆泥、酸辣黃瓜條
黃金炒飯、南瓜山藥湯
糊塌子、圓白菜木耳湯
慄子面窩頭、絲瓜雞蛋湯