運動健身當然是好事，不但不益健康又可以減肥並保持好身材。可是理想總是會被現實打亂，沒有時間成為不去運動經久不衰的藉口。好吧，方法總比困難多，既然沒有什麼時間，就來短時高效且持續燃脂的運動吧。
在短時間內，把每一個動作都做到機致，有規律地堅持，既可以高效燃脂，又可以有效塑形，真可謂是減脂塑形兩不誤。不試一試真不是不划算。
如果說把每一個動作做到極致或許會有些困難，因為同樣的動作面對不同的人群，強度就會有高有低，所以，在實際訓練過程中可以根據自己的能力來把握，可以通過改變動作速度、幅度、次數的方式來調整強度。但一定要保證動作標準。
接下來，你準備好了嗎？是時候開始運動燃燒你的脂肪了。
動作一：俯身提膝20次
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體
- 身體從頭到腳呈一條直線，腰背挺直，核心收緊
- 雙腿交替向前提膝，動作過程，身體儘量保持平衡不要晃動
動作二：徒手深蹲15次
- 腰背挺直，腳跟與肩同寬
- 膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
- 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
- 全程保持腰背挺直
- 下蹲時吸氣，起身時呼氣
動作三：伏地挺身10次
- 俯身，雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部
- 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停
- 再集中胸大肌的力量快速推起
- 注意下落時主動控制發力
動作四：俯身收腹跳15次
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊
- 腹部發力，雙腿向前跳，跳動過程中雙腿分開在雙手兩側落地
- 落地稍停後反方向跳回
動作五：俯身對角提膝20次
- 從伏地挺身姿勢開始，雙手與雙腳支撐身體，使身體呈一條直線
- 收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部，雙腿快速切換
動作六：跳躍箭步蹲16次
- 兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
- 在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換，落地時變換成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直
- 雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌
動作七：窄距伏地挺身8次
- 伏地挺身於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線
- 雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形
- 屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原
動作八：原地箭步蹲16次，換邊
- 站立，一條腿向前或向後邁出一步，找準下蹲後兩腿距離（下蹲後兩腿的大小腿約為90度）
- 雙手叉腰，或者雙臂交叉置於胸前
- 下蹲至兩個膝關節夾角為90度，後膝不要著地
- 起身還原
動作九：跳躍伏地挺身8次
- 雙手比肩稍寬，手指用力抓地，身體繃成一條直線，腰背挺直
- 屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，用爆發力將身體推起，手騰空離開地面
- 再次落地時可調整雙手距離，使動作在寬距與標準距之間轉換
在充分的熱身後開始動作，動作過程中如果有困難完成預期次數不要勉強，能做幾個就幾個。動作間休息30秒左右，每次做2-3組。動作結束後整理放鬆。
為了使動作達到良好的效果，那麼要保證每一個動作都做到標準到位，不要為了完成預期次數而採用作弊式訓練。
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