平板支撐,網傳「大肚子殺手」,真的能瘦肚子嗎?

2021-01-08 減約

生活中,不少人都在為自己越來越大的肚子、肚腩煩惱,尤其是那些一整天都需要坐著工作的人,這種情況會更嚴重。

凸起的肚子不僅影響身材,對健康也是非常不利的。於是,就有人問:聽說平板支撐瘦肚子效果好,是真的嗎?

對於這個問題,減妞的回答是:雖然平板支撐好處有很多,但想用平板支撐練出腹肌?這!真的是個誤會。

今天減妞就來客觀地說說,平板支撐到底能幫助你幹什麼,以及不能幫你幹什麼。

1、平板支撐能幫你幹什麼

首先,平板支撐,英文名plank,被稱為訓練核心肌群最有效的動作…之一,記住,是之一,不是全部。

所謂核心肌肉群,之前給大家介紹過,這裡你可以簡單地理解為腰腹,包括兩部分:

一部分叫作表層核心肌群,也就是身體軀幹前後左右環繞著的一圈肌肉(包括腹直肌、兩側的腹內外斜肌、下背部肌肉、腰大肌、臀大肌);另一部分是深層核心肌肉群,其中有一個很重要的肌肉,叫作腹橫肌,腹橫肌和多裂肌對維持脊柱的穩定性起著很重要的作用。

介紹了這麼多,減妞想說什麼呢,想說的是:平板支撐,它是一個加強腰腹核心,特別是深層核心肌肉群的練習動作。

深層核心肌群的收縮特點是等長收縮。關於這一點,用手臂來形容比較直觀:我們鍛鍊手臂肌肉的時候,手裡握著啞鈴,往裡彎的時候,肌肉是會變短的買這個叫向心收縮;當手臂處在彎曲或者伸直靜止發力的時候,這個叫等長收縮;當手臂往外放,從彎曲到伸直,肌肉雖然也在發力,但被拉長,這個叫離心收縮。

鑑於深層核心肌群的主要作用是維持脊柱的穩定,它不會像身體其他肌肉那樣,需要明顯且大幅度的向心、離心收縮,所以,這也就是為什麼,普通鍛鍊腰腹的動作很難刺激到深層的腹橫肌,而平板支撐這樣的靜力性練習卻彌補了這個缺點。所以,減妞才說,平板支撐是鍛鍊深層核心肌肉群的非常好的動作。

2、平板支撐不能幫你幹什麼

重點來了!說了這麼多,那麼平板支撐到底能不能瘦肚子呢?要知道,人魚線、馬甲線、六塊乃至八塊腹肌,不僅對腰腹肌肉有要求,更重要的是,你的腰腹脂肪要少啊。露腹肌,露腹肌,關鍵就在這個「露」字。

雖說有規律的平板支撐,能夠提高身體的代謝率、消耗熱量,但這話也是說給體脂率低的朋友說的(況且平板支撐對於燃脂來說,更是一個低強度的運動形式)。對於體脂率高的小夥伴來說,希望通過平板支撐來達到減脂的目的,那不知道要等到猴年馬月。

一般來說,體脂低於15%,腹肌才有顯露的可能,體脂低於10%,六塊腹肌才會比較明顯,如果是雕刻般的腹肌線,通常都要低於9%,健美運動員比賽的時候,體脂率可以低到5%(減妞說的數字都是男性啊,女性要加上5%~10%)。

所以,明白了吧!不要相信什麼平板支撐是大肚腩殺手減肚子這樣的話了。

怎麼快速練出馬甲線,以下三種訓練方法,可任選其一。

① 有氧(快走、慢跑、跳操等):每天40—90分鐘(單獨訓練日)

② 力量 : 全身性(徒手自重 或 啞鈴、彈力帶等)、針對腰腹(仰臥卷腹、仰臥抬腿)每次訓練30—60分鐘 (單獨訓練日);

訓練方法:熱身 5分鐘;進行全身性的力量訓練 40分鐘;針對腰腹做力量訓練10分鐘;拉伸5分鐘。

③ 結合訓練:力量訓練45—60分鐘 + 有氧訓練20—30分鐘。

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