導語：鍾愛健身總會找碎片時間進行運動，而對於那些不愛運動的女生來說，總會找很多的託詞說自己沒有時間鍛鍊，如果你抽出玩手機的時間，讓自己的肌肉沸騰起來，你會在飯後做哪些事情？做伏地挺身還是減肥操，如果你還在猶豫不決，請你嘗試以下兩個動作，讓你練臀腿的過程中，告別假胯寬。
生活中很多的人對胯寬存在著兩種不同的認識，總會沒有科學根據的說自己的胯寬，穿衣非常的不好看，那麼真正的胯寬是什麼？如何在日常生活中做出正確的辨別，造成假胯寬的原因是什麼？如何通過動作進行改善？等等諸多問題，今天小編一起給大家揭開謎底。
01認識「假胯寬」
人們經常會聽到這個詞，但是到底什麼是假胯寬呢？胯寬從解剖學上指的是骨盆外側最高點，髂骨兩側的邊緣距離，而假胯寬是人們視覺上的一種錯覺，指的是髖部的骨性突出，造成腿短的效應，並且覺得胯部位置下移，給人的感覺是從腿根部到腳踝處才是腿的長度，整個人逼近變得非常矮小，還顯得大腿很粗壯。
02假胯寬形成的原因和影響
假胯寬其實是人們視覺上的一種偏差，並不是骨頭脫位造成的，而是臀部肌肉缺乏鍛鍊，肌無力的一種表現，大腿外側的脂肪偏多肌肉發達不緊實造成的，例如：因為不良姿勢造成的髖部內旋、側臥睡覺、走路內八字、大腿內旋下蹲等，導致大腿的內收肌縮短，卻把大腿外側的肌肉拉長造成的。
並且因為個人原因和工作原因，長期久坐，會讓臀部變得越來越懶散，腿部血液循環不好，造成多餘的脂肪囤積在臀腿處，慢慢此處變得臃腫並且出現下垂的現象，整個人雙腿看起來非常的短，並且身材也變得矮小，具有假胯寬的人如果長期運動，會無形中增大膝關節的壓力，身體也會變得不穩定，健身難免會出現受傷的情況。
綜上所述，假胯寬一般是由股骨過度內旋，讓內收肌過度緊張造成的，我們採取的措施就是松解闊筋膜張肌，然後加強臀中肌和臀小肌的鍛鍊。
03如何用2個動作進行臀中肌和臀小肌的訓練
動作一：蚌式開合
標準動作：
身體側臥，雙腿屈膝保持90度，肩部、腳踝和髖部在同一條直線上，確保雙腳併攏，運動時收緊核心，讓膝關節打開，整個動作過程就像河蚌做開合殼子。
很多的健友在做這個動作的時候，特別是那些臀中肌無力的健友，會反饋說感覺不到臀部收縮發力，那是因為在訓練過程中，你誤入了訓練雷區。
第一個雷區：髖關節張開的幅度過大
當髖關節抗阻力展開的幅度過大的時候，臀中肌產生的收縮力矩會縮短，這時闊筋膜張肌就會代償發力，大大降低了臀中肌的鍛鍊效果，所以正確的調整方式是當髖部外展時，感覺大腿外側發力，我們要適當的降低腿部的打開的幅度，降低髖關節張開的幅度。
第二個雷區：讓腰部出現代償發力
在我們軀幹側面有一塊肌肉叫做腰方肌，它可以輔助骨盆和肋弓互相靠攏，輔助軀幹完成側屈的運動，有的訓練者卻利用它來完成骨盆的旋轉，不僅不能感覺到臀部肌肉發力，同時讓腰部的壓力增強，長時間鍛鍊會傷到腰部。
動作二：跪式早安屈體
標準動作：
跪姿，保證大腿和小腿之間的夾角為90度，上肢保持正直，做到挺胸抬頭，雙臂屈肘叉腰，運動時，臀部肌肉抗阻收縮發力，臀部向身體後側坐，當和小腿緊貼時，頂峰收縮1秒，然後有控制的抬起身體還原重複動作。
這個動作需要注意事項：
保持上肢的挺直，讓小腿完全貼在地面上，大腿垂直地面，運動時臀部向身體後側坐，感受臀部肌肉的緊張收縮感。
結語：飯後每天進行30分鐘的訓練，一個月後，你的臀部、腿部上的肌肉會變得更加緊實，並且臀線有了很好的提高，過程中會控制髖關節的活動範圍，讓胯部處於生理位置，假胯寬現象也會迎刃而解，讓訓練者從此告別「假胯寬」。