一提到腹肌訓練，很多小夥伴最先想到的便是仰臥起坐。但實際上，仰臥起坐對腹肌的刺激、提升效果很弱，更多的是在調動髖屈肌發力，且容易使脊椎過度受壓；並不是最理想的練腹選擇！
因此，下面我們將給小夥伴們推薦4個簡單高效、對脊椎格外友好的核心練腹動作，能360度無死角地刺激、強化核心腰腹區域肌肉。不僅能讓大家快速練出腹肌馬甲線，塑造完美腰型，而且能顯著提高核心力量，以及擼鐵健身時的綜合表現，可一定不容錯過噢！01側平板支撐轉體推髖第1個動作，側平板支撐轉體推髖，是常規側平板支撐的升級版本，結合了轉體、上下推髖的動態元素，不僅能更加高效地刺激、強化腹部前側的腹直肌、兩側的腹斜肌，而且能調動臀肌、股四頭肌、背肌高效運作，還能在一定程度上提高肩部、髖部關節的穩定性。
在練習時，小夥伴們需注意雙腳一前一後支撐，並確保身體下方的手臂，肘部垂直位於肩膀下方支撐；上方手臂延展打開。這樣的姿態不僅對脊椎更加友好，能避免其受到不必要的額外壓力，而且能使轉體動作更加流暢、到位。在準確預備好之後，首先調動兩側腹斜肌和臀中肌收縮發力，上推下放髖部2次；接著轉動身體，上側手臂最大幅度地穿過腋下，向對側延展，使身體幾乎呈平板支撐姿態；但記住千萬不要用手去碰觸地面。最後，轉體回到側平板支撐的預備姿態。如此重複練習，以達到顯著的腰腹、核心肌群訓練效果。
此外，如果有小夥伴覺得練習該動作難度過大，也可以藉助高度適當的平臺，墊高身體練習。
02支撐抬腿第2個動作支撐抬腿，主要能全面高效地刺激、強化整體腰腹肌肉，尤其是比較難練的下腹肌。同時在支撐過程中，還能有效提升肩胛肌肉的控制力，強化手臂力量。 在練習時，大家首先需支撐於雙槓上，確保肱三頭肌發力，雙手向雙槓施加壓力，來確保姿態穩定；並維持兩側肩胛向後，雙肩延展打開的正確姿態，千萬不能聳肩！
在以準確的姿態預備好之後，富有控制力地適度彎屈脊椎、向上抬腿至90度左右，最後下放。
如果有小夥伴無法完成抬腿動作，可以彎屈雙膝上抬下放，來降低難度。
而如果有小夥伴發現自己無法克服聳肩的問題，不如支撐於長椅上，練習交替抬腿動作，來強調肩胛向後，雙肩延展打開，胸部前挺的姿態。
最後，不管是以哪種方式練習，小夥伴都一定要注意適度彎屈脊椎來調動腹肌發力，完成抬腿或抬膝動作。如果錯誤地保持上身筆挺，就完全是在調動髖屈肌和股四頭肌發力，沒有任何練腹效果，是一定要避免的！03海豚式平板支撐海豚式平板支撐，在常規靜態平板支撐的基礎上，加上了彎屈、延展脊椎的動態元素，由此來更加強烈、高效地刺激提升腹部肌肉。 在練習時，首先以常規平板支撐姿態預備，確保雙肘垂直位於雙肩下方。然後收縮腹部肌肉，適度彎屈上背部；同時做到腳尖推地，下放後腳跟，來調動臀肌、股四頭肌發力，保持身體從頭至腳高效受力，姿態穩定。在頂峰時，維持骨盆後傾姿態，體會將肚臍推向脊椎的發力感，來切實強調腹部肌肉的顯著收縮受力。最後，節奏緩慢、富有控制力地下放髖部、靠近地面，儘量要將幅度控制在腹肌充分發力的範圍內。如果有小夥伴明顯感受到後腰酸痛、受力，那就說明下放幅度太大了！
歸根結底，該動作的幅度其實比較小，關鍵在於彎屈、延展脊椎，上抬、下放身體的過程中，感受腹部肌肉始終強烈發力。如果有小夥伴感覺該動作比較困難，或無法找到準確的腹部發力感，不妨藉助長椅墊高練習。
04側向爬行最後，側向爬行這個動作看似簡單，但極其考驗四肢協調能力。在高效刺激、強化腰腹核心區域的同時，還能充分調動全身肌肉，加速血液循環，燃燒效果頗為顯著！此外，側向移動元素在大部分健身動作中很少見，常常為小夥伴們所忽略。因此在訓練腹部時，加入側向爬行動作，可以彌補這一空缺，在高效練腹的同時，有效提升神經-肌肉感應、身體協調性！ 在練習時，小夥伴們需確保雙手垂直位於雙肩下方、雙腳點地支撐，雙膝則垂直位於髖部下方，離地2.5-5釐米左右。在來回爬行過程中，同步移動對側的一手一腳，由此呈現雙手聚攏時，雙膝打開，雙膝聚攏時，雙手打開的模式。在動作過程中，小夥伴們一定要注意維持核心肌群強烈發力，來確保髖部穩定，腰背平直的準確姿態。
儘量避免任何髖部、身體轉動的痕跡，或是大幅上抬髖部、延展雙腿的錯誤！
如果該動作難度過大，大家也可以採用雙膝跪地的練習方式，逐漸過渡到雙膝離地。