吃蛋白粉會不會傷腎?

如果您也是健身狂熱份子，相信您的飲食中一定有不少的蛋白質。

因為每餐攝取足量的蛋白質是健身營養的第一條準則，所以早上蛋白、中午雞胸肉、晚餐鮭魚成為您每天的例行公事，甚至有人將蛋白質做成粉末（乳清蛋白），方便攜帶與衝泡，一天內喝上好幾回。
但您有沒有想過，大量的蛋白質被轉換為含氮廢物後，通通要經由腎臟排洩。也難怪常聽人說：「吃這麼多蛋白質，小心洗腎！」

這麼大量的蛋白質吃下去到底會不會對身體造成負擔？針對蛋白質與腎臟間的愛恨情仇來做個大解密。

蛋白質傷腎的說法其來有自

早在1931年，科學家就發現到飲食中的蛋白質會影響小狗腎臟的排洩功能。同樣在人類身上也有研究指出，越多的蛋白質意味著腎臟要耗費更多精力來排洩代謝廢物。

高蛋白飲食會增加腎臟的「腎絲球過濾率」，這是一個估計腎臟工作量的指標。
在一個針對護理人員進行的大型研究中發現，原本腎臟功能就不大好的護理師，吃越多蛋白質會讓她們的腎臟功能退化得越快。1989年新英格蘭醫學期刊上的」MDRD study」也告訴我們低蛋白飲食能推遲腎臟功能的惡化。
舉個例子來解釋：小編是個苦命的上班族，每天加班到晚上10點才能回家，在這樣的工作條件下小編可以撐個三年才離職。但此時小編又被老闆多指派了三個案子，現在每天要加班到午夜12點才能回家，在這樣的折磨下，很可能半年就宣告陣亡了。

我們過去會建議慢性腎衰竭的病人採取低蛋白飲食，推遲腎功能惡化的速度，拖延開始洗腎的時間。（不過現在這個做法也受到質疑了！！）

因此，蛋白質傷腎的說法開始廣為流傳。
但是，你的腎臟也不好嗎？

不過，「蛋白質傷腎」的這個說法有個大前提，它僅適用於腎臟本來就不好的病人。但絕大部分的人，都不是腎臟病患。（懷疑自己「腎虧」嗎？快去醫院檢查看看吧！）
事實上，過去的研究從未發現高蛋白飲食會損害「原本健康」的腎臟。1999年的這篇報導指出，在六個月的時間內高蛋白飲食雖會讓腎絲球過濾率上升、腎臟體積增加，但沒有跡象指出腎臟功能有受損。學者曾找來一群健美先生做健康調查，發現儘管他們飲食中的蛋白質比建議攝取量高出兩倍以上，他們的腎臟卻並未受到傷害。最後，2012年發表在美國腎臟科醫學會期刊的研究指出，讓肥胖的受試者採取高蛋白飲食法減重，兩年後他們的腎臟功能與對照組完全一樣，毫髮未損。

雖說蛋白質攝取的確會加重腎臟負擔，但對健康的腎臟來說，這樣的加班工作是可以接受的。
試想今天小編是一個過爽爽的上班族，每天下午三點就打卡下班了。好景不常，老闆發現了這隻大肥貓，重新指派工作後，小編變成每天五點才能下班。恩...五點下班雖然是不如三點下班，但勉勉強強也還可以接受啦！至少不會有人五點下班嫌太累，半年就離職的吧！
結語

重點指出是，目前尚未有科學證據顯示，高蛋白飲食會對健康者的腎臟產生不良影響。也就是說，對絕大部分人而言，高蛋白飲食應該是不傷腎的。
但如果您有已知的腎臟疾病，或是身為腎臟疾病的高風險族群（糖尿病、高血壓、肥胖），那麼定期健康檢查檢測腎臟功能，絕對是必要的！在這些族群身上，高蛋白飲食可能不利健康。
所以說大家儘管放心，高蛋白飲食（至少在兩年內）是不會害您洗腎的。不過做人還是不能太鐵齒，如果您吃的蛋白質比上述實驗更多或是時間更長，目前還沒有任何研究能為您背書。會變成阿諾第二還是提早開始洗腎，小編也不敢說。
另外告訴大家一個小秘密，其實在不用營養補充品（例如乳清蛋白）的情況下，超高蛋白飲食是很困難的啦！因為蛋白質的熱量密度低（每克4大卡），又能促進飽足感，推遲胃排空時間，而且還很貴，根本很難吃得多。所以要用純蛋白質來滿足一天熱量所需，是極度困難的。別再擔心那塊雞胸肉的蛋白質會不會過量啦！

蛋白粉服用方法和技巧

1.不能拿沸水衝！

建議用溫熱水（不燙手的）衝泡，或者用冷水。另外，果汁飲料，牛奶均可以。如果用沸水的話，會有變質結塊現象。蛋白質多是由肽組成，是大量胺基酸分子首尾相連而成，當蛋白質遇到高溫強鹼重金屬鹽時會變性，也就是說變得不是蛋白粉了。這種化學變化是不可逆的，吃下去也就沒有蛋白質的作用了。

2.最佳服用時間

對於乳清蛋白來說，晚間，訓練後30分鐘內比較科學，上午兩餐之間加餐也是個很好的使用時間。
3.可以和肌酸、胺基酸、蜂蜜、左旋肉鹼、維生素片等一起費用，完全沒有任何衝突的。

4.服用量的計算

針對運動人群，每斤體重1-1.5克。比如體重70KG，那麼每日所需蛋白140-210克或更多。蛋白粉的用量應該根據每日攝入的蛋白含量去計算（包括三餐食物中含有的蛋白質量）
5.為什么喝蛋白粉會有腹瀉，消化不良，腹脹，肚子咕咕響的症狀？

據統計，超過80%的黃種人缺少乳糖酶，對乳糖不耐，所以不要空腹喝蛋白粉，這樣喝容易拉肚子。道理跟喝牛奶，酸奶等乳製品情況差不多，因為蛋白粉提取自乳製品。

注意：牛奶是一種最接近完善的營養食品，牛奶中的主要碳水化合物是乳糖。

正常情況下，這些乳糖應該在人體內的乳糖酶的作用下，水解成葡萄糖和半乳糖後吸收並進入血液。

但是有很多人，由於體內缺乏這種酶，飲用牛奶後就會引起對乳糖的消化不良反映，出現腹瀉，腸鳴、急性腹痛甚至腹瀉等症狀，我們稱之為乳糖不耐症。乳糖不耐症發生的人種間差別，70%成年黑人，10-15%成年白人，95%的亞洲人。

喝的時候建議配合一些碳水化合物，比如說麵包，麥片等。可以多衝一點水，弄稀一些。太少的水使得蛋白粉黏稠進入腸胃不好吸收，慢慢一口一口喝，不要急著灌進肚子裡。

有條件的喝的時候可以服用一些乳糖消化酶。不要一次吃太多的蛋白粉，消化不了還浪費錢，每日可分成若干次服用。另外早上不要服用，容易鬧肚子。
6.服用蛋白粉後出現走氣的現象？

大量服用蛋白粉會有放屁增多的現象，主要是因為吸收不好，或者說蛋白質攝入過多沒有被好好利用反而被腸道裡的細菌犯戒成臭氣體的混合物。

7.為什麼蛋白粉喝多了會「上火」？

蛋白質在代謝過程中會消耗維生素B，額外攝入了大量的蛋白質，那麼多維生素B的消耗也增加了。

假設你體內對維生素B的攝入不一起增加的話，就很可能造成維生素B缺乏。從營養學角度來說，上火正是缺乏維生素B的表現。

解決辦法：多喝水，如果每天攝入60克蛋白粉，那麼應該喝3-4升水，以此類推。也可以去藥房買一些符合VB，或者B2、B6、B12分裝的。

8.吃了蛋白粉就會長肌肉嗎？

不完全是，所謂三分練，七分吃，三分養。蛋白質是肌肉重建所需要的「養料」，單純靠蛋白粉就能增加肌肉是不現實的。

應該這麼說，攝入蛋白粉是增加肌肉的必要條件之一，並不是必須條件。除了補充蛋白質，還需要達到一定的訓練強度和掌握正確的訓練方法。

另外，如果只是想增肌，建議使用增肌粉，在蛋白粉的基礎上加入了人體所需的熱量和其他營養成分，更有助於增肌。
9.蛋白粉比雞蛋，牛肉，牛奶，雞胸肉，大豆等富含蛋白質的食品相比，有什麼好處？

消化吸收時間，是蛋白粉被推崇的主要原因。同樣的蛋白攝入量，吸收越快，血液胺基酸濃度越高。

實驗表明，血漿的胺基酸濃度越高，越刺激合成代謝，這裡面的前提是血漿胺基酸濃度高，亮氨酸的濃度也高，亮氨酸刺激合成代謝。吸收慢的肉蛋類不是不促進合成，只是促合成能力弱一些。

從營養學的角度來看，經動物蛋白來源的食物中含有對人體有害的過量飽和脂肪、膽固醇等有害物質，過量食用易導致人體脂肪和膽固醇升高，從而導致心血管疾病的發生。通過服用蛋白粉可以在補充蛋白的同時避免這些問題。再加上蛋白粉服用方便，營養吸收利用率高，能減少腸胃負擔，所以蛋白粉是補充蛋白質的最佳選擇，建議首先考慮乳清蛋白。

另外，口味也是一個很重要的原因，一次吃10個雞蛋或者半斤牛肉，經常保持這種胃口是很難的。

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