四個方法可緩解考生焦慮

2020-12-16 澎湃新聞

隨著時間推移，因疫情推遲一個月的高考即將到來，一千餘萬考生即將面臨考驗。在這特殊的一年，有著特殊學習體驗的高三考生，面對高考時的心理狀態調節，變得更加重要。今天，我們邀請北京師範大學心理學部的藺秀雲教授，指導考生調節心理狀態，應對臨考的各種情緒，也提醒家長如何做好陪伴。

一、四個緩解焦慮，調節情緒的方法

這四個緩解焦慮、調節情緒的方法，是考前、考中和日常生活中都適用的。

1.呼吸放鬆法

深吸氣，內心默數「1.2.3.4.5」，體會空氣從你的鼻腔慢慢進入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暫停兩到三秒鐘，增加那種緊張感，接著慢慢呼氣，內心默數「5、4、3、2、1」，體會胸膈膜慢慢往上，濁氣從肺泡擠出去，經鼻腔呼出身體。呼吸時將注意力集中在氣息進出身體的循環。用呼吸放鬆法，往復3次就有明顯放鬆效果，有助集中注意力。

2.正念練習法

正念練習的核心是關注此時此刻。我們之所以焦慮，是因為腦子裡想的都是關於未來的事情，關注此時此刻，能讓我們集中注意力於當下的事情。比如，複習時，要關注當下你要複習什麼，你在做哪道題，把你腦海裡擔心考不好怎麼辦等擔憂未來的念頭拋出去，只關注當下。再比如，吃飯時，關注你面前食物的顏色、味道、軟硬度，帶給你舌頭的體驗;走路時，關注你腳底踩在地面的感覺，路面的硬度等。正念練習能減少焦慮，關注到當下。

3.想像放鬆法

想像放鬆法也是個非常有效的方法:讓身體處於放鬆的坐姿或者躺姿，然後想像你處在一個自己非常喜歡的地方，比如海邊、山澗，有海浪、鳥鳴的地方，讓你感覺很舒服，很放鬆。一旦進入到這個狀態，你的負面情緒很快就會得到緩解，身體充滿能量。

4.直接表達法

如果有緊張情緒，還可以通過各種表達方式把它外化出來，比如寫下來、畫出來;也可以找到你信任的傾聽者，好朋友、父母、老師都可以，說出來後，不一定要得到具體的建議，很多時候，說出來這一刻，你的情緒就得到了緩解。

二、做好疫情防護，保持好的迎考狀態

基本的疫情防護方法，這半年以來大家都學習並掌握了，繼續堅持做好就可以。那麼如何保持好的迎考狀態呢?

1.對考生

首先，保持規律作息。在固定的時間去做固定的事，讓生活保持規律，讓學習保持在平穩、正常的狀態。其次，每天有固定時間放鬆。目的是讓你的整個身心保持在放鬆的狀態，避免過度焦慮。採用呼吸放鬆、鍛鍊放鬆、聽音樂放鬆等都是可以的。

哥倫比亞大學教授卡羅爾·德韋克提出了一個終身成長的概念：有的人把人生中遇到的每次失敗，都當成經驗的積累，不覺得是打擊，他面對挫折和失敗都是勇往直前的，這就是成長型思維。大家要在高考前培養這種成長型思維方式，把每一次做錯題、每一次模擬考試看成是有所收穫的，這樣更能緩解考前緊張。

2.對家長

做好後勤保障不只是物質和安全。在這裡特別提醒家長，不要過於焦慮，您的情緒對孩子影響很大。

在家裡，要保持原有的生活規律，別刻意改變。比如，原來一晚上問一次孩子吃不吃水果，現在就不要問三到五次，否則就打破了原有的生活規律，徒增壓力。更別說請假在家陪孩子，給孩子確定個目標院校之類，都是不建議臨時增加的。那麼，家長怎麼能幫到孩子呢?做一個傾聽者，真正聽到孩子內心的聲音。例如孩子說睡不著覺，家長可以給他同理的回應，告訴他「我能感受到你的焦慮，我能夠從你的表情、你的姿勢，感受到你的緊張，在這種時候，大多數人都緊張，那我們來看看用什麼方式可以緩解呢?」這是可以幫到孩子的方式。而不是說「有什麼好緊張的啊，緊張有什麼用啊,你就要告訴自己不緊張」等不理解孩子內心的話。

尤其是已經居家複習的考生，跟家長的接觸會更頻繁，更緊密，更要注意親子關係的影響，不要在這個時候與孩子有衝突，做到尊重孩子，凡事跟孩子商量一下。

三、若考試時，遭遇考場裡的應急舉措怎麼辦？

教育部在6月19日召開了新聞發布會介紹2020年高考防疫及組織實施等情況，明確了疫情防控常態化之下組織考試的各項舉措。今年每十個考場要設置一個隔離考場（每個考點不得少於3個）等措施，就是給有突發異常狀況的考生順利考試準備的。

那麼，一旦自己所在考場遇到有考生出現發熱、咳嗽等症狀，不要緊張，考點有關工作人員會按既定方案，果斷採取應急措施，將出現異常狀況考生及時轉移去隔離考場，不會影響我們的考試。我們首先可以進行呼吸放鬆，讓自己安靜下來，繼續接下來的考試。

如果在考場上，自己出現了一些臨床症狀，需要接受考場的應急處置，那就積極配合現場監考老師的安排，到備用隔離考場繼續完成考試。按照教育部要求，考點會根據情況延長本場考試，耽誤的時間會補回來，考生對此無需擔心。此外，要相信自己的應變能力，如果在發熱、咳嗽等身體不適的情況下，你仍然能保持安靜的話，你是可以很好地應對這場考試的。要知道，完成好過完美。

四、疫情特殊的地區，考生和家長如何應對？

首先是要把緩解壓力、調節情緒的方法充分運用起來。

相信各位考生都在全力以赴地準備高考，面對壓力、焦慮時，就去認可它、接納它，而不是去迴避壓力和焦慮。對於固定型思維的人來說，高考失利是終生的打擊，那麼你的考場發揮、考試之後的狀態都將受影響。但成長型思維的人則不同，即使有壓力，他們也可以把壓力化為動力，還會把不利的結果看作成長和閱歷。

疫情當下，對於個人來講，更重要的是提高個體的免疫力。高考學生絕大多數是二十歲以下，高考生的家長也正當壯年，不屬於新冠病毒感染的高危人群，在保證身體健康的前提下，我們對病毒的抵抗力是很強的。如果調整好心理狀態，保持良好生活規律，即使一旦被病毒感染，康復起來也會很快的，相信自己！

高考只是一次檢閱，並不是一個結果。北京脈搏祝願各位考生取得好成績！

原標題：《四個方法可緩解考生焦慮》

閱讀原文

相關焦點

  • 四個方法可緩解焦慮
    一、四個緩解焦慮，調節情緒的方法　　這四個緩解焦慮、調節情緒的方法，是考前、考中和日常生活中都適用的。　　3.想像放鬆法　　想像放鬆法也是個非常有效的方法:讓身體處於放鬆的坐姿或者躺姿，然後想像你處在一個自己非常喜歡的地方，比如海邊、山澗，有海浪、鳥鳴的地方，讓你感覺很舒服，很放鬆。一旦進入到這個狀態，你的負面情緒很快就會得到緩解，身體充滿能量。
  • 備戰高考心理壓力大 專家支招4個方法可緩解焦慮
    關鍵詞 考前焦慮緊張　　超九成學生有考前焦慮，適度焦慮利於備考　　考前焦慮、緊張是很多考生普遍面臨的問題，那麼，考生緊張、焦慮的症狀有哪些，原因是什麼？如何應對？　　易康秀表示，大部分考生考前都可能會出現以下幾個層面的問題：　　1、生理層面的反應。
  • 2020年高考倒計時,考生該如何調整心態,有效緩解考前焦慮?
    距離2020年高考還剩39天，越臨近高考，考生心態可能越容易大幅度波動，每年高考的時候為什麼會有一些平時學習成績非常優秀的考生落榜，又為什麼會有一些「黑馬」衝出重圍，這其中心理狀態佔了絕大部分的原因。高考是智慧的比拼，更是心理的較量。調節好心態，高考就等於成功了一半。
  • 五個緩解考試焦慮的小妙招
    今年由於疫情原因推遲到了七月，「大戰將至」每個學子的心都繃得緊緊的，不免產生焦慮的情緒，面對著人生裡一個未知的門檻，考生的心裡總是充滿著各種遲疑，成功的對立面永遠都充斥著各種不確定性。總是不免會有各種擔心：我會不會考不好？我的知識複習的穩固了嗎？
  • 如何緩解面試考前焦慮?
    很多考生面試備考時會出現焦慮心情：我到底學的怎麼樣？我答題怎麼還沒有進步？競爭對手是不是已經完全準備好了？我是不是沒戲了？諸如此類的心靈拷問每天都徘徊在心間，讓考生夙夜難寐，輾轉反側，第二天睡醒頭暈腦脹，昏昏欲睡，沒有學習的狀態，時間就在一天天的自我懷疑和焦慮中流失了。
  • 你是哪種焦慮?這4個方法有效緩解
    適度的焦慮可以讓人們保持一定的緊張水平，激發內在動力，通過適宜的行為面對挑戰、克服困難。當遇到的應激事件得到解決後，焦慮會隨之緩解，這是一種正常反應，稱之為正常焦慮。當焦慮的嚴重程度和持續時間、環境因素不相稱，影響正常的生活、學習和工作時，這可能是病理性焦慮，就要考慮是否患上了焦慮障礙。
  • 教你4個緩解焦慮情緒的自我調節方法!
    焦慮之後大家有點出現失眠，短期的服用藥物不會給你造成傷害和依賴。可以有效緩解焦慮情緒，提高睡眠質量。 應對焦慮情緒的四個小方法：停止貼標籤、轉移關注點、想補救措施、目標具體化 焦慮情緒是指對自身處境、生活狀態
  • 高考緩解壓力的方法 減壓活動睡前運動方法介紹
    高考緩解壓力的方法 減壓活動睡前運動方法介紹　　高考在即，很多考生出現了緊張、焦慮情緒。專家建議，考生應保證充足的睡眠時間，儘量避免熬夜，在考前進行適當的運動，可以讓緊繃的神經得到舒緩，進而改善焦慮情緒。　　湖南省第二人民醫院心身醫學科醫生李莉說，高考前出現焦慮情緒的情況在考生中較為普遍。
  • 臨近高考,心情焦慮睡不著覺怎麼辦?4個方法幫你減輕焦慮問題
    #加油吧考生#又是一年一度高考季，今年的高考比起往年來，更多了一份情懷。很多高三的學子們，越是臨近考試時間，就越是焦慮，曾經我也是如此。有一段時間，整晚整晚的睡不著，人很疲憊，但是腦子很活躍，到凌晨三四點才睡著。總有人會說壓力大，很焦慮，那麼焦慮的表現在哪裡呢？可以從以下幾點來分析：不滿意現狀，不自信，經常懷疑甚至自我否定，害怕周圍的同學成績超過自己。
  • 避免抑鬱症的發生,首先是緩解焦慮,這7個緩解焦慮的方法很管用
    文/阿秋（心理諮詢師、中西醫結合治療師）焦慮症和抑鬱症就像是一對雙胞胎一樣，有焦慮的時候，就會有抑鬱的存在；而有抑鬱存在的時候，又夾雜這焦慮情緒，總之它們之間的關係非常密切，形影不離。我們也經常看見，在臨床治療抗抑鬱症藥物上，同一類藥物，它不僅僅有抗抑鬱的功效，它還對焦慮症也管用，這也說明了一點，即：「焦慮和抑鬱同時存在的概率在臨床上是非常得常見的，而且特別、特別得多。」而且，在現實中，一個人患上抑鬱症之後，在他的前期很大概率上有一段時間是特別的焦慮，焦慮到可能導致自己徹夜失眠，由於長期得不到緩解和控制，進而走向了抑鬱症。
  • 緩解焦慮的放鬆方法,你學會了嗎?
    緩解焦慮的放鬆方法 一、改變對抗思維。焦慮症狀要淡然面對，不要因為症狀而放棄工作、放棄生活，工作和生活是你不管有沒有症狀都要去完成的。轉移注意力，神經就得到了休息，就開始自我修復了。 二、運動放鬆身心。運動不僅能夠通過緩`解肌肉緊張以及增加血清素和抑制型神經遞質γ氨基丁酸來治療狀態焦慮。
  • 5個緩解焦慮的 小方法,最後一個親測有效
    3、生娃後特別容易玻璃心，不確定是正常情緒波動還是產後抑鬱；5、當媽後變成了暴脾氣，總是忍不住責罵孩子，事後後悔可下次還這樣！6、想要跟著自己的興趣走，但總會為了生活而妥協……有些朋友可以經過自我調節回歸正常狀態，有些朋友可能越陷越深……有時候適度的壓力能讓我們臨場發揮得更好，但凡事都有個度，若焦慮累積，可能最後不止是心態爆炸，整個人的健康都會跟著出現問題。那麼我們要如何緩解自身的壓力呢？今天就給大家推薦幾個小方法。
  • 焦慮症:緩解焦慮的五個方法,很實用
    之前有粉比問我，「在駕照考試、論文答辯前，我也會感到緊張、焦慮，那這算不算焦慮症呢？」 不算！因為隨著考試結束、答辯結束，我們的緊張、焦慮等情緒也會隨著緩解或者消失。而真正的焦慮症，常常沒有明確原因。
  • 【天天健康】緩解焦慮情緒,要有科學的方法
    點擊藍字，關注我們 心理健康 每個人都會有壓力增大的情況，有人選擇運動，有人 選擇傾訴，有人選擇發洩……怎樣掌握正確的緩解緊張、焦慮情緒的方式方法，是有必要的。
  • 心理專家支招:如何有效緩解考前焦慮呢?
    前言：高考在即，不少高三學生不免感到緊張和焦慮，嚴重者整天憂心忡忡，甚至失眠難寢。這些症狀被稱作考前焦慮。對於考生來說只有充分的複習才能在考場上擁有更多的學習方式和解題的思路。考前準備越是充分，考生你在考場上就越是能夠穩定心態，因為只有一個良好的應試心態，才能夠更好地幫助考生穩定發揮。
  • 焦慮的成年人,你找到緩解抑鬱的方法了嗎?
    當然了，緩解焦慮的方法，除了藉助Seremind定心丸之外，個人對情緒的自我調節也是非常重要的，面對壓力的時候，懂得自我放鬆、積極暗示，用樂觀的心態去面對生活。當然，如果你的症狀比較嚴重，還是建議向醫生尋求幫助，及時治療，希望大家都能找到屬於自己緩解焦慮、緩解抑鬱的方法。
  • 夜讀 | 緩解焦慮的六個建議
    二、不要總是想著未來的路，立足當下很重要有一個朋友小雪，剛畢業那年，不到一年換了三四份工作，每份工作做個三四個月就辭職了。我很好奇她為什麼總是換工作。她告訴我，進公司前覺得職位特別適合自己，可進去了之後，發現與自己的期待相差甚遠。不是工資太低，就是經常要加班，又或者是覺得工作沒什麼價值，看不到自己的未來，所以才頻頻換工作。
  • 如何科學應對考前焦慮?
    如「我能行」、「我看好我自己』』等，可以增加自信，克服焦慮，這在心理學上叫自我成功的預言。有這樣一個故事：在古代，有個考生進京趕考夜宿客棧，夢見有個東西落下來了，醒來後很喪氣，覺得是不是要「落第(地)」，就不想考了。客棧老闆知道後說，好呀，這不正代表狀元落入你囊中嗎?考生聽後信心滿滿去考試，結果考進了前三甲。
  • 「驚恐發作」,急性焦慮的解決從這四個方面入手!
    焦慮可分為慢性焦慮（廣泛性焦慮）和急性焦慮發作（驚恐障礙）兩種形式。 急性焦慮主要表現為驚恐樣發作，指的是起病突然，患者有一種說不出的內心緊張、恐懼感，表現為焦慮不安，可出現肢體震顫或發抖、頭暈等。
  • 中醫小妙招來幫您緩解考前緊張焦慮
    中考是人生中最重要的考試之一，隨著考試日期的臨近，不少考生或多或少地出現了緊張焦慮的情緒。適度的緊張焦慮能提高學習的效率及注意力，但是過度就會導致嚴重情緒問題或身體不適，反而會降低學習的效率，導致考試失利。瀋陽市安寧醫院八療區主任、中級心理治療師李群介紹，中醫方面有許多改善焦慮緊張情緒的方法，不妨一試。