現在有越來越多的女性開始注重臀部的鍛鍊,渾圓上翹的臀部可以很好地體現女性的魅力,拉長視覺比例,錯落有致,美韻十足。
但很多伽人練習很久都沒有效果,除了體式做得不標準、久坐等原因,臀部處於「失憶」狀態,參與度低,覺知變差,尤其是深層的臀小肌,因此不管做再多的練習,效果都不會明顯。
我們一起來做個簡單的檢測,看看你的臀部是否失憶。站立,收緊臀部,用手感受一下你的臀部是否收緊,再次用意識收緊臀部,如果大腦發出的收緊指令,臀部依然無法接受到,說明你的臀肌可能失憶,那就需要練臀啦。
如何找到臀部發力的感覺?
上文介紹過,由於臀部的敏感度低,在進行臀部訓練之前,要先進行激活,這裡,我們可以先拍打喚醒臀部,可以大力些,讓我們感受到臀部的存在。
進而進行啟動肌肉的體式,過程中要嘗試找到臀部單獨發力的感覺。
四角板凳式,回勾雙腳,呼氣抬右腿向後向上
右大腿與地面平行,上半身保持不動
吸氣收回右腿
保持核心啟動,腹部內收
伴隨呼吸做5次動態練習,第6次右腿在上保持5個呼吸
換側練習
呼氣膝蓋向外打開,儘量將膝蓋和臀部一樣高
大腿小腿保持90°
吸氣收回右腿
保持核心啟動,腹部內收
伴隨呼吸做5次動態練習,第6次右腿在上保持5個呼吸
換側練習
呼氣右腿從旁側向上抬,膝蓋和臀部同高
穩定身體,臀部帶動右膝開始劃圈
儘自己能力畫最大的圈
先順時針5圈,然後逆時針5圈
換邊重複所有動作
在練習過程中你怎麼知道自己的發力點不對呢?
很簡單,最先出現酸脹應該是臀部肌肉。如果你在練習的過程中,臀部肌肉毫無感覺或者別的地方最先出現酸脹疲勞感,那麼停下來、重新開始。
意識和呼吸指導
你的意識和呼吸在哪兒,你的收穫就在哪兒。
同樣的動作,關注點不一樣,效果就會不一樣。
當你的意識裡只有臀部,這種感覺一點都不誇張,將注意力都放在臀部,感受臀部的用力,和目標肌群溝通,監督它刺激它。
以上介紹了激活臀部肌肉的方法,加上呼吸、意識的配合引導,這些需要大家去實踐才會有效哦。
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