臀部肌群主要包括臀大肌和臀中肌，以及周圍其他肌肉。臀部肌群是人體下肢運動的動力來源，也是維持姿勢穩定的重要肌群。臀中肌的功能是穩定骨盆，並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動。
當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，就會引起其他肌肉的過度代償，並使下肢動作模式發生變化，進而導致髂脛束疼痛、膝關節骨性關節炎、足底疼痛等損傷的發生。特別是對長跑愛好者來說，髂脛束疼痛的問題常常關鍵不在於膝蓋，而在於臀部肌肉，尤其是臀中肌。也就是說，當跑者跑步時的臀中肌較弱，它所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節就會出現各種毛病。
此外有多項的研究表明臀肌激活的異常可提示慢性腰背痛的發生。因而臀肌對於慢性腰背痛的作用應該引起我們足夠的重視。
因此臀肌力量訓練也廣泛應用在康復訓練中，訓練方主要包括側抬腿、背橋等訓練臀大肌和臀中肌力量的動作。
但不少人在進行臀肌訓練的過程中，出現了膝關節疼痛，這時就需要引起注意了。因為某些臀肌訓練動作會集中訓練臀大肌的下束，常常伴隨著髂脛束的激活，使其緊張僵硬，反而對膝關節外側產生壓力，導致膝關節的疼痛。
接下來會介紹下能較有效的強化臀中肌和臀大肌上束力量的主要訓練動作：
1、橫向行走（彈力帶）
雙腳與肩同寬，背部挺直，將彈力帶放於雙腿的外側或者是膝蓋上方，然後身體微蹲或是下蹲姿勢，進行左右反覆的橫向行走。始終保持雙膝分離，指尖指向前方，始終保持彈力帶處於拉緊狀態。每12步一組，完成3-4組。
2、蚌式
側臥於墊上，膝關節彎曲成90度，軀幹和腳呈一條直線，收緊腹部，骨盆保持垂直於地面，慢慢打開雙膝至最大幅度，然後還原到雙膝快要相觸即可，每組重複15~20次，做3-4組。如能很好地完成，可以將練習腿伸直，做直腿外展。
3、跪位屈膝後伸髖
4、單腿背橋
5、深蹲
臀肌訓練的作用多多，但是訓練方式因人而異，若訓練後如有不適，請尋求專業人員指導。
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