在很多人看來，跑步的人是非常瘦的。
確實，因為長時間的有氧運動，消耗了大量的脂肪，所以會顯得很瘦。
但是，你如果仔細觀察會發現，跑者看起來非常瘦是因為上半身很瘦，而下半身，特別是大腿，則是非常強壯有力的。
比如基普喬格：
比如貝克勒：
比如法拉赫：
比如大迫傑：
比如川內優輝：
比如董國建：
比如多布傑（下圖右一）：
再比如焦安靜：
為什麼跑得快的人，都擁有很強壯的大腿呢？
因為跑步是需要靠大腿帶動的。你想像一下，落地後接著蹬踏拉起的動作是不是需要大腿來發力，然後帶動小腿往前送？如果沒有強有力的大腿，如何能帶得動？
大多數跑友知道跑步要進行力量訓練，特別是核心力量的訓練，因為跑步時的力量源自核心。
其實，腿部的力量也很重要，如果你大腿肌肉太弱，就會使膝關節失去保護，變得不穩定，從而容易導致膝蓋傷病。
我們大腿的肌肉，主要由大腿前側的股四頭肌、後側的膕繩肌組成。大腿力量不足，腿都抬不動，又怎樣去談跑得快、跑得持久呢？
所以，要想跑得快，還不受傷，就要加強腿部力量的訓練。特別是大腿後側的膕繩肌。
因為腿部連接臀部/髖關節和膝蓋，當髖關節發力時，膕繩肌的職責就是驅動你向前，並在離地階段，彎曲膝蓋準備下一次踏步。
在這裡跟大家簡單說一下什麼是膕繩肌。
膕繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，主要功能是彎曲膝關節和伸展髖關節，尤其能防止脛骨過度向前錯動的重要動力性穩定結構。
運動量過大時容易發生膕繩肌的扭傷、撕裂，因此擁有發達的膕繩肌才能事半功倍，特別是跑步運動經常要變速，所以鍛鍊膕繩肌十分必要。
為什麼要重視膕繩肌的訓練?
膕繩肌是一個非常重要的「穩定」和「發力」的肌群，如果你從來沒有單獨訓練它，那你的力量會非常薄弱。
並且，膕繩肌和大腿前側的股四頭肌屬於「對抗肌群」， 它們既有相反的結構功能，也有相互制約的作用。
如果膕繩肌長期過於薄弱，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度。別看膕繩肌藏在腿後側小小的角落，小而強大說的就是它。
很多跑者在跑馬拉松的時候，大腿後側會抽筋，除了電解質流失之外，最重要的原因是膕繩肌太弱，肌肉耐力不夠。
還有一些跑友反映跑步後膝蓋後側疼，這就跟膕繩肌過於緊張和力量不足有很大關係。
下面就介紹一組動作，專門練習膕繩肌，讓你跑起來更輕鬆，更快，也更不容易受傷。
不過你需要準備一下小器械，比如瑜伽墊，啞鈴，毛巾等。話不多說，直接上動圖。
當然，這些動作不光可以練到膕繩肌，還可以練到很多其他部位，比如核心、小腿、臀部和上肢等。
1.蟹式行走
2. 啞鈴早安式體前屈
3. 啞鈴驢踢
4. 啞鈴硬拉
5. 臀橋
6. 臀橋交替抬腿
7. 臀橋交替點地
8. 站立彈力帶後踢腿
9. 仰臥抬臀屈膝
10. 反式平板支撐抬臀
11. 反式平板支撐交替點地
12. 單腿硬拉
13. 單腿臀橋
每個動作做15-20次，這13個動作作為一個循環，每次做2-3個循環即可。每周練1-2次，就可以打造出一雙強大且不容易受傷的大腿。
腿部力量的其他訓練
可能你會發現，以上介紹的膕繩肌力量訓練，很多都需要藉助瑜伽墊，是躺著做的一些動作。那麼有沒有更隨意一些腿部力量訓練的方法呢？
當然有，以下是達子分享給大家的一些腿部力量訓練的動作，大家在跑步拉伸後，就可以隨地做幾組，非常方便又實用。
如果你時間比較充足，每天可以拿出10-20分鐘，練練一下4個腿部力量訓練動作：
一、側弓箭步，每條腿做5次；
二、橫向跨步跳；
三、保加利亞分腿跳；
四、踏步抬膝。
具體怎麼做，來看看達子示範：
接下來介紹幾組增強腿部靈活性和力量的動作，學著做一做，可以緩解跑步時對膝關節的壓力，避免膝蓋損傷。
1. 提膝跳：增強腿部支撐力和腳踝穩定性；
2. 反向弓步+提膝：提高核心靈活性和穩定性；
3. 溜冰式跳躍：增強腳踝靈活性；
4. 大腿硬拉+提膝：增強整體穩定性和腿部力量
最後，再介紹一個非常隨意的腿部力量訓練的方法——前後左右弓步。具體怎麼練，來看看達子示範：
除此之外，深蹲也是一個非常便捷和適用動作，它可以鍛鍊多個關節和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。下是幾個不錯的深蹲及變式動作，跟著練起來：
1. 深蹲
2. 寬距深蹲
3. 深蹲跳
4. 單腿下蹲
5. 寬距負重深蹲
6. 負重深蹲
8. 靠牆負重深蹲
有一點需要注意：窄距、中距、寬距深蹲會鍛鍊到不同肌群，在做的深蹲動作時，要注意腳的站位。
腿部力量強者，不一定就跑得快；但跑得快者，大腿力量一定不弱。
跑步不練腿，遲早會後悔！夏天如果天氣太熱影響跑步，就來練練大腿力量吧。
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