越來越多的人由於工作或者生活中不良的坐姿、站姿等，出現了慢性腰疼、腰肌勞損的情況，針對慢性腰疼這樣的情況很多人會建議鍛鍊腰背肌肉，通過增加腰肌的肌肉力量去減少疼痛的出現，比如小飛燕。
那麼實際上在慢性腰疼的問題中，越來越多的臨床研究發現，核心功能狀態對慢性腰疼有著非常重要的作用。
對於不良坐姿（側重單邊受力、翹二郎腿等）的人來說，腰椎段豎脊肌伴隨著功能異常，比如一邊的豎脊肌遠遠厚於另外一邊，疼痛也遠遠大於另外下邊的情況，這些都容易造成單邊的壓力增加，從而出現勞損疼痛的情況，因此加強弱勢的一邊會對慢性腰疼有明顯的改善，也就是鍛鍊腰背的肌肉原理。
同時，在核心功能的紊亂，會直接影響脊柱的穩定性，出現椎間盤周圍肌肉韌帶組織的損傷從而出現疼痛，疼痛導致活動程度受到限制，讓相關肌肉出現退化，形成惡性循環，長時間就會導致下腰背的疼痛出現。
那麼下腰背的疼痛改善，在糾正體態問題的同時，應當強核心以及相關肌肉的穩定訓練。
在針對核心訓練上，應當採用循環漸進的方式，避免因為強度過大、腰椎段的壓力過大等導致損傷增加，從而加重疼痛的問題。
文章將會介紹初中後期核心訓練原則：
1.下腰疼初期核心恢復訓練
2.下腰疼中期核心訓練
3.下腰疼後期核心穩定訓練
一、下腰疼痛初期核心恢復訓練原則
對於下腰疼痛初期核心訓練需要採用對脊柱壓力小的動作來練習，避免二次受傷的風險，可以訓練腹式呼吸、瑜伽球等方式來減少伸肌和腹直肌的活動範圍。
1.腹式呼吸
平躺瑜伽墊上，雙腳與髖同寬，屈膝90度，膝蓋的距離是自己的一個拳頭大小，骨盆保持中立，肩部向兩側打開並沉肩，頭在脊柱延長線上，下顎保持微收，雙手放在腹部上；
雙手輕微用力下壓腹部，吸氣時用腹部向上撐起雙手，也就是把肚子撐大；
呼氣時，雙手保持同樣向下壓的力量，慢慢把肚子放至扁平狀態。
（也可以放置一個重物在肚子上）
當仰臥位的腹式呼吸練得差不多的時候，就需要升級到站姿和坐姿，這樣就能夠通過呼吸隨時隨地的腰腹核心。
2.臀橋
平躺瑜伽墊上，屈膝然後小腿與地面接近90度，腳和膝蓋它們之間的距離是自己的一個拳頭大小，骨盆保持中立，腰腹核心收緊，肩部自然打開，下顎微收，雙手自然放在身體兩側；
腹式呼吸，呼氣時，腰腹核心收緊臀部向上抬起至膝蓋外側、髖關節、肩部成一條直線，吸氣時下放，重複動作15次。
二、下腰疼痛中期核心訓練原則
這個階段是讓力量、動作、神經控制的訓練，更貼近正常人的訓練，比如四點支撐、軀幹旋轉、背伸肌、卷腹類動作。
1.四足遊泳
俯身支撐，大腿和手臂支撐地面，成90度左右，手肘支撐時微曲不鎖死，骨盆保持中立腰腹核心保持收緊，頭在脊柱延長線上下顎微收；
腹式呼吸調整，吸氣時對側手腳順著地面向前向後伸展開，呼氣時在向上抬起，手與身體與腳保持一條直線，保持動作20-30秒。
整個過程要求腰腹核心始終保持收緊狀態。
2.俯臥兩頭起
俯臥位，雙手伸過頭頂朝前，腹式呼吸，呼氣時腰腹核心收緊，背伸肌發力讓肚子作為支撐，讓手與腿向上抬起，並收緊臀部，吸氣時下放，重複動作15-20次。
三、下腰疼後期核心訓練原則
其實到這個階段，下腰疼基本都已經改善了。這個時候要做的更多是強化，加強訓練去達到預防的作用。
可以採用爆發、速度、旋轉等訓練。
1.側支撐跳躍
側支撐，雙腳與手臂支撐，腰背大腿在同一直線，臀部不要過於向後，髖部略微向上抬起；
手臂支撐，腰腹核心收緊，向前跳躍一步，如下圖，挺直一秒鐘時間，再跳到初始支撐位置，重複動作20次。
2.支撐雙腿側跳
雙手支撐地面，雙腿略彎曲讓雙腳支撐地面，同時膝蓋不接觸地面，保持腰腹核心收緊，肩胛骨向兩側打開並保持；
呼氣時，雙手支撐向右前方跳躍，在跳躍過程中手支撐的力量一定要足夠，去避免身體扭轉的過程中出現摔倒不穩的情況，吸氣回到原位，然後在同樣的方式跳向另一側。
寫在最後：
下腰疼在改善體態與平時的習慣同時，針對腰腹核心漸進訓練改善下腰疼效果更佳，並且隨著訓練強度的增加更多能夠起到恢復後再預防下腰疼的作用。
#百裡挑一