本期導讀：為什麼瑜伽習練首先從站立山式開始？山式有什麼好處？瑜伽山式站姿動作講解
山式
直立站姿，是人與動物的外觀差異。
脊梁的寫法，不屈、 孤巍 、一柱擎天。
朝聖的姿式，心若止水，心靜如山。然，心中有山，心在山巔上翱翔。心中有水，心在水中央酣暢。
等待的姿式，跨越前生的空寂 ，趟過今世的迷茫， 等待來世的相遇。
與天堂的對視，沐浴著和煦的清風，穿過天邊那抹宿命的蔚藍，遙看彼岸蒙娜麗莎意味深長的微笑。
渴望逃離的起點，也是追逐回歸的終點。
智者的墓志銘寫道：人與山相逢，就會發生奇蹟。
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親愛的伽人，你是否也曾疑惑：
為什麼瑜伽習練首先從站立山式開始？
多數瑜伽老師給我們的答案是：
瑜伽習練從站立體式開始，目的是為了建立根基及雙腿雙腳的力量，為其他的體式做好基礎，就像房子，一旦根基穩固，打造其他部分就會容易多了。
確實如此，山式能夠告知我們如何正確地排列身體，練好山式，身體的每個細胞都會得到山式的記憶和智慧，在習練其他體式時，就能夠更大程度地保持山式所孕育的能量——穩定、清醒、輕快及內在的喜悅。在瑜伽教學過程中有一個普遍的現象——學生不能很好地停留在山式站立上。在每一個體位銜接間隙都有山式站姿調整呼吸與專注力，但各位卻總迫不及待地進入下一個體位。
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因為他們沒有非常好的關注自己最為基本的肢體。許多學生對瑜伽的習練認知還停留在軀體的運動——即機械的動作擺設。故，習練山式時，既沒有基本的高度專注力和順暢呼吸與自我察覺，也不能把山式（及任何一個體勢）轉化為為一種內在的冥想，自然也無法品味和享受到山式的美妙。因此，在習練其他體式過程中，總你缺一些山的感覺——缺少山的力量，山的挺拔，山的能量，山的對稱，山的平衡等。故，小編強調：山式是萬式之根！
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艾揚格瑜伽體系中，山式被認為是最難的體勢，而不是最容易的體勢。因為它是所有其他體勢的基礎和出發點，如：
樹式：單腿的「山式」
手杖式：坐著的「山式」
幻椅式：屈膝折髖的「山式」
仰臥：躺在地上的「山式」
頭倒立：身體倒轉過來用頭支撐的「山式」
肩倒式：身體倒轉過來用肩支撐的「山式」
單腿站立伸展式：抬一條腿的「山式」
所以，如果你沒有練習好山式，沒有領悟到山式的精華，就不要急著挑戰其他高難度體式。正如艾揚格大師說："許多人甚至還沒學會用腳站立，就急於用頭去倒立。"
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山式有什麼好處？
生理功效：
改善形體。
加強大腿、膝關節及踝關節的力量。
鍛鍊下腹部和臂部的肌肉。
減輕坐骨神經痛。
減少扁平足。
心理功效：
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山式，就是說要像山一樣牢固地站立不動。
初學者若對身體覺知較弱
可以嘗試靠牆站立
我們先來看看靠牆山式的好處
靠牆山式時，可以確保身體在同一個平面，改善頭前傾、圓肩駝背、骨盆不中正等體態問題，當身體習慣了正確的站姿，在日常生活中無需靠牆也能身姿挺拔，有效改善體態。
可能會有人疑惑，一個靜態的簡單站姿也能減肥瘦身？其實，山式看似很簡單，但正確的山式需要調動身體多塊肌肉，從而消耗身體熱量，達到減肥瘦身的效果。
對於每天久坐不動的上班族，很容易出現肩頸不適，而靠牆站可以幫助鬆弛脊椎組織，恢復肌肉彈性，緩解肩頸不適，這個動作也很適合老年人。
靠牆站能幫助展開鎖骨，舒緩情緒肌，幫助緩解焦慮情緒，讓人心情愉悅。
雙腳併攏或與髖同寬，腳外側平行，腳趾張開，足弓上提，腳後跟貼牆
腳踝和小腿外側往內收，小腿肚貼牆，髕骨上提，大腿肌肉收緊向上
髖部保持中正，臀部最高點貼牆，腹部內收，尾骨順向地面
鎖骨展開，雙肩後側貼牆，肩胛骨內收，手臂沿身體兩側向下
肩膀遠離耳朵，頭保持中正，下巴微微內收，眼睛目視前方
初學者剛開始練習可能會感覺很累，可以先站立3-5分鐘，再循序漸進，慢慢加長時間。堅持下去，一定能看到身體的改變！
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如何正確練習山式呢？讓我們以強調正位的艾揚格習練功法進行練習：
1. 雙腳併攏而立，腳跟和大拇指相互觸碰，蹠骨頭接觸地面，伸展所有腳趾平放於地面；
2. 膝部繃直，膝蓋向上提升，收縮臀部，提拉大腿後部肌肉；
3. 收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，頸部挺直；
4. 不要把身體的重量只放在腳跟或者腳趾處，而是把身體的重要均勻分布在腳跟和趾上；
5. 山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭頂，但是為了方便，也可以把雙臂放在體側。
讓雙腳充分張大拓寬延展，讓腳的三個點（大腳趾球、小腳趾球和腳跟的跟骨）均等有力地向下壓，內足弓向上提。也可以讓雙腳踩在實木磚上找到骨骼向下紮根，並向上延展的力。如果重心更多在前腳掌造成膝蓋超伸，則讓前腳掌下方踩四分之一磚，從而找到腳跟向下紮根的力，並建立大腿肌肉的力量保護膝蓋。如果大腿內側無力上提，則讓大腿內側夾瑜伽磚，幫助你更好地找到山式中內收上提的力量。骨盆不夠穩定，可以用伸展帶綁著髖的外側，從而體驗到骨盆的穩定帶給脊柱向上延展的能量。容易含胸駝背，則用伸展帶做出背背佳的樣子，幫助其找到肩胛內收胸腔打開的覺知。06
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在瑜伽習練中，對軀體覺知和深度的觀察才是體位練習的核心，這需要軀體完整的敏感性，這樣它才有可能成為靈魂的工具。
任何玄之又玄、高深的哲理都得轉化成具體的行動，覺悟才能產生。也許我們的山式永遠不會完美（這又有什麼關係呢），但山式卻是隨時可練習的姿勢，何不從現在開始，好好地練一下你的山式呢？
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