享受此刻！
編者按：面對疫情帶來的不確定性，我們應該怎麼辦？提高對不確定性的耐受度，方法就是正念。本文作者、教練和心理諮詢師Rachael Kable認為我們應該更關注當下的行動，而不是虛無縹緲的未來。本文譯自Medium，原文標題How to Increase Your Ability to Tolerate Uncertainty。
圖片來源：Caleb Jones / Unsplash
2020年3月22日，我在社交媒體上提了幾個問題。作為一名教練和心理諮詢師，我想知道在COVID-19大流行期間，關注我的人都經歷著什麼挑戰。
從100多個回覆中，我發現很多人都在經歷一個共同的挑戰：不確定性。
我也一直在重新審視這個挑戰：為什麼不確定性會引發這麼大的壓力和焦慮？為什麼不確定性會讓人感到如此難以面對和不適？而在像COVID-19大流行這樣的緊張時期，我們又該如何提高應對不確定性的能力呢？
就好像是大冬天，我們的被褥突然被人掀開、拿走一樣，不確定性在全球範圍內泛濫。人們正面臨著健康問題、工作問題，還要面對孤獨和寂寞、擔心親人的健康、經常受到媒體炒作的控制、不知道什麼時候才能恢復正常生活。如今不是個輕鬆的時代，搜索「COVID-19什麼時候會消失」沒法找到一個確定的答案（因為還沒有答案），你不再能夠掌握一些事情。如果現在，你已經無法依靠確定性了，那麼，是時候尋找其他的選擇了。
2017年義大利幾位研究者對醫生的一項研究發現，個人特質中，對模糊和不確定性耐受度較高的人會較少經歷與工作相關的壓力。當醫生們面對沒有明確答案的臨床情況時，那些對不確定性耐受度較高的醫生更不容易感到擔心、焦慮、陷入不確定性中、無法繼續工作。
與其把注意力僅僅用於發現確定性，我們倒不如練習一下要如何更好地接受不確定性，這可能更有幫助。首先，讓我們來看看為什麼不確定性往往會引發壓力和焦慮；然後，我們將探討有助於你提高對不確定性耐受度的策略。
為什麼不確定性會引發壓力和焦慮？
2016年一項關於人類心理和行為方面的研究發現，不確定性造成的壓力甚至比無法避免的痛苦還要大。在這項研究中，參與者被要求玩一款電腦遊戲，要求他們推倒遊戲中的石頭，石頭下面有一定概率藏著蛇。如果參與者推倒的巖石下有蛇，參與者會被輕微電擊一下；如果巖石下沒有蛇，參與者就不會被電擊。
隨著參與者逐漸了解到電腦遊戲的工作原理，遊戲的不確定性降低，他們的應激反應水平也隨之降低（應激反應水平通過瞳孔擴張、出汗等應激反應的生理指標來衡量）。然而，遊戲的規則也在不斷變化，這也意味著不確定性的波動，導致更高的壓力水平。根據論文主要作者Archy de Berker的說法，「事實證明，不知道自己是否會受到驚嚇比知道自己肯定會或肯定不會受到驚嚇要更糟糕。」
起初，這在我看來並沒有什麼意義。為什麼人們對不確定性的感覺比對無法避免的痛苦更有壓力？
我越想越明白，這完全是真的。幾個月前，我要飛去一個地方，中途需要轉機一次。那時候我的第一個航班延誤了，我坐在航站樓裡，在等待時刻表更新的過程中，我的壓力越來越大，我不知道自己能不能趕上下一趟飛機。
最終，屏幕上終於出現了出發時間，我確定一定以及肯定自己絕對趕不上轉機了。然而，儘管這是個不怎麼令人開心的消息，但我還是覺得知道這個消息比不確定什麼時候出發要更安心。
有時候，知道負面的結果會比處理不確定的事情要好受得多。一旦你知道了負面的結果是什麼，你就可以開始做計劃、做決定，並準備採取行動。這能夠給你帶來一種力量和控制感，而不是陷入「如果……怎麼辦？」的想法。
問題是，當你無法得到具體的答案時，你能提高應對不確定性的能力嗎？
能夠忍受不確定性是一種技能，你可以通過各種方法培養它，比如進行自我關懷和正念訓練，相信自己有能力應對不確定性，同時在生活的慣常習慣中尋找安慰。
如何提高你對不確定性的耐受度
1. 形成自我關懷的習慣
為了儘可能地降低不確定性，你的大腦會非常積極地工作。你想要的是問題的解決方案，而不是懸而未決的問題。因此，防止自己沉溺於尋找不確定性問題的解決方案（尤其是在壓力大的情況下）是很有挑戰性的。
可以理解，不確定性可能會讓人感到沮喪和不安。這就是為什麼自我關懷如此重要。與其在不確定的時候判斷自己，讓自己壓力山大，倒不如承認這種感覺很正常。你也可以選擇其他自我關懷策略，比如：給自己留點時間處理情緒、優先安排那些給你的生活帶來樂趣和意義的活動。
你給自己的關懷越多，你就越不會因為壓力而感到羞愧或認為自己不夠好。
你可以給自己提供善意和理解，這會讓你感覺不那麼痛苦，也可以培養你在未來忍受不確定性的能力。
觸摸是自我關懷的一種方法。你可以在感受到不確定性帶來的壓力時嘗試。瑞典的一項研究發現，對皮膚的低強度刺激（如輕柔的觸摸和溫暖的感覺）可以促進催產素（一種與提高健康水平和減少壓力有關的激素）的釋放。
你可以試著將一隻手放在你身體感覺最好的地方，比如你胸部中間、腹部或臉頰。你也可以試著雙臂交叉，抱住自己的上臂（這很像一個擁抱）。你可以靜下心來感受觸摸的溫暖，也可以試著用打圈的方式輕輕撫摸你的皮膚。
你也可以把注意力集中在積極的想法上，比如「我很安全，健康狀況也很好」或者「在這個充滿不確定性的時候，我應該對自己表示關懷」。一開始你可能會覺得這種想法很傻很奇怪，但這個簡單的方法能夠表達你對自己的關懷。
2. 認真對待正念
正念是一種帶著好奇和不加判斷的態度活在當下的實踐。讓我們通過對比來看看正念是如何應用到你的日常生活活動中的，以及在不確定的時期，正念是如何幫助到你的。
場景1（沒學會正念的例子）早晨，你坐下來喝咖啡或茶，你一手端著杯子，另一隻手在屏幕上滑動。你發現社交媒體上有越來越多關於COVID-19的帖子。你開始感到不知所措。你放下手機，然後靜靜地坐著，想著一切可能會變得更糟的事情：如果你愛的人感染了COVID-19，那要如何是好。當你試圖弄清楚社會什麼時候會恢復正常，但在整個網際網路都找不到任何明確的答案時，你的壓力就會增加：你開始擔心下個月的生活，不知道下個月、接下來半年、再下一個半年會發生怎樣的變化。最後，你味同嚼蠟地喝完了整杯飲料，只品嘗到苦澀。
場景2（學會正念的例子）早晨，你坐下來喝咖啡或茶，當你端著杯子時，你會有意識地享受這個時刻。你注意到咖啡或茶的香氣，深呼吸，享受它的醇香，它幫助你感覺更平靜。你沒有拿起手機，而是堅持著自己之前的諾言：體驗此時此地的真實。你看向窗外，注意到天空的顏色多麼湛藍，樹上的鳥兒啼鳴，你還注意到風輕撫髮絲的柔和。你品嘗著每一口飲料，感受著手中杯子的溫暖。
一旦你不想「如果……會怎樣？」等對未來的思考，你會慢慢地重新關注當下，關注你能看到、聽到、感覺到、嘗到和聞到的不同事物。
為什么正念練習很重要？
在不確定的時候保持專注可以幫助你減輕壓力，讓你從思考未來中得到休息。與其讓思考未來引發更多的壓力和焦慮，你可以簡單地享受此刻，放棄尋找所有問題的所有答案。
2019年克羅埃西亞學者對大學生的一項研究發現，對不確定性和正念有較高耐受度的女性學生患焦慮和抑鬱的可能性更小。研究人員稱：「正念能讓學生們體驗到視角的轉變，這也被稱為重新感知。重新感知是一種元機制，它幫助人們從日常的生活戲劇中解脫出來，讓人們只是站在一旁觀察它們。」
正念不僅能讓你有機會脫離於未來無益的想法，還能幫助你升級管理壓力和焦慮的心理過程。
沒有人能完全放棄社交媒體和新聞，你也大可不必這樣。但你可以下決心限制自己對社交媒體和新聞的消費。你可以給自己設定一個計時器，限制你在這些方面花費的時間；或者通過訪問少量網站或下載少量相關APP來給自己「節食」……這些方法都能讓你注意到你平時攝入了多少冗餘的信息。
3. 認識到自己有應對不確定性的能力
要堅信自己能夠應對不確定性。研究表明認知行為療法（Cognitive-Behavioral Therapy，CBT）有助於提高不確定性耐受。該研究的合作者James F. Boswell認為，通過CBT，患者學會了挑戰「不確定性是糟糕的、可以避免的，並且一定會導致負面結果」的假設。在研究中，他鼓勵患者在應對壓力和焦慮的同時，逐步增加其面對不確定性的頻率。最終，患者會了解到他們確實有應對不確定性的能力（這個認知有助於進一步減輕壓力和焦慮）。
每當你發現自己無法忍受不確定性時，試著挑戰這種假設。你可以鼓勵自己審視自己的想法，也許你通過這些批判會發現更多更有幫助的想法，比如：
「我過去曾有效地應對過不確定性。」「我很有韌性，能應對這種不確定性。」「儘管不確定性令人不安，但這並不意味著它一定是壞事。」相信自己有能力應對不確定轉向確定後可能出現的任何結果，這一點也很重要。
有時候，不確定性可能特別可怕，尤其是當你不相信自己有能力應對可能的負面結果時。也許你擔心最糟糕的事情如果真的發生了，你可能無法應對。
有兩種簡單的方法可以解決這個問題。
你可以鼓勵自己保持樂觀，不要花太多的時間去想那些可能的負面結果。你可以通過感恩實踐（每天寫下幾件你感激的事情）鼓勵自己產生更多積極的想法。你也可以回想過去，當一些不好的事情發生時，你是怎麼表現的，是如何應對的。也許你會求助於他人的支持，比如向心理諮詢師尋求幫助。也許，你會花一些時間好好照顧自己。或者，你甚至可以勇敢地站起來，適應這個具有挑戰性的環境（甚至你還可能在這個過程中學習新的技能）。如果你準備好了，你可以把第二種方法更進一步：允許自己想像最壞的情況，允許自己想像放棄並接受負面結果。想像一下你需要做些什麼才能避免這些事情（而不是陷入那種負面的感覺）。一旦你對最壞結果有了理性的把握，你就可以開始擺脫「我無法解決這個問題」的情緒沼澤。
4. 利用慣常讓自己更舒適
根據美國心理學會（American Psychological Association，APA）的說法，在不確定的時期把注意力放在你能控制的事情上是很有幫助的。你可以給自己設定一個健康、規律的生活習慣，提高它們的優先級。你要每天在同一時間吃有營養的食物，堅持早起的習慣，即使因為疫情不能去健身房，只能在家用APP鍛鍊，你也要保持鍛鍊。
為了設定有幫助的日程表，你要明確在壓力大的時候都有哪些活動可以保護和安慰自己。各種各樣的活動都可以安慰到你，但在鍛鍊、正常社交和維持情緒健康的活動之間取得平衡也很重要。
你需要將鍛鍊納入日常生活，包括餐前喝一杯水、下午5點練習30分鐘的瑜伽、晚上10點前上床醞釀睡意等。
即時通訊軟體能讓你跟親朋好友隨時保持聯繫，你需要進行正常的社交。你可以每天給一位朋友打一次電話，通過Skype和父母聯繫，或者在Instagram和Facebook上給他們留言（而不是盲目地刷手機）。
情緒健康則受益於很多習慣，如定期冥想、寫日記、正念、進行創意活動、通過播客或在線課程學習有意義的新事物等。
你可以選擇最適合你的日程表。當你給自己定日程時，把它們寫下來，這樣你才能記住它們。你還可以創建每日待辦事項清單，這樣你就可以追蹤自己每天的活動。
當你被不確定的事情壓垮後，你的思想會愈發消極。不能這樣，你要把注意力轉移到你能控制的事情上：你的行動（即使是微小的行動）。一次只專注於做一件事，每天順其自然地生活。希望隨著時間的推移，你感受到的不確定性會開始消失，或者你會變得更適應它。
譯者：喜湯