跑步耐力 7 種訓練法

我就要 愉快的跑步

7種被很多跑者廣泛使用過的訓練計劃，並不是都適合你，但總會有適合你的。按照計劃進行訓練，你會發現自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕鬆。

1

一次鎖定一個目標(1英裡約=1.6公裡)

如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區跑夠4圈的新手，到10公裡只要36分鐘為了準備馬拉松而進行12英裡到20英裡耐力訓練的高手。

這種循序漸進的訓練方法符合人體的生理結構，自從150,000年前舊石器時代非洲東部的人類開始進行狩獵活動以來，已經有數以億萬計的人遵從此方法跑步，且至今使用。加拿大薩斯喀徹溫省穆斯喬市的Witness Craig Beesley 介紹說。

2年前 Beesley 剛開始跑步時，他一次跑30秒就跑不動了，接下來的41分鐘零30秒都要靠步行。但他沒有因此氣餒，仍然堅持每次訓練40分鐘（按5分鐘一個小周期分8組完成）的計劃按照每周3次的頻率進行訓練。

13周之後，Beesley 可以一次持續不斷地跑30分鐘了。去年秋天，他以 2小時12分的成績完成了首個半程馬拉松，這已經是十分令人稱讚的成就了。Beesley 並沒有滿足於此，在冬季氣溫只有華氏零下25度（註：約合攝氏零下31度）時他仍然堅持戶外訓練。到5月，他可以完成進行2小時40分鐘的長距離跑訓練，可以按1分45秒1組的速度完成6組400米間歇跑。他在為自己的首個全程馬拉松努力準備著。

Beesley的訓練計劃再簡單不過了，但成效顯著。「我提高了自己的耐力和速度，並且整個過程中沒有受傷，」他說，「我的家人說我是個十分有耐心的人，耐心和毅力結合在一起非常適合長跑。」

你需要做的：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑裡程每周增加1英裡，如從5英裡到6英裡、7英裡，每4周休息一個周末進行恢復，下周開始繼續增加到8英裡，然後是9英裡。如此往復。

2

亞索800訓練法

亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑）。

這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。

Doug Underwood是使用Yasso訓練法的跑者中的一員。作為有3年跑步經驗的選手，Underwood的前兩個全程馬拉松成績分別是3小時55分和3小時53分。從那以後，他有了「波士頓情節」，希望自己有朝一日成績可以達到波士頓馬拉松的標準，為此他可以付出艱苦的努力。

他選擇亞索800訓練法來進行訓練。按波士頓馬拉松的標準，他的全程目標成績需要達到3小時30分，那麼每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。

Underwood最終達成了目標，在Baton Rouge海灘馬拉松中，他跑出了3小時30分54秒的成績，達到了波士頓馬拉松的報名標準（波士頓馬拉松的組委會對成績只要求到分鐘，因此選手可以有最多59秒的寬裕時間）。「嚴格按照亞索800法進行訓練是成功的訣竅，」Underwood說，他同時還進行了很多長距離跑的訓練，「這個方法很辛苦，但卻是有效。如果能夠按照目標配速跑10組800，那麼你就很可能在比賽中達成目標。」

你需要做的：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

3

長距離慢速跑（LSD）

Meghan Arbogast在5年前就成功完成過馬拉松比賽，最好記錄是2小時58分。但她仍被一個問題困擾，「過量訓練搞得我身心憔悴。」她說。

現在她不再為此煩惱了。從1998年開始，Arbogast 按照俄勒岡州波特蘭市的著名教練Warren Fink所推崇的慢跑訓練法進行訓練。Finke認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。「很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。」他說。

Finke的方法強調「速度感覺的程度」，他認為訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下（大概維持同等裡程下最高速度的80%即可）。「大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，」Finke說，「80%的速度感覺很輕鬆，同時能防止傷痛。」

Arbogast 用這個訓練方法改變了之前的境況。跟隨Finke教練進行了兩年訓練之後，她的馬拉松成績提高到了2小時45分。去年6月，她繼續跑出了2小時45分的成績並贏得了紐西蘭克萊斯特徹奇馬拉松冠軍。「我想我還能跑得更好。」Arbogast說，「關鍵就是在增加耐力的同時避免受傷。」

你需要做的：將大部分的訓練維持在比賽速度的80%。例如，10英裡比賽的速度是7分半每英裡，那在訓練時的配速就是9分23秒每英裡。將比賽配速轉換為訓練配速的簡便算法就是在比賽配速的基礎上乘以1.25。

4

高效訓練

如果你有25年的馬拉松參賽經驗同時恰好還有運動生理學的學位，那麼關於訓練方法的問題應該會有些許心得。佛曼大學健康運動科學系主任，運動生理學家Bill Pierce就是這樣一個跑者。最近，他發現了一種訓練方式十分適合他。53歲的Pierce仍然保持全程馬拉松3小時10分完賽的好成績，和20年前的水準差不了多少。

他的秘訣？每周3次高效訓練。Pierce遵從一般訓練計劃中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行的原則，不過他做得更加徹底。在他的計劃中，只有每周3天的高強度訓練日，其他4天則完全不跑，但會進行一些舉重訓練並打幾次網球。

為了使訓練發揮出最大效果，Pierce每次訓練時都設定一個具體的配速和裡程目標。每周三次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練。「我跑得比普通訓練計劃設定的強度稍高一些，但這些年來我發現這樣更適合我，」Pierce說，「這種方法減少了受傷的風險，提高了長距離的耐力，並且可以感受到努力訓練帶來的滿足感。」

你需要做的：可參考Pierce的安排。周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公裡比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑則按照每英裡比10公裡比賽配速慢10-20秒的速度跑4英裡；周日的15英裡長距離則按照比馬拉松比賽配速每英裡慢30秒的配速來跑。你也可以很輕鬆的按照自己5公裡、10公裡和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

5

增加肌肉力量訓練

Deena Drossin 兩年前造訪Zach Weatherford 的時候，就已經同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子長距離跑選手的前列。Zach Weatherford，加利福尼亞丘拉維斯塔的美國奧林匹克委員會訓練部體能教練。Drossin 問他能否設計一套訓練計劃讓她耐力更強速度更快。

Weatherford開始並不確定，他告訴Drossin自己之前從未和長跑選手合作過。「不過我會考慮這個問題並做些研究的。」他說。

之後Weatherford設計出了一些訓練方法，他倆從那時起一直合作至今。「我們從核心力量開始，逐步擴展至腿部。做好基本的訓練，注重訓練的質量而不是數量，長跑選手最不缺乏的就是訓練量，」他說，「Drossin第一次進行力量訓練時，她觸地的動作就像長了扁平足大腳丫的人一樣沉重，我一直不斷地告訴她抬腳要輕快，抬腳要輕快。」

Drossin的訓練計劃中有跳繩、鑽障礙、跳箱子，甚至運用了足球訓練中常見的藉助繩梯進行高抬腿衝刺跑。訓練之後，她在去年4月的倫敦馬拉松比賽中以2小時12分16秒的成績將個人最好成績提高了5分鐘，並破了美國記錄。「我在倫敦的感覺大不相同了，」Drossin說，「我在跑步的過程中身體感覺有了明顯的變化，腳的觸地時間減少，並提高了步頻。比賽中和比賽後，我的雙腿完全沒有疲勞的感覺。」

你需要做的：你可以和當地高中的足球隊一起進行跑繩梯的訓練。如果條件不允許，還有種更簡便的方法：用「快腳訓練」取代每周放鬆跑之後跨步跑，即全力衝刺15-20碼（註：1碼=0.91米）。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，每步向前移動幾英尺（註：1英尺=30.84釐米），同時用力擺臂。如此往復跑6-8組，每組間稍事休息。每周或每兩周，可以在柔軟的場地——如草場或土場，做5分鐘的單足跳、雙足跳、高抬腿訓練。

6

進行更長距離的節奏跑

我們都欽佩那些不放棄，堅持進行各種努力來達到自己目標的人。以這個標準，現在居住在韓國的退役軍人Partrick Noble無疑可以獲得終身成就獎。1986年，Noble的在首個馬拉松比賽中跑出3小時17分的成績之後，他雄心勃勃地對自己說：「跑進3小時吧。」

Noble開始了持續不斷的訓練，並且接連跑出了3小時零4分，3小時零1分，3小時零5分和3小時零2分的成績，遺憾的是一直沒有達成其心願。面對現實，別人可能會放棄最初的目標，但Noble不會。

他堅持不斷參賽。最近的兩年裡，他參加了49個馬拉松，但都沒達成目標。第50個，沒成功。第51個，也沒成功。最終，在他參加的第52個比賽，凱西軍事基地馬拉松上，Noble跑出了2小時58分23秒的成績。幫助他跑進3小時目標的訣竅就是節奏跑。

對於節奏跑，保守的觀點認為應該按照比10公裡配速慢5-10秒的速度跑20-40分鐘。Noble將節奏跑的時間延長至60分鐘。「長距離的節奏跑增加了我需要的力量，」他說，「我會確保在節奏跑之後的訓練日進行放鬆跑來恢復，並且注意飲食，在比賽前的8周我甚至戒掉了啤酒。」（美國馬拉松記錄保持者Deena Drossin的教練Joe Vigil和2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也認為長距離的節奏跑可以增強耐力。）

你需要做的：每周進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公裡比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鐘的節奏跑，然後每周增加5分鐘。訓練的前一天和後一天不要安排高強度的訓練項目。

7

長距離快速跑

好吧，你一定看出來這個計劃3的說法剛好相反。但對一些跑者來說，這訓練方式的確有效。這可以看做是「高反應者」和「低反應者」理論的實例。

阿拉巴馬州伯明罕的ScottStrand是一個最近開始進行長距離快速跑訓練的選手，在伯明罕舉辦的國家挑戰杯馬拉松比賽中，他將自己的個人最好成績從4個多小時提高到了2小時16分52秒。他認為，創造這個成績的對他來說就是一次更長更快的訓練。

「我每次長距離訓練大概跑18-23英裡（28.8-36.8公裡），」Strand說，「在最後的9-14英裡（對應訓練中的結束前的14公裡至結束前的22公裡）我用馬拉松配速或更快的速度來跑。這比我之前長距離訓練的速度快多了，以前跑17-22英裡的長距離時我都是按照輕鬆跑的速度來進行。」

馬拉松世界紀錄保持者KhalidKhannouchi在最近幾年才將這種長距離高強度跑的耐力訓練法推廣普及。Khannouchi的這種訓練法可以稱之為是兇殘的，因為實在是太快太長了，他自己在進行訓練之前的幾天都會感到緊張。老思路：只要持續跑2-3小時即可，時間是關鍵。新思路：如果想要在馬拉松比賽中取得好成績，那麼在長距離訓練中要維持較快的配速不掉速。

你需要做的：在長距離訓練的後四分之一裡程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節奏跑的速度。當然，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓練前好幾天就開始緊張，身體在訓練結束的時候應該不至於崩潰。但一定要保證訓練的強度，讓身體習慣在馬拉松比賽後半程的疲勞感。

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