【體態康復】臀肌激活,矯正臀肌失衡及功能障礙

2021-02-22 張博士體態研究中心
無論是由於久坐、骨盆失衡或者是運動時習慣使用一側腿主導引起的,許多人都存在屈髖肌群過緊的問題。當深層的屈髖肌(腰肌)過度激活/緊張時,它就會限制主要的伸髖肌(臀大肌),當我們進行深蹲或硬拉時,它會進一步地使我們的下背部和股後肌群過度活動(代償)。長期下去會導致下背部疼痛以及股後肌群長時間緊張的問題。以下是可能引起臀肌失活和髖關節功能障礙的三種原因:1.  踝關節活動範圍受限

踝關節的活動度對於跑步、弓箭步以及深蹲動作都是發揮著關鍵作用的。在某些運動中,踝關節活動範圍受限的話會損害臀部的功能,影響臀肌的力量。踝關節活動能力差的人在完成最大範圍的深蹲時需要將雙膝朝外,維持軀幹挺直。

「如果你在重心變換過程中使用背屈,比如下蹲和弓箭步,腳踝良好的自由度允許我們後移重量。因此,當我們被「允許」繼續向後坐時,臀大肌就會形成一條拉力線,繼續保持這種自然水平的變化或運動模式。如果踝關節活動受限,身體重量就會發生前移,那麼就會出現類似骨性保護性機制,這樣就「不需要」讓臀大肌參與穩定模式。」——Charlie Weingroff

2.  關節囊

50%的活動範圍在關節囊本身。緊繃的髖關節後囊不僅限制了運動範圍(髖關節內/外旋轉),而且還向大腦發出信號,降低臀肌活動。換句話說,我們的臀大肌不活躍是因為關節囊本身的緊繃。伸展臀大肌是有一定幫助的,但更深層的關節囊受限的問題也需要被解決。

3.  股後肌群的主導地位

臀大肌是主要的伸髖肌,在完成硬拉和下蹲的上升部分時,由股後肌群協助鎖定髖關節。

很多人都存在臀肌受限和股後肌群過度活躍的問題,這種模式導致膕繩肌驅動股骨頭在髖關節窩中向前移動,從而影響穩定性。

我們需要通過臀橋進行臀大肌的再訓練,在髖關節伸展時控制股骨,同時抑制髖關節深層屈肌(腰肌)。這些問題可以通過拉伸屈髖肌群、進行髖關節主導的負重訓練激活臀肌(例如槓鈴負重臀推、早安式、硬拉等)來解決。

一、拉伸屈髖肌群

上圖左側向我們展示了拉伸腰肌的方法,

1.  起始姿勢為弓箭步蹲,使髖關節朝向前方。

2.  將軀幹向左旋轉,將手臂向上方伸展。

3.  呼氣時保持拉伸,使脊柱延長。

上圖右側向我們展示了股四頭肌的拉伸方法,主要涉及到了伸髖和屈膝。PNF(收縮/放鬆)主要涉及到了拉伸時向內及向外的運動。

·PNF拉伸過程

(1)將骨盆向前推動(屈髖),膝關節實際上沒有移動(保持等長收縮),放鬆並且將髖關節向前壓。

(2)用腳踢身體後方的盒子,然後放鬆腿部,吸氣時使髖關節向後。

·自主進階的拉伸

可以將膝關節向後(之間對抗牆面)來增加伸髖程度。

A:吸氣/收縮保持3秒。

B:呼氣時加強拉伸程度。

C:放鬆拉伸,重複3組。

二、針對臀肌雙側力量失衡進行的訓練

(1)對於薄弱側的臀肌進行等長收縮練習

可以在日常的生活中加入以下的訓練方法:

·採用坐姿/站姿/俯臥姿勢,對薄弱側的臀部進行最大程度的臀肌收縮訓練,重複練習3組,每組重複10次。在每次保持等長收縮的間隔之間休息5秒。

(2)對於薄弱側進行低負重的動態訓練

·側臥外展練習,2組,每組重複10-20次。

·四點支撐伸髖練習,2組,每組重複10-20次。

·單腿臀橋訓練,2組,每組重複10-20次。

組間間歇30秒。

(3)利用彈力帶在膝關節、踝關節和足部周圍進行雙側訓練

採用自重深蹲,並且在膝關節周圍綁上彈力帶進行臀橋練習對於臀肌的訓練是非常有效的,應該在熱身活動時進行。另外還可以採用不同的形式,例如「X步、相撲型步伐」等等。可以向前後、左右不同的方向進行練習。不需要過大的負荷,需要注重動作的質量而不是數量,有效地激活臀肌

(4)進行單腿訓練,訓練核心穩定性

我們仍然可以做一些傳統的單腿訓練(例如保加利亞式分腿蹲、反向弓箭步、單腿羅馬尼亞硬拉、單側腿臀推等等)以及核心穩定訓練(側向平板撐、髖關節旋轉等等)。訓練時需要集中使臀肌發力,較弱一側的訓練次數為較強一側的兩倍,這樣也可以防止優勢側臀肌力量的下降和肌肉的流失。

(5)進行自我肌筋膜松解以及靜態、動態拉伸

保持髖關節兩側靈活性的對稱是非常重要的。可以結合泡沫軸、靜態拉伸以及動態拉伸來幫助實現兩側柔韌性及靈活性的平衡。

文章來源:

https://www.flexibilityrx.com/glute-activation-3-ways-to-get-your-glutes-firing/

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