最近一段時間很多人100天行動宣言的目標都是慢跑，在我目前看過的跑步中，對於初學者效果最好，有兩種方法方法，以前都在微信上分享過，個人更喜歡MAF訓練法：
這種方法唯一的缺點是需要買一塊心率表，一般在1000元左右，如果覺得貴，迪卡儂GEONAUTE 50最便宜時買過99，其它入門款300-500元左右。
正文
作者：keniou
出處：http://jy.smzdm.com/detail/7701
序：
樓主跑步半年有餘，半年減肥將近20斤效果，減肥後的身體，用過的都說好....咳
剛開始跑步沒啥方法，就是瞎跑，後來接觸到了MAF訓練法，開始練習後受益匪淺，在此與大家分享一下，希望大家都能身體健康，誰用誰誇
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作者介紹：MAF訓練法是由Dr. Philip Maffetone發明的訓練方法，此方法也出有一本書名為《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，某東上有賣，當然是E文的。
MAF訓練法——最安全也最適宜新手的跑步訓練法MAF訓練法——最安全也最適宜新手的跑步訓練法
先上兩張作者的照片~~
首先介紹一下Dr. Philip Maffetone，下面簡稱Philip。Philip在運動醫學與運動學上實踐了20年，1990年-
1994年曾擔任國際教育學院應用運動學主席，有博士學位，簡單說他就是自己也是運動員，也在運動醫學上有所研究，這個背景幫他培養了許多專業的運動員，並在生活中幫助許多人提高身體素質，以及減肥....1994年MAF被雜誌評為年度最佳鐵人三項訓練法。
對於下面介紹的訓練方法，如果覺得不夠詳細的，歡迎買書來研究或研究這篇文章：
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好了，以上內容基本來自於百度以及他那本書介紹的翻譯，下面是我自己寫的，以及根據跑步網站各種帖子學習得來的內容了。
MAF訓練法的特點：從國外的評論以及我自己的理解來看，MAF訓練方式比較溫和、適應性強，無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法，尤其初學者與初學的妹紙（額...為什麼要把妹紙單獨出來呢...），在剛剛進入跑步這個運動時，很容易在一次兩次跑起來後，就因為各種初學者常見的毛病而退出，如腿腳酸痛、心率過高導致缺氧心理上抗拒、肺活量不足導致運動時間短無法減肥等等，而MAF訓練法正是較好的解決了這些問題。
下面正式開始訓練法的介紹：
一、計算自己的訓練最大心率
1.首先180減去年齡，然後根據健康情況調整結果
2.如果有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減10
3.如果你是沒鍛鍊過或只是斷斷續續鍛鍊過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏症的，減5
4.如果你是持續兩年以上每周鍛鍊最少4次，運動中沒受傷，並無上面23點問題的，加5
假設，一個30歲的人，沒有2跟4的情況存在，屬於初學者符合3的情況，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF訓練時的最大心率。
得出最大心率了之後，最大的要點就是，你在訓練的時候，任何時候，都讓你的心率保持在最大心率與-10區間，按照前面30歲的例子，就是保持心率在135-145區間，並且，儘量接近145為妙。
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訓練方法講完了，說一下，下面講自我評估
其實訓練的方法，稍稍懂一點運動原理或是懂一點數學的人就知道了，心率是根據你的運動內力還有肺活量等身體素質決定的，假設1個30歲的普通人，用145心率持續1小時跑步，可以跑7公裡，但1個30歲的有兩年以上持續訓練基礎的，用145心率持續跑步，就可以跑9公裡了。那我們如何知道自己是否提升了，就要用到自我評估了。
MAF文章中提到的是按5英裡進行計算的測試方式，換算過來是8公裡左右，我用8公裡給大家做一個簡單的測試說明，當然如果初學者覺得8公裡較長，可以自行減少到4公裡或是5公裡測試都是可以的，原理一樣。注意，這裡測試的前提是在下面詳細訓練方法中提到的熱身之後進行的，不包括熱身與降溫時間，請注意。
測試開始
1公裡 用時6分鐘
2公裡 用時6分10秒（指的是第2個1公裡用時的時間，以下同）
3公裡 用時6分25秒
4公裡 用時6分40秒
5公裡 用時7分鐘
6公裡 用時7分20秒
7公裡 用時7分40秒
8公裡 用時8分鐘
按照規律，第一個1公裡應該是用時最快的，最後一個1公裡應該是用時最慢的，並且時間呈現遞增的情況，如果不是這樣，說明下面說到的熱身做得不夠，按照這個測試方式，建議1個月測試一次，你就可以發現自己慢慢在進步。
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具體訓練過程，熱身與降溫的具體要求
MAF整個過程，分3個階段，分別是熱身，持續運動、降溫，下面來講講。
例子依舊是30歲，MAF最大心率145的人，假設平時心率為75.
熱身：熱身建議最少15分鐘，熱身第1分鐘，心率提升到80，2分鐘後，85,3分鐘後，90，以此遞增，慢慢的在15分鐘達到145。
持續運動：讓自己保持在145的心率，如果超過了，減緩自己的運動速度，初學者最難掌握的，最難看的也是這個地方，有時候根本跑步起來，只能快走，經常被一些老人超越...
降溫：降溫建議最少15分鐘，通過與熱身相反的方式，慢慢降溫，但不一樣的是，降溫是要求降到85即可，也就是平時心率+10.
運動時間上來說，如果你有1小時，就熱身15分鐘，持續運動30分鐘，降溫15分鐘。特殊的是，如果你只有30分鐘，那建議就熱身15分鐘，然後直接進入降溫步驟，不建議減少熱身與降溫的時間，當然了，從樓主個人意見來說，是不太建議30分鐘這個時間的，因為實在太短了，樓主本人是以減肥為目的的，所以我的目標是1小時10分鐘，所每次持續運動時間都能有40分鐘，效果槓槓的啊。。。。
MAF訓練法——最安全也最適宜新手的跑步訓練法 如圖，如果你只有30分鐘，那你從15分鐘熱身之後，直接就走紅線15分鐘降溫了，黑色線是樓主的訓練方式。
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裝備介紹
1心率表，MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的項目了，如果只要求看心率的，我曬過的迪卡儂310是不錯的選擇，價格也才299，騷一點的我曬過的松拓M1也是不錯的，包括M2，M3，M4，M5都可以，但是要記得松拓M1，M2,M3是沒有夜光功能的。但是根據樓主半年的經驗來說，MAF最好還是帶一塊一屏多顯的心率報表為妙，因為MAF經常需要看時間，如果手錶只能單獨顯示1個數據的，你就經常需要不停的按手錶來進行切換，非常麻煩，推薦幾款擁有率很高的，首先就是高明910XT，我估計這是高端心率表裡面擁有率最高的吧？樓主沒有，但從網友反饋來說，各方面都沒得說，就2個缺點，1個是大，一個是貴，無所謂這兩個的，上吧。然後就是@光年大大自己用的天美時TGT，不過這個沒有中文的，價格就看你能否找到合適的價格了，不是說出過99刀的神價麼，然後就是樓主近期在試用的，值得買最近也推薦過的百銳騰，C60是鐵3表，純跑步，個人推薦C40足以，之前值得買推薦的，搞下來帶心率帶的才999，全中文，樓主覺得很划算。
2一雙好鞋，鞋子樓主這裡就不做盲目推薦了，畢竟鞋子分赤足系支撐系緩衝系列，還分外翻內翻，樓主體重超過80KG，所以必須上緩衝系的，略微外翻，所以樓主現在腳上共有3雙鞋子，2雙美津濃，1雙紅色，1雙紫色，還有一雙亞瑟士的N14
這三雙鞋都屬於這兩個品牌裡面的次頂級緩衝系列，價格算下來尚能接受，使用起來，美津濃的貼腳，包裹感很強，緩衝不錯，做工也很好，N14。。。其實我還沒穿，就是見很騷，就入了。。。。哈哈哈
3壓縮褲，壓縮褲我只有2XU的，說實話，壓縮褲，跑不用的，我只建議買長的，而不建議買短的，因為跑步腿部肌肉鍛鍊是整體的，從臀部開始往下直到腳踝為止肌肉都是有鍛鍊到的，而短的壓縮褲只能給你大腿提供效果，膝蓋以下沒有提供到壓縮效果，但很多初學者出現抽筋或是酸脹問題的地方，小腿往往是重點
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個人經驗與想法
1.MAF對女孩子，受傷的，大病初癒的，中老年人，訓練起來就還好，對樓主這種曾經1周打球四五次，每次2-4小時，然後受傷開始養豬的人來說....剛開始練得時候，跑起來那個折磨啊，難看啊快走，心率上不去，超級慢的跑，心率還是會超過，於是就經常超級慢的跑（難看），跑跑走走，被無數人超越所以，如果你不是我這段話開頭說的情況，兄弟你一定要堅持，等耐力上去了，一切就好了，難受得時候，想著目標....讓身體堅強....
2.MAF樓主個人感覺，有兩個特點，1是增強耐力，二是減脂，這種效果只要持續3個月鍛鍊，每周最少3次的情況，你能很明顯的感覺到，比如樓主是跑2天休1天或是休2天，根據身體情況定，3個月下來能明顯感到身體耐力加強（別問我從哪裡感受的....都是別人告訴我的....你懂的....），脂肪減少很多，2年養豬的身材慢慢開始恢復...
3.MAF另一個特點，真的很適合初學者，真的很適合女孩子，真的很適合中老年人，當然我這樣說不是說他不適合年輕人以及有運動經驗的人，我只是說明，他的適應範圍真的很廣，記得我剛開始跑步，跟妹紙一起跑，當時沒用MAF，就是瞎跑，當時時速有8公裡左右，妹紙跑了1次，說以後再也不跟你跑步了，累到想死....確實無數妹子缺乏鍛鍊，剛入門即使你小跑，超過一定時間也會臉色發青，但是MAF練起來後，妹紙倒是覺得很好玩，又不算太累又確實達到了訓練效果。
4.一定要嚴格按照MAF最大心率的計算方式去使用最大心率，不要自己覺得很輕鬆，自己給自己加上去，欲速則不達。
5.減肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平時還是建議少吃多餐，控制脂肪的攝入，儘量以碳水化合物、蛋白質為主，脂肪為輔，樓主基本的飲食是這樣的，給大家做參考，其實樓主也沒有做到少吃多餐....
早餐：2個煮蛋+牛奶或是豆漿
中午：單位食堂1肉2素什麼的，肉一般就是肌肉牛肉豬肉魚肉，反正不點帶肥肉的，比如回鍋肉豬腳什麼的，素就是炒蛋，青菜，茄子什麼的
晚上：下班前牛奶加燕麥（注意，不是那種營養早餐那種，是純燕麥）一杯，然後回家就不吃飯，直接出門跑步
宵夜：跑完步回到家，肚子如果餓的，就塞水果，香蕉蘋果哈米瓜什麼的隨便你，如果不餓，就來一杯蛋白粉
以上情況，MAF基本5個月，18斤脂肪去掉了當然，樓主平時還一週遊泳1-2次，1次2小時，照片就不上了。。。因為真的沒拍....等以後有機會再說吧
100天行動讀者反饋
@丁丁
去年曾參加過一期100天計劃，每天晚上泡腳。很小的一件事，卻引發了連鎖反應，體寒的問題得到緩解，開始關注飲食健康，每天下廚做飯，得到很多人的贊，增長了自信，更努力的學習，快樂，開始了健身，瘦了。這是一件小事帶來的連鎖效應。所以我對100天計劃很有信心。但上次的計劃在一個強大的外力下打斷，引發的效應也全都斷掉。所以我想，100天計劃是個態度，一個接一個，能保護自己的心不被衝擊。這次重新挑戰，每天早起做100個禮拜，連續一百天。希望能堅持下去
@深藏弓與銘
謝謝老師的回覆，自從關注了你，我已經堅持每周跑步3—4次，同時搭配做仰臥起坐，現在肚子感覺比以前小了，人也精神多了，真的很感謝。