上期說到很多小夥伴都患上了「臀部失憶症」，想要激活臀肌，強化臀肌，我們需要做點什麼呢？為了大家能夠在平日的生活裡能夠真正用到自己的臀部，不是讓其他部位代償，筆者有以下幾點的小建議。
步驟1：自己找到臀部的收縮感
讓你的大腦跟你的臀肌建立一個聯繫，先坐下，將你的雙手放在你的臀部下方，然後左右交替收縮你的臀部，通過你的手的感知，你就可以知道這種就是左右收縮你的臀部的感覺。
一旦你在坐著的姿勢下感到比較輕鬆，那麼就可以進階到跪姿動作。這次是單膝跪地，直立上半身，然後收緊你的核心，再把一隻手放在後腿的屁股上，然後盡力收縮。
當你的手感受到臀部的收縮的時候，手的狀態也會隨之改變。保持用力，知道這種感覺在你的大腦之中根深蒂固。
在你將這兩個動作重複幾次之後，你就能夠在兩種姿勢下找到臀部收縮的感覺。
步驟2：臀橋和蚌式
當你找到了臀部收縮感之後，接下來就需要抗阻力訓練的加入了，做好這兩個動作能夠幫助我們很好地重建大腦與臀肌之間的神經聯繫。
第一個動作臀橋，是針對臀部最大的肌肉——臀大肌。
讓身體進入平躺仰臥姿勢，屈髖膝，保持核心收緊的狀態。放平你的下背，提前收縮你的臀部，頂峰收縮之後，盡力擠壓臀部至少5秒才可以下放還原。如果這樣還是感受膕繩肌發力比較多，就要想想辦法了。
想像你的屁股夾著一張一百大洋，在讓它不掉落的情況下做動作，與其想像用腳蹬地，不如用腳向下發力推離地面。
如果你的腳尖是頂著牆面做的話，這樣你的推離感會更加強。這樣做是為了激活你的股四頭肌，通過交互抑制的方式來降低膕繩肌的參與，迫使你的臀部發揮更大的作用。
第二個動作是蚌式，這個動作我就不多說了，因為之前都有詳細講過這個動作的方法。
步驟3.施加更大的負荷
在臀橋和蚌式你都比較熟悉的情況下，你就要不斷地進階，讓你的臀部接受更大的壓力和衝擊。結合不同的動作模式去鍛鍊它。
在這裡筆者推薦的是兩個動作，第一個動作就是高腳杯深蹲，這個動作是負重訓練，動作需要放慢，保持軀幹直立，寬距站姿狀態。
第二個動作是保加利亞分腿蹲，這個動作需要藉助一張矮凳，進行分腿訓練。訓練的時候需要保持重心穩定，更深層的刺激囤積。而這些訓練的目的就是，整合臀部以及膕繩肌的協作發力。
步驟4.預防臀部弱化
以上的種種其實都是因為我們忽視了臀部肌肉，臀部肌肉的弱化與久坐加上缺乏活動離不開。所以，平時要避免久坐，每隔30分鐘就活動一下，或者做一些臀部激活的動作。
這4個方法堅持下來，你的臀肌會慢慢激活，臀部曲線會越來越好看哦！