每次聽瑜伽老師以及長期練習瑜伽的人說：山式是所有體式的基礎，每一次練習都有不同的感受。越練越覺得山式的複雜和精妙。人家初學者都會覺得一臉懵。就那個站著不動的山式？是的，很多人不能理解，為什麼這麼簡單的體式會成為所有體式的基礎？為什麼所有老師都反覆強調一定要重視山式的練習？
今天我們就來詳細的說一說山式站立。
瑜伽山式，難度係數1
英文名： Tadasanan或者Samasthiti
Tada的意思是山。Sama的意思是垂直不動的，Sthiti的站立不動。山式的意思就是：像山一樣站立不動，像山一樣穩定牢固的站立不動。
山式站立不只出現在瑜伽裡，部 人的軍姿，體型訓練裡的靠牆站都採用的山式站立。解剖學裡面的解剖學基本姿勢和山式站立也幾乎一樣，不同的地方是手掌，山式戰立是掌心靠大腿，解剖學基本姿勢是掌心朝前。
我們從雙腳向上來看一看山式的要點。
1、雙腳：雙腳是山式的根基。
雙腳小腿到第二第三腳趾中間的連線互相平衡；雙腳可以併攏，大腳趾根部相碰；腳後跟、大腳趾球、小腳趾球向下紮根踩地；5個腳趾伸展平鋪向下；足弓微上提；
全身力量均勻分布在雙腳上，對於每一隻腳而言，又要讓力量均勻分布在全腳掌，不偏向任何一側和任何一個點。
這一點大家可以觀察自己的鞋底，看看兩隻鞋底磨損程度是否一樣，每一隻鞋子前後左右內外側磨損程度又是否一樣。
這也是所有以雙腳為根基的體式，對足部的要求。
2、雙腿
收緊雙腿，膝蓋朝向正前方。
在這裡有一個小小的爭論：大小腿的旋轉。
一派認為：大腿內旋，小腿外旋。一派認為：大腿外旋，小腿內旋。
前幾天我寫過一篇文，在瑜伽體式中到底有沒有絕對的正位？有沒有適合所有人的調整方法？有興趣可以點擊這裡：
其實這兩派都沒有錯，只是適合不同的人群。對於那些平時站立的時候，膝蓋內扣，小腿肚外翻的人來說，選擇讓小腿時往中間併攏；你平時站立的時候，膝蓋並不攏，O型腿的人來說，你就選擇讓小腿前側向中間併攏。
總之，根據自己的情況，想辦法讓雙腿變直，讓膝蓋朝向正前方。
3、骨盆，腰椎
骨盆端正，尾骨微內收，收緊腹部；骨盆不前傾也不後傾，以保證腰曲自然，給整條脊柱一個穩定的端正的底座。
在這裡還有一點順帶提一下：很多人選擇靠牆站立，然後手掌放在腰和牆之間，這樣的方式來判斷腰曲是否正常。這個作為初步判斷可以，但是不能下定論。因為臀肌有發達和不發達之分。有的人臀部特別豐滿，這一類人靠牆站的時候，就算腰曲正常，腰和牆壁之間的距離也會很大。反正讓一個臀部完全沒有肉的人靠牆站的時候，腰和牆之間的距離又會變得很小。
4、後背、肩胛骨
肩膀後展下沉，肩胛骨向下向內收。
這裡有一個容易犯的錯誤：肩膀後展下沉，但不是把後背向前平推。向前平推就變成胸腔前移了。正確做法應該是從鎖骨窩的位置，沿著鎖骨向後打開，大手臂微微外旋的感覺。
5、頭頸
下巴微收，脖子自然延展不要僵緊，頭頂從百會穴的位置向上提。
6、雙手
雙手自然下垂，大手指朝向正前方。
對於很多圓肩駝背的人來說，當手臂自然下垂以後，雙手的大手指是相內相對的，而不是朝向正前方。很多健身的人也會這樣，大手指相對，這樣的人大多虎背熊腰，肩關節內旋。
7、呼吸。
自然呼吸就可以了。當然如果你願意也可以練習其他你已經熟練掌握的呼吸方法。
毫不誇張的說，想了解瑜伽體式正位，必須從了解山市正位開始。當然對初學者而言：你並不需要一次性做到所有的要點，但是你要知道這些要點，並且不斷向著這些要點靠近調整。
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