利用一個軟墊就能完成的四個健身動作,讓你在家就能鍛鍊!

2021-03-05 體育咔

很多人工作太忙實在抽不出時間健身運動，去健身房吧，又覺得要求太多嫌麻煩，戶外跑步騎車的話這個天氣又太冷了，條件確實不允許。但這些都不是我們懶惰不去健身的理由，接下來我們推薦的動作場地由你決定，這就是徒手健身最有魅力的地方。準備一個小小的軟墊就能讓你在家玩轉健身，隨時隨地的讓全身動起來，隨時隨地的減脂瘦身打造完美身材，下面幾個就是最推薦給新手的幾個在家不需要器械的健身動作。

1.平板支撐

首先我們把身體俯臥在軟墊上，利用雙手手肘的力量讓身體懸浮在地面同時雙腿併攏腳尖點地讓身體從頭頂到腳尖在一個水平線上。在鍛鍊中我們要讓腹部維持收緊狀態同時挺直腰和背部然後自然的呼吸，支撐的時間以2分鐘為一組，新手剛開始做的時候可能做不到兩分鐘可以儘可能的做到我們的極限。

每天做10組，鍛鍊了一段時間的小夥伴們可以根據自己的需求增加我們的次數。

2.卷腹

動作是用來對我們的腹部鍛鍊，我們先放鬆面向天花板躺在墊子上，保持雙腿自然微微的屈起，然後把雙腳在地面上放置，雙手向後繞抱住我們的後腦勺。利用腹部的力量讓身體向上捲起離開地面，直到我們的腹部靠近到大腿的位置後回正身體。

健身運動過程中維持腹部收緊狀態，上卷時呼氣下回的時候吸氣，過程中能明顯的感覺到腹部的壓迫牽拉感。動作過程中速度儘量要放慢千萬不要過於急切容易扭傷，每25次為一組，每天做3組就可以了。一組完成後根據自己的當時情況休息3分鐘或者5分鐘讓自己的腰腹休息一瞬，避免過於刺激造成酸痛。

3.仰臥舉腿

身體放鬆仰臥在軟墊上，雙臂輕輕的放在身體的左右兩側；腰背緊緊貼的在軟墊上，然後把我們的肩膀放鬆同時收緊我們的腹部。然後我們把雙腿併攏利用腹部部分的肌肉力量讓雙腿伸直向上抬舉，保持雙腿和地面垂直呈90度直角停留幾秒後再慢慢把雙腿下落身體回正。

運動過程中保持上抬時呼氣下落時吸氣，主要針對我們的腹直肌和大腿後側的肌肉。每30次為一組，每天做4組。一組完成後根據自己的當時情況休息3分鐘或者5分鐘讓自己的腰腹休息一瞬，避免過於刺激造成酸痛。

4.臀橋

首先先將身體維持一個仰臥的姿勢，雙然後臂平放於身體的左右兩側。然後雙腿慢慢的張開到比我們的肩部距離稍微寬一點的距離，然後利用兩腳掌來支撐地面；然後慢慢讓臀部離開地面。整個健身動作過程中我們都保持腰背挺直貼緊地面，利用臀部的力量帶動我們的大腿拉伸刺激大腿後側的肌肉塑形。

每30次為一組，每天做4組。一組完成後根據自己的當時情況休息3分鐘或者5分鐘讓自己的身體休息一瞬，避免過於刺激造成酸痛，鍛鍊了一段時間的小夥伴們可以根據自己的需求增加我們的次數。

以上幾個徒手小動作在家裡可以隨時隨地的進行全身的健身，不管是忙碌了一天的上班族還是寒假休息在家的學生黨來說都是一套完美的健身套餐。每天抽一個小時的時間，堅持一個月就能讓自己變的又瘦又美又健康，還不趕快讓自己投入這麼具有正能量的健身運動中來麼。

（圖文來自網絡，如有侵權，請聯繫刪除）

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