說來，歷屆健身者，在「補充蛋白質」一事上，都蠻拼的。
當鍵盤俠還在痛斥蛋白粉傷腎！喝出的都是死肌肉！一個日漸成熟的老鐵，生活已經發生了這樣的轉變……
練就強壯的肌肉，努力、智慧、恆心缺一不可。
關於「健身補充蛋白質」的各種困惑，咱扯上20個~
蛋白質不僅是肌肉生長合成的重要原料，也與人體免疫功能，臟器功能正常運轉密切相關。
蛋白粉的本質，無外乎提純了日常食物中的蛋白質。並非藥物，也不是只有健身人才適用。
事實上，超市中不少乳製品，都採用了少量乳清蛋白添加強化營養，只是家長一輩兒多不知道，自己也吃過蛋白粉……
牛奶並不適合替代蛋白粉，用作訓練後的蛋白質補充。
乳清蛋白源自牛奶，但含量只佔牛奶中的20%。另外80%牛奶中所含的蛋白質，都是消化速率較慢的酪蛋白。無法滿足胃腸負擔小，營養吸收快的特點。
建議牛奶用於平時補充，也可以用牛奶衝泡乳清蛋白，均衡營養吸收速率問題。
蛋白質，不是吃的越多，增肌越快的靈藥。
運動量不大的普通人，每天攝入0.8-1g/kg蛋白質是足夠的；健身人群，訓練日每天攝入1.5-2g/kg蛋白質是合理的，非訓練日可將蛋白質攝入量，調整為1g/kg左右。
蛋白質，並不存在每餐只能吸收30g的上限。
有研究顯示，一頓飯攝入超過54克蛋白質，和分四頓攝入等量蛋白質，在營養保留方面並沒什麼不同。
無論蛋白質含量還是胺基酸比值，動物蛋白都要比植物蛋白更勝一籌。
動物蛋白更適合人體吸收利用，腎臟代謝壓力更小；植物蛋白由於生產成本低，價格往往更便宜。
只有腎臟本身存在問題的人，才需額外注意蛋白質的攝入量及攝入種類。
普通人想單喝蛋白粉喝到腎臟損傷，與吃飯吃到撐死難度差不多。（硬想一天喝一桶，以身證道，我沒有轍）
蛋白粉按推薦劑量服用的建議，主要是為避免營養超過身體所需，浪費。
訓練後，不用立即喝蛋白粉。所謂的合成代謝窗口期，並不只有訓練後20分鐘那麼短。
乳清蛋白，選擇在訓練後1個小時內補充即可。比起蛋白質補充時間，一天內蛋白質總量是否足量更為關鍵。
鑑於酪蛋白緩釋的特性，最佳的攝入時間是睡覺前 60 分鐘，或訓練前的 60-120 分鐘。
如果平時訓練強度較高，睡前的蛋白質補充，可以幫助肌肉更好的生長恢復。
也無需擔心睡前攝入蛋白質會發胖，單純的蛋白質很難轉化成脂肪。
事實上，只要保證一天存在熱量缺口，偶爾晚上饞了來點碳水，也未嘗不可。
乳糖不耐受，是因為沒有長期使用乳製品的習慣，身體缺乏乳糖酶。因此少數人在飲用濃縮乳清蛋白，或大量從食物中攝入蛋白後，可能出現腹脹，鬧肚子等現象。
如果不耐受程度僅是排（fang）氣（pi）增加，可適當降低蛋白粉攝入量，給身體一個適應的時間，逐步加量，不要空腹攝入。
如果出現頻繁腹瀉情況，則建議選擇不含乳糖的分離乳清蛋白。補充消化酶基本沒什麼用。
分離乳清蛋白，是濃縮乳清蛋白進一步分離提純的產物。脂肪及乳糖趨近於0，蛋白質純度與吸收利用率都更高。
不過因提取成本高昂，分離乳清蛋白價格也貴上一些。如果沒有乳糖不耐受情況，普通的濃縮乳清蛋白，有著更高的性價比。
從食物中攝入的蛋白質，與從蛋白粉補充的蛋白質，並沒什麼不同。
飲食是第一位，飲食吃不夠的，蛋白粉來湊。
用蛋白質含量，判斷蛋白粉品質遠遠不夠。
部分小商家，使用大量非必需胺基酸添加，也能提高蛋白質總量，讓成分表賞心悅目。
事實上，小幅蛋白質含量差異，實際效果上並無不同。BCAA，尤其其中EAA等重要營養成分的佔比，才是決定蛋白質營養，能否更有效促進肌肉恢復生長的關鍵。
高品質乳清蛋白，一般不容易出現飛粉現象。
這是因為，液態乳清蛋白在凝聚成固態的過程中，只有採用低溫乾燥脫水技術，才能有效保持乳清蛋白活性。
經過這項技術的乳清蛋白，仍保有一定持水量，粉質會相對較沉。
這也是蛋白粉開蓋，一般只有3/4不到的原因：重的，自己把自己壓瓷實了。
蛋白質擁有強大的食物生熱效應，消化蛋白質所需的熱量接近食物本身熱量的 20 %，綜合飽腹感強，保護肌肉的特點，讓高蛋白飲食，成為了減脂期的優選。
不過值得注意的是，只要熱量赤字相同，高蛋白飲食與高碳水飲食，在減脂效果層面並無差異。
簡單來說，高蛋白飲食，不是減脂必需的，但合理提高飲食中的蛋白質攝入佔比，就能更容易變瘦。
熱水衝蛋白粉，蛋白質也能在體內分解成胺基酸，被人體吸收利用。
不過熱水衝，蛋白粉會結塊，口感變得相當糟糕。而這種結塊成團，也會降低胃腸對這批蛋白質的吸收效率。
蛋白粉是長期吃的補劑，不要為一點點價格差異，選擇自己不喜歡的口味。
在安全劑量範圍內，使用國家許可的「食品添加劑」，並不會對健康帶來絲毫危害（只是更好吃了）
蛋白粉不建議與喝濃茶同飲，飲用時間建議間隔1.5小時。
茶葉中含有大量鞣酸，鞣酸與蛋白質會合成具有收斂性的鞣酸蛋白質，影響營養吸收。
同一品牌，同一產品，口味卻有所差異，其實大多情況下，反而不會是假貨。
這是因為不同生產批次，季節、水分等因素的變化，對牛乳等原料的口味色澤也會帶來小幅影響，並不影響品質。
造假一般不至於連包裝、原料、味道都模仿不對……
健身喝蛋白粉的人也會生病，但人不是一生病，就是喝蛋白粉喝的。
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