睡眠聚焦：一條通往睡眠的路
作者：（英）Elizabeth English (Locana)
中文譯者：許秀玲、宇嫻、李明
睡眠聚焦：一條通往睡眠的路
作者：（英）Elizabeth English (Locana)
中文譯者：許秀玲、宇嫻、李明
我醒著，感覺周圍是很深的夜，僅帶著一絲黎明的曙光。我有片刻美美地沉浸在充滿夢、睡眠和半意識的狀態，然後翻身，我想要再次進入溫暖的睡眠，然而令人沮喪的是我仍然醒著。
睡眠仍然很近，我能夠在體內和周圍感覺到它，但是現在還有這個晚上帶來的其他一些東西，一種焦慮甚至是恐懼。帶著迷迷糊糊的疲倦，我開始尋找睡眠：它漸漸變得難以琢磨。當考慮到要怎樣應付第二天時，我開始有一種無休止擴展的絕望。我現在甚至更加清醒，而且也感到無助，因為我的心到了更加嘈雜的地方，我知道我也可以放棄睡眠，儘管我太累也做不了任何事情。
我遊蕩在迷濛的思緒中；或者碰觸到一些艱難棘手的核心處；或者束縛在一個令人不高興的內心喋喋不休的地方；或者是被幻想圍繞，一種不安、緊張、惱人的白日夢的焦慮衝動闖進本該是晚上夢的空間……我想我們大多數人都知道無眠之夜像什麼，對有些人來說，即使是在虛弱的失眠期，失眠也是一陣一陣發生的。
我很幸運，因為我經過幾個階段發現了通往睡眠的路。過去幾年自從我學了聚焦，我試著在睡前幾個小時通過聚焦獨自處理它們。但是我發現很難，會容易散亂，或者容易昏沉，缺乏讓聚焦充分有效的能量或資源。
在18個月前的一個特別的無眠之夜，我發現了一個相當不同的聚焦方法，神奇和戲劇性地開闢了一條立即重新入睡的清晰的路，所以當時我十分震驚。
從那時起，我經常在需要的時候應用這個發現，它自成一個練習，我現在把它叫做睡眠聚焦。它好像帶給我清醒和睡眠的一種新的關係。如今，對於我來說幾乎每次都能找回睡眠的路；做睡眠聚焦後，我經常有更加豐富和清晰的夢。有幾次我沒有重新入睡，但驚奇地感覺到第二天非常清醒，好像我已經很好地休息過一樣。
睡眠聚焦的發現像一個旅程，我需要練習它，因為它跟我們通常的聚焦非常不同。我願意分享至今為止我所發現的內容，可能最好的方式是讓你知道我接下來的步驟，因為它們是前後連貫的，而且這些會帶來結果。如果你嘗試它們，你的體驗當然也可以是完全不同的。
以下是我的體驗。
通往睡眠的步驟
1 打斷睡眠
當我注意到自己醒著，我翻身平躺下來，然後我彎曲膝蓋把膝蓋抬高指向天花板，我的雙手交握在肚子前。這也許是最困難，也是最重要的步驟。在昏昏沉沉的累當中，想要翻個身，感覺一點都不爽快。一直到現在，有些夜晚，我很睏倦，以為我很快就會再次入睡。當我感覺骨頭很沉重，我一點都不想動。但是我知道如果我去掉這個步驟，我可能會在那裡躺上不知多久，在半睡半醒之間遊走，或者越來越清醒。
因為只要我試著把自己埋回睡眠中，在那種狀態下，只要我嘗試把自己埋到睡眠裡，我實際上就和我睏倦的部分融合在一起了。在那種狀況下，我根本不想醒來。這在我清醒的自己和想睡覺的自己之間造成了衝突和不安的緊張。所以我明白了，如果沒有有目的地打斷我的睡眠，不把注意力放在清醒的東西上，我是不會成功的。於是，我翻過身去，重新把自己安頓好，然後開始。
2 尋找『清醒』
相反的，接下來我開始尋找『清醒』的體會。這其實是平時練習聚焦時的前一步。通常，我會感覺一下四處徘徊的想法的中心，或者那些似乎決定要讓我保持清醒的緊繃的衝動。畢竟，我知道在那裡，在那些地方，有豐富的體會等待著我去體驗。與我正常聚焦練習正相反，我不去關注這些，我溫柔地從當下感受到的體會中轉身，不管它們有多麼強烈。然後我開始尋找更廣，或者不一樣的，關於清醒的體會。
3 找尋我和睡眠之間的東西
我嘗試尋找一個邊緣或者一個和我的優勢想法和感受不一樣的地方，我會把想法和感受叫做我體驗的內容。從這個角度來看，我活躍的夜腦不是我的主要焦點。這只是清醒的結果；而想法和感受是清醒的症狀或後果。它們就像從醒著那個地方發散出去的漣漪。(我知道，如果我睡著了，同樣的衝動還是會被體驗到，只是它們會以不同的方式出現，並會用不同的方式和我交流，比如說，作為夢)
這就好像我在關注我和睡眠之間的一件事。當醒著的內容可以被我保存時，那麼就會有個空間讓睡眠自然而然地到來。所以，我和睡眠之間不僅僅是我現在的思想內容。它是『清醒』的感覺，超越或隱藏在大腦活動的背後；這是我清醒的頭腦和睡眠本身之間的最後邊界。這就是我正在尋找的東西。
我想知道這個過程是否類似於體驗過程臨在或覺知的某個側面。我不清楚。也許我只是想描述意識到的東西是如何被直接意識到的。我想我知道的是，至少對我來說，清醒的感覺的確看起來像是有它自己的品質和位置的。所以我把它看成是在我意識清醒的自我和睡著的很不一樣的意識之間的最後的『什麼』。對你來說，誰知道呢，也許不同吧。
4 探索「清醒」
找到「清醒」的感覺並不總是容易的，而且它還需要可能需要一段時間——特別是我「清醒」的感覺在我探索時還會出現變化。我用一些問題來幫助我：
這個清醒著的「整體」像什麼？
現在「清醒」著的東西像是什麼？
我感覺到的是怎麼樣的「清醒」？
「清醒」有著什麼品質？
它的觸感如何？
此時我處於真正的聚焦的邊緣，嘗試用我很個人的方式去感覺在此刻的「清醒」；允許我自己充分地，挑剔地或充滿神奇地去感覺它的到來。
「清醒」在我體內的哪裡？
「清醒」在我周邊、外在的哪裡？
我嘗試搜尋我感覺最清醒的位置。那個意識心精確定位的位置。比如說，那可能是我頭顱的正中間；或者像一根穿越我身體的棍子，或在我身體的外面的某個地方。
時常一個意象會出現，有時像一道日光照耀我，或者光線從大教堂高高的哥德式窗戶照下來。對我來說，這通常是我可以擁有的'覺醒'的最充分和最有力的體驗。
5 知道「清醒」很難找到
如果說我說明的「清醒」還是聽起來有些抽象和捉摸不定，或許那正說明了我真實感覺到的情況。它們有一點類似於背景感覺，它們有些難於描述（其實那樣去描述並不聰明，因為你的體驗可能跟我的完全不一樣）。所以它幫我理解它需要一些時間。當然！「清醒」是那麼具身在我們之中；在醒著的一天裡，我們的意識心必須與它深深地融合在一起。我的身心與我清醒的體驗緊密相連，有點像試圖看到鏡子的表面；我知道鏡子有一個表面，但是它充滿了反射，這些反射比它們形成的邊緣更容易看到。
所以這個發現對我來說也是一次旅行，這是有意義的。雖然現在我發現能更快地找到「清醒」，有時幾乎是立即找到。只是有些晚上，我的思緒似乎佔據了主導地位。在那些夜晚，我試圖注意到自己睡眠時候被某個思緒所吸引和融合，然後我把我的意圖帶回到尋找和體驗「清醒」，而不管它的內容是什麼。這個過程有點像冥想，它是對我的意圖的不斷回歸，而我的意圖本身就成了練習。
6 允許「清醒」進入
跟「清醒」在大半夜裡一起呆著，感覺起來如果不是瘋狂的話，就是又矛盾又有悖常理。當我整個存在都期盼睡著，為什麼我還會允許我變得更加清醒呢？但是我知道，除非我真誠地允許自己去體驗清醒，真正的睡意——疲倦的感覺就不會到來。我想起簡德林教導過「不被感受到的只會保持原狀」（《讓你的身體詮釋你的夢》，1986:178）。因此看起來當我有意識地開放自己去接收一絲清醒的感覺——儘管在大半夜裡這麼做顯得怪異——我允許它被充分地感受。然後這導致一個全面的轉化發生。有時候感覺就好像拉開窗簾讓日光充滿整個房間——這與我在黑夜中尋求內心深處的渴望完全相反。在有些夜晚，它要用上好一會兒來這麼做，因為我的睡意部分需要時間來同意這種方向的徹底改變。
我還發現，我的「清醒」體驗需要在我進入睏倦的疲勞狀態之前建立起來。如果我入睡得太早，睡意不足以吞噬我，我就會一直清醒。所以這時候我就回到第一步，再次仰面躺下，雙膝抬高——以一種尖銳的方式打斷睡眠，給我清醒時的意識帶來真正的身體重量。有些晚上，我會重複這個過程幾次，最後一次翻身睡著。
7 檢查我的意圖
最後的步驟是最關鍵的——也是最不公平的。我喚起了尋找睡眠的承諾，現在我必須告訴你最糟糕的一點:保證睡眠的唯一方法就是真正放棄睡眠。事實上，睡眠聚焦的目標不是回到睡眠！
那麼目標是什麼？一般來說和聚焦一樣，只是花時間和我內心想要被聽到的東西在一起。換句話說，我需要花時間和我的「清醒」意識在一起。我想「清醒」真的很想被聽到，因為它巧妙地抓住了我最脆弱和最容易接受的時刻:晚上，當我睡覺的時候。我認為「清醒」有一個重要的原因，因為它與我其餘仍想睡覺的部分激烈競爭。
有時候我覺得我所需要的只是和這個清醒的頭腦度過一些安靜的時間；好像我白天的忙碌使它無法真正擁有它需要的空間。所以當它知道我不會做其他任何事情的時候，它會要求我為他安排一些時間。我現在能做的最好的事情就是停下來和「清醒」在一起。睡眠聚焦的目標就是和它在一起，不管它想要什麼，只要它想要。正如Ann Weiser Cornell常說的，「我們只能和我們最慢的部分一樣快。」當然，我感到睡眠不足的那部分可能也需要我的共情。睡眠聚焦是抱持兩者的一種練習。
8 不要想睡覺
因此，如果我尋找「清醒」的實踐沒有讓我再次入睡，我會檢查我的目標是什麼。我看著自己是否因此而沉迷於睡眠，以及這種願望可能藏在我心裡的什麼地方。為什麼這種願望如此重要？我相信這是因為我想睡覺的願望存在於我清醒的頭腦中，它是由清醒的頭腦驅動的。因此，為了完全呈現「清醒」，我必須從清醒所持有的東西中分離出來。當我抱著睡覺的願望時，我仍然是清醒頭腦的一部分；我和它融合了。我並沒有完全呈現和傾聽想要清醒的事物的真實本質。所以睡覺的願望就像一根無形的線，將我禁錮在清醒的頭腦中。這是以一種「十分正常」的方式接受的另一件事，簡單地說，是從「清醒」的感覺本身發出的另一個漣漪。
這最後一步非常新奇，因為它必須是誠實的，而且讓它誠實可能需要一點時間。為了從任何潛在的睡眠意圖解脫出來，我只是通過在「清醒」的感覺中休息來提醒自己，然後我就發現自己早上精神煥發、充滿活力。而且，清醒的頭腦本身是一個愉悅鬆弛的狀態。我出入於這種愉快的「醒著」的感覺中；我只在我擔心或徘徊的頭腦允許的範圍內去接觸它。通過這樣做，誠實地放棄對睡眠的意圖，我發現我放鬆了，感覺到更平靜，大部分時間只要接觸到這種「醒著」的感覺，我的身體就立即會有反應，身體會感到深沉和健康的疲倦，就像一個人在很容易地進入睡眠之前，疲倦是很舒服和非常真實的。當我感受到這些，我知道我可以翻身入睡了，往往只需幾秒鐘，有時需要更長一點的時間，但是通過保持清醒的狀態，睡眠來了。
有趣的是，即使是在不安的晚上，我因為某些事感到生氣或者沮喪而醒著的時候，我發現尋找「清醒」的感覺比通常對沮喪的地方進行聚焦更管用。一旦找到了「清醒」，我就體驗到本能的喜悅。我的身體會放鬆，大腦會鬆弛下來。我通過簡德林的著作發現：「轉化的過程感覺很好，就像一種解脫和活過來」（《聚焦》，簡德林，1978）
我也在白天想休息的時候練習睡眠聚焦，這個過程是一樣的。有時我發現我的身體通過突然變得溫暖舒適、體溫自然升高來回應清醒的感覺，就好像我們睡眠前那樣。
睡眠聚焦
我相信還有別的事能夠幫助我們睡眠，特別是為一個好的睡眠做準備。我相信很多人可以添加他們的方法和建議。一篇由魯德尼克和卡普撰寫這個主題的文章刊登在《軟化的邊緣：睡眠聚焦》第5期2006年（Rudnick and Kappy 『Softening at theEdge:Focusing into Sleep.』 2006 Vol. XXIII, No.6 pp.1-3)），文中包括「幫助和清醒創立更好的關係」 。例如，什麼是我的身體正好需要的？
睡眠聚焦的效果
找到「清醒」感覺的超凡之處是，現在我的身體需要放鬆嗎？或者，「我在想什麼是讓我睡不著覺？」我也發現整理空間（Clearing A Space）是對睡眠聚焦很有幫助的準備，就像是允許處理一下白天存在的一些細節，並打開了一扇門進入到「巨大的空間」。（簡德林2007:71-82）
無論什麼時候我們準備睡覺，可能最重要的是我們對睡眠的態度。我試著把睡眠當做一個受歡迎的客人：當我用這種方式準備時，它更容易到來，並且當它到來時更願意散布我全身。作為聚焦者，我們知道身體可以花些時間轉向新的狀態，身體往往需要時間去適應外部的變化。所以當我們上床時要給身體一個空間去認知我們要去哪裡，這似乎是一個允許睡眠到達、愉悅和同意的很好方法。
結論
如今，我在睡覺前經常練習睡眠聚焦，為晚上一個好的休息做準備。它帶給我更好的睡眠質量，我的夢也更清醒和豐富。如果我在半夜醒來，我經常發現睡眠聚焦十分神奇。我停止尋找睡眠，而去關注我的內在是什麼在保持清醒的感覺。我的一部分想要被關注，它存在於我和睡眠之間。這為自然疲勞的重新浮現掃清了道路並再次找到它的方向。當這些發生的時候，通過睡眠恢復活力對於我來說變得自然和容易。
無論你嘗試我的發現，或者找到你自己入睡的方式，我都希望你今晚睡得甜美和深沉……並經常享受恬靜睡眠的祝福！
作者簡介
Elizabeth English哲學博士也以她的佛教名字Locana而聞名。也許你可以通過elizabeth@lifeatwork.co.uk聯繫到她。
她是一個認證聚焦培訓師和教師，也是一個非暴力溝通的培訓師，要發現她的更多作品可以登陸她的個人及專業網站www.lifeatwork.co.uk，她將很高興聽到任何人談論睡眠聚焦和其他聚焦或與非暴力溝通（NVC）相關的話題。
這篇「睡眠聚焦」於2010年發表。
（完）