飯後百步走,既然有這麼多好處?8款散步姿勢總有一款適合你

2021-02-12 醫學界消化肝病頻道

首先，需要明確的是，老話說「飯後百步走，活到九十九」，這裡的「飯後」，是指在進食完20-30分鐘以後，而並非飯後立即散步。

飯後散步最適合長時間伏案工作、平時運動量少、形體胖或胃酸分泌多的人。那麼，飯後散步能夠給身體帶來哪些益處呢？

  

運動可以促進胃和腸道的刺激，從而促進食物的消化，對胃腸道起保護作用。已有研究證明，進食後輕度運動可以預防消化性潰瘍、胃脹氣、應激性結腸症候群、憩室病、便秘和結直腸癌等疾病。一項研究對101名結腸症候群患者胃腸道症狀評定（GSRS）與每日步行之間的聯繫進行分析，結果表明，增加每天步行步數能降低患者GSRS得分（嚴重為GSRS得5分，輕微不適為GSRS得1分）。

這裡要特別提到糖尿病患者，他們非常需要進行飯後及時運動來防止血糖過多上升，從而減少所需的胰島素或口服藥物的量。這對1型和2型糖尿病患者降低血糖都有很大的幫助。2016年一項針對2型糖尿病患者的研究發現，每頓飯後慢走10分鐘要比其他任何時候一次性慢走30分鐘的效果都要好，飯後散步患者比其他時間散步患者的總體餐後血糖低12％。表2 飯後散步與其他時間散步對降低2型糖尿病患者血糖的效果

 註：iAUC：患者所有進餐的反應平均值；BG：血糖；CONGA：淨血糖作用持續全面改善；FBG：空腹血糖；MAGE：血糖波動的平均幅度

 

一項針對久坐的人群研究發現，開始散步可以使收縮壓降低13%-21%；且每天3次步行10分鐘與降低血壓水平相關聯，這比一次性長時間的運動對降低血壓更有利。一項研究具體分析了飯後步行對296名志願者收縮壓（SBP）升高的影響，基線分為SBP>160mmHg，150-159mmHg、140-149mmHg、130-139mmHg和130mmHg五個亞組。每個亞組在飯後步行六個月後的收縮壓和舒張壓如圖3所示，結果表明，六個月後每個亞組的收縮壓均顯著降低。

體育鍛鍊與心臟健康息息相關，經常運動可以降低血壓和低密度脂蛋白膽固醇，同時還可以降低中風或心臟病發作的風險。如圖4，每天進行幾次小運動可以顯著降低血液中甘油三酸酯的濃度（一種心臟病的危險因素）。

圖4 定期活動、體育鍛鍊和長期坐姿的志願者9小時內測量甘油三酸酯濃度
為了促進減肥，卡路裡必須處於不足的狀態，這意味著燃燒的卡路裡要多於攝入的卡路裡。飯後散步，肌肉的活動會及時消耗掉一部分血糖，血糖得到及時利用也能減少血脂上升，這有利於減少脂肪合成，從而幫助控制體重。





但是「飯後百步走」並非人人皆宜，要因人而異，比如有些人飯後散步可能會引起胃部不適，並出現噁心和腹脹等症狀。這是由於剛吃進去的食物在胃中晃動，產生不理想的消化環境，導致出現不適。如果餐後散步遇到上述症狀，請飯後等待10-15分鐘後再行走，並保持較低的步行強度。這裡需要提醒的是，相比走路，餐後馬上做腦力工作更可能會影響消化。因為大腦的活動會影響人對饑飽的感覺，壓力和應激更能影響消化液的分泌，對消化不良的人來說，這可能不堪重負。另外，高齡老人也不適合「飯後百步走」，他們的消化功能本來就較弱，飯後腸道中的食物需要較多的血液來幫助消化，如果飯後運動則一部分血液要向下肢輸送，腸胃供血減少會影響食物的消化吸收，因此，對高齡老人來說，飯後最好靜坐休息。假如老年人患有冠心病、動脈硬化等疾病，更不宜飯後立即散步，散步降低飯後血壓，會增加心臟負荷，使心、腦供血不足出現頭昏眼花、肢麻乏力等症狀，因此，患有冠心病、動脈硬化等疾病的老年人飯後最好靜坐閉目養神20~30分鐘再散步。如果身體狀況良好，消化能力正常的人，飯後散步能產生最大的益處。因為僅僅是飯後散步，活動強度非常小，耗費的體力和血液也不多，很多人會感覺飯後散步會改善血液循環，增加氧氣吸入，感覺通體舒暢，心情輕鬆。飯後最初的消化過程中，如果運動太劇烈，會增加胃部不適風險，因此建議步行速度不超過5公裡/小時，時間保持在10分鐘左右。這段時間可以輕鬆地步入一天的健身之路，而又不會太影響日常事物安排。速度以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老年人。散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合有減脂需求的人群、胃腸道疾病恢復期的老年患者。散步時，兩手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老人。飯後緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益於調節情緒、醒腦養神、增強記憶力。即按照特定的線路、速度和時間，走完規定的路程。散步時，以平坦路面和爬坡攀高交替進行，做到快慢結合。對鍛鍊老年人的心肺功能大有益處。散步時雙手叉腰，兩膝挺直。先向後退、再向前走各100步，如此反覆多遍，以不覺疲勞為宜。可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等症。散步時，兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動，每分鐘60～90步。可增強骨關節和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。[1]https://www.healthline.com/nutrition/walking-after-eating[2]廣東衛生在線.飯後百步走，真能活到「九十九」？專家：時間和姿勢很重要.2020.08.06[3]人衛健康.冠心病、高血壓、胃下垂、糖尿病. 細數各類人群不同的「飯後百步走」.2020.05.04

本文首發：醫學界消化肝病頻道

本文作者：呂彩虹

本文審核：楊衛生 景德鎮市第二人民醫院副主任醫師

責任編輯：Mary

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