減肥七分靠吃、三分靠運動，小白真的深有體會，從青春期開始發胖的我也試過各種減肥方法，一直都沒有太好的效果。直到兩年前，小白試著製作減脂餐，每天給自己準備好吃又營養的食物，沒想到一年多的時間裡減掉了45斤體重。
之後的半年多時間裡，小白沒有太刻意計算食物熱量，基本什麼食物都會吃，但還是會注重食物的營養搭配，體重也沒有反彈，一直保持得很好。很多人問我是怎麼瘦的，一句兩句也解釋不清，正好小白還想再減5斤，就給大家看一看我減肥的時候都吃了什麼吧。
接下來的21天小白會發布自己每天吃的所有食物，也會給大家講一下減肥時的飲食注意事項，每天的食物熱量基本會控制在1200大卡以內，50-60kg的女生都適用。
今天是第一天，就先說一下每天的三餐飲食搭配，大家其實可以根據這個搭配自由選擇食物，絕對能滿足你的胃口。
早餐
雞蛋1個、牛奶200g、主食1份、蔬菜1份、植物油5g
小白平時的早餐基本都會這麼吃，既簡單又豐盛，準備起來不需要多少時間。
雞蛋建議大家選擇水煮蛋或無油煎蛋，儘量不增加多餘熱量，也可以用等量的其他蛋代替，比如6個鵪鶉蛋。
牛奶小白一般會選擇低脂牛奶，熱量低、營養也不差，減肥的時候是一個好選擇。
主食最好選擇薯類、粗糧細糧搭配著來吃，營養豐富、飽腹感強、對健康更有益。比如：雜糧飯100g（熟）、雜糧粥35g（生）、烤（蒸）紅薯100g、烤（蒸）土豆100g、玉米1根、烤（蒸）普通南瓜500g、燕麥片30g等。
蔬菜不包括澱粉含量高的蔬菜，比如土豆、南瓜、蓮藕等，大家要多選擇深色蔬菜，比如綠葉菜、胡蘿蔔、紫甘藍等，這類蔬菜熱量都不太高，多吃點也沒關係，早餐一般在100-200g即可。
植物油的熱量很高，大家最好還是要控制用量，建議每個菜不超過5g。
早餐：荷蘭豆炒木耳150g、120g烤地瓜、200g低脂牛奶、6個鵪鶉蛋（約為一個雞蛋）
午餐
主食1份、蔬菜1份、肉類125g（生）、植物油5-10g
主食和蔬菜與早餐一致，這裡著重說一下肉類。減肥的時候我們要選擇脂肪含量低的肉類，肥肉最好一口都不要吃，禽類、魚類都是很好的選擇。這裡給大家推薦幾個適合減肥吃的肉類：雞胸肉、瘦牛肉、瘦羊裡脊、魚肉、蝦、海鮮、動物血等。
午餐：100g藜麥飯、酸菜燉豬排
小白的這個午餐不是很合格，排骨燉酸菜是昨天剩的，就沒有做新的菜，豬排上有一些肥肉，熱量會稍高，減肥的時候最好不要吃。
晚餐
100g酸奶、10g堅果、200g蔬菜 、植物油5g
酸奶最好是無糖酸奶，普通酸奶也可以，熱量差不太多。
堅果要選擇原味堅果，油炸的、鹹味的都不好。
蔬菜同早餐是一樣的原則，炒菜、拌涼菜、沙拉都可以。
晚餐：酸奶100g、堅果10g、素鮑魚250g
加餐
水果200g：水果大家儘量選擇熱量不太高的就好，像榴槤、椰子、大棗這類的就先不要吃了，不放心的話可以去網上查一查各種水果的熱量，上午或下午餓的時候再吃。
這個瓜的熱量只有11大卡/100g，稍微多吃幾十克也沒關係。
今天的減脂餐就先說到這裡，主要給大家介紹了下減脂餐的食物結構，之後的20天還會給大家繼續介紹三餐的食物搭配，還會介紹一些減脂餐的注意事項，大家不要錯過哦。