大家好，我是KM健身。
你是否有過沒走30分鐘小腿骨、腳掌、膝關節就酸困的感受？是否有過在跑步、跳躍時，速度和力量力不從心的感受？是否有過深蹲、硬拉時，膝關節總是晃動不穩的感受？是否有X型腿、O型腿等不良體態特徵困擾著你？
如果有，那可能就是扁平足惹的禍！
今天我們就來好好聊一聊有關「足」的不良體態——扁平足，希望通過今天的內容能夠對大家有所幫助！
本文主要概況為以下4部分內容：
何為扁平足以及其特徵；扁平足有哪些危害；扁平足成因以及如何進行自測；改善方法；
扁平足定義及其特徵；
我們把「足」比作是立身之本。所謂立身之本，就像一棟建築的地基基礎一樣，只有底部穩紮穩打，才有上部的安全和舒適，我們雙腳的作用正是如此。換句話說，當我們從腳掌處出現問題時，隨之而來的將會是從下而上的一系列問題。其中扁平足就是我們雙腳最頻發、最常見的不良體態。
何為扁平足呢？首先我們要了解正常的「足」是什麼樣的。
因為我們平時觀察角度的原因，沒有人能夠直接明了的看到足底狀態，但我們都清楚，腳掌內側是一個略帶弧線的形狀，也就是我們腳趾跟部與腳掌跟之間，並且靠近內側有向上屈曲的弧線，也就是我們所說的足弓。
從專業角度來說，足弓是趾骨關節與跟骨關節之間形成的區域性縱弓及橫弓，它們按照位置也可分為外側弓和內側弓，我們大致了解即可。但總而言之這是一個正常的生理形態。
那麼顧名思義，扁平足就是我們的足弓塌陷及消失，從而呈現出一個扁平狀態。
所以具有扁平足的人，他們都有一個特徵：腳掌軟而無力，而且會呈現出非常平整的現象，也就是當我們裸腳踩出相應腳印時，他們的腳掌形狀會毫無保留的展現出來，展現的越全面，扁平足越嚴重。
扁平足有哪些危害；
其實我們不能單純的理解為它是足部周圍引發的不良體態，前面我們講過「足」對於人體的重要性，尤其是關節與關節之間，關節與肌肉之間的作用。所以當我們出現扁平足以後，一系列的問題就會顯現。
具體會表現在以下幾個方面：
1、引發一連串的不良體態問題
我們從下往上來看，當足弓消失後產生扁平足，首先出現受力不均勻的就是我們的踝關節，然後通過脛骨、腓骨傳導至膝關節，進而從膝關節經股骨傳導至髖關節。這一連串的受力不均勻會引發不同區域的肌力失衡，比如X型腿、拇指外翻、骨盆前傾等問題。
2、增加關節壓力，加重其運動間磨損程度
首先大家要了解足弓具有一個非常關鍵的作用，那就是「減震」。
無論是在跳躍，還是跑步，甚至是走路，當我們腳掌落地的那一刻，足弓就能夠為我們吸收一定的外界壓力，從而有效減輕踝關節、膝關節、髖關節的壓力。
反之，如果我們具有扁平足，那麼來自足底的壓力直接會由關節周圍的骨頭傳導至各個關節部位，從而增加關節處的磨損程度。而且踝關節與膝關節之間的脛骨就會發生內旋，這樣在不均勻受力下，關節的磨損區域也會不同，從而造成單一側磨損嚴重，還有可能引發炎症。
3、降低運動能力，增加受傷風險
最典型的例子就是我們在深蹲過程中，膝關節向內扣的現象。
當我們無法使用足底支撐一部分壓力時，過多的力就會直接由足部以上的關節承擔，尤其在相應關節肌群還存在一定的發力缺陷時更為明顯。所以我們在下蹲時會出現踝關節受限、膝關節失穩的現象。
另外還體現在跑步、跳躍的速度、力量、爆發力等方面受限。
扁平足成因以及如何進行自測；
扁平足成因成因無外乎就兩種：先天形成和後天形成。當然，我們需要清楚後者是怎麼開始出現的。
概率問題，我們大多數人都是後天形成的，拋開一些後天病理性原因，如受傷後導致足骨損傷，醫源性損傷等等，這其實也是低概率性問題。
而我們大多數人都是一些功能性損傷導致的缺陷，通常發生在以下情形：
①個人走路姿勢不良，加上長時間走路，得不到充分休息；
②因工作原因，需要長期負重行走；
③個人體重增加，肥胖患者；
④缺乏鍛鍊或者不良姿勢引起踝關節周圍肌力失衡；
以上可能出現的情景都可能導致我們趾短屈肌、脛骨前肌長期處於被拉長狀態，從而導致足弓塌陷。
如何準確判斷姿勢是否具有扁平足呢？前面我們提到過「踩腳印」的方法，通過腳印顯現的完整程度來判斷扁平足的嚴重性，這是其一。
另一種方法我們可以雙腳一前一後緊挨著自然站立，保證重心中立，對著鏡子觀察足弓塌陷程度，從而判斷自己是輕度扁平足還是重度扁平足。
如何改善
改善扁平足有一個原則：既要針對性的放鬆，也要針對性的加強，從而讓相關肌群恢復原有的平衡狀態。
動作一：足底按摩動作要領：
利用啞鈴一端或者按摩球進行來回滾動即可，速度儘量放慢，在足底充分放鬆的情況下來回滾動進行按摩，尤其是足底偏內側的區域。當然，我們在按摩前用熱水泡個腳也非常不錯。
動作進行2組，每組30s，間歇10s即可。
動作二：足弓激活利用毛巾、長條帶、硬幣進行足屈訓練，即使足底向內屈曲，從而激活足弓。
動作要領：
採用坐姿，將毛巾或者長條帶墊在前腳掌下部，然後進行腳趾屈曲，通過內收毛巾或長條帶進行足弓激活，有效刺激相關肌群。
動作進行4組，每組40s，間歇10s即可。
動作三：墊腳練習動作要領：
身體保持直立，腳跟抬起後，利用前腳掌著地進行慢走練習。動作過程中保持身體中立，不要左右傾斜，然後直立行走即可。
動作進行1-2組，每組40s，間歇10s即可。
動作四：懸空墊腳練習動作目的：有效刺激脛骨後肌，有利於提起我們的足弓，進而恢復足底相關肌群。
動作要領：
①將雙腳墊高，可以利用臺階進行，然後使前腳掌進行發力，前腳掌以後部位進行懸空，然後進行墊腳練習。
②保持身體穩定，動作過程從踮起腳尖開始至後腳跟充分低於臺階高度即可。
③最低點保持1-2s，然後緩慢回至起始位置，動作進行1-2組，每組40s，間歇10s即可。
補充：在以上動作訓練之餘，我們可以在日常生活中選用足弓鞋墊進行輔助，防止不良行為姿勢引發的不良體態。這樣在訓練和日常生活預防中做到雙管齊下進行解決。
總結
精讀本文，最關鍵是判斷我們的成因後進行針對性改善，其實大部分人都是由於功能性扁平足進而引發的一系列問題。
雖然扁平足並沒有特別明顯的症狀，但我們更不能輕視，它就像「萬惡之根源」一樣，非常容易對我們造成不必要的麻煩及傷害，希望我們能夠足夠重視。
今天的內容就到這裡了，我們下期再見！