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平常聽到減肥最多的就是間歇訓練，這個訓練方法能夠有效的燃燒脂肪，同時最大化保留肌肉，這也是改善你的心血管能力最有效的方法之一，但關鍵是你應該從哪裡開始？你不能只是衝刺、跳高，甚至都不知道自己在做什麼，只是照貓畫虎，這雖然是一個很好的方式，但不考慮安全問題，只會傷害到自己。
所以，從最開始利用更基礎的區間類型訓練，逐漸過度轉移到更激烈的有氧訓練的間歇訓練計劃才是符合循序漸進的準則，我會詳細說明你應該間隔多長時間訓練，各個訓練的風格，需要進行多長時間。這個計劃會讓你在整個心肺功能訓練中保持不同類型的運動，避免那種無聊沉悶，一遍又一遍做同樣類型訓練的無聊。
就如同重量訓練一樣，你需要不斷的挑戰，甚至衝擊你的身體，才能不斷進步，該計劃就是這個標準。
與此同時，該計劃的總體目標是減少脂肪和提高心肺功能。如果你像增加肌肉含量，我會建議這個計劃可能不是一個較好的選擇，但如果你是想通過這個計劃減少脂肪，並且用以維護較低的脂肪含量和肌肉量，這是你較好的選擇。
每周建議進行3次，可應用於任何的有氧訓練方法和設備，無論是跑步，騎單車，或者橢圓機，跳繩，任何有氧運動都可以展開訓練。
選擇適合自己的，自己喜歡的運動開始，盡情享受它，盡情讓自己的表現力達到巔峰。
以下會我為你詳細介紹每個類型間歇訓練的內容。
1.有氧間歇訓練
有氧間歇能夠訓練提高你的運動能力，同時對於脂肪燃燒是非常有益的，它甚至可以幫助你更快的建立起比耐力更重要的有氧能力，這也是用來啟動間歇訓練非常不錯的入門類型，如果你的一個新手，我強烈建議你從有氧間歇開始。
這種類型的間歇訓練會涉及到相對較長的訓練時間，和較短的休息時間，在這種類型的訓練中，運動時間區間通常在2-5分鐘。我們的目標是不以時間論英雄，不會選擇太長時間，但要追求訓練時的速度，挑戰你在這個時間內你能夠完成多遠，多快。好比你在兩分鐘衝刺跑的距離，或許會比你在5分鐘稍慢的距離還要遠，又或者快速跳繩1分鐘（我好像1分鐘180次），要遠遠比2-3分鐘跳的還要多。
這種類型的休息間隔時間大概在1分鐘-30秒，當然休息時間短，不代表你運動時就要放鬆，太多的休息會讓你的身體恢復的太多，減輕了整體運動時能夠達到的效果。
運動2分鐘-休息30秒
運動5分鐘-休息1分鐘
運動3分鐘-休息45秒
運動2分鐘-休息45秒
運動2分鐘-休息1分鐘
運動5分鐘-休息30秒
當使用這些間歇時，你可以選擇使用相同的間歇時間，不同的運動強度（例如2分鐘快跑，30秒快走）或者利用不同的間歇時間類型進行混搭風，不論哪種方式，通常可以進行20-30分鐘。
2.最大高強度間歇
這種類型的間歇訓練需要非常高的訓練強度，是非常有效的減少脂肪的訓練，基本每一個訓練時間你都會把自己推到最高點！這就需要你在訓練時間內全力以赴，拼盡全力，如果你想要在訓練時獲得更快的恢復能力，這種類型的訓練是非常有效的。
這種類型的訓練會發出非常強大的信號給身體和新陳代謝，除了顯著提高身體新陳代謝以外，這種高強度訓練也會造成大量的生長激素分泌，身體的主要脂肪燃燒荷爾蒙之一(它有時也稱為青春之泉的荷爾蒙)釋放到血液中去。在這種雙管齊下的訓練中，脂肪燃燒的能力將會是非常強大的。
最大強度間歇比有氧間歇的時間要短很多，一般情況下，最長你可以盡最大努力的時間為30秒左右，因此，所有的間歇時間通常在30秒或更少。
休息的時間可長可短，取決於一個人想要恢復到什麼樣的程度，或者說想要在特定的時間內恢復的程度，較短的休息時間讓訓練變得更有挑戰性，但訓練中的速度會將會隨著幾次重複而下降，較長的休息時間可以讓那個身體恢復更多一些，讓訓練中的速度更快。但休息時間應大於或等於訓練時間，這是為了身體能夠有足夠的恢復，以便能夠在下次的訓練期間獲得較好的表現力。
這裡有一些最大強度的間歇訓練的類型，你可以在你的訓練中使用，正如我上面提到的，你可以用相同時間不同強度，也可以使用混搭類型。
訓練30秒，休息30秒
訓練30秒，休息1分鐘
訓練20秒，休息1分鐘
訓練10秒，休息30秒
訓練30秒，休息2分鐘
由於最大強度間隔具有比較高的挑戰性，你不應冒進在沒有過渡的基礎上就選擇大量的這種類型的間歇訓練，間歇訓練對於逐漸增加是很重要的。
以15分鐘為標準，逐漸縮短休息時間，運動時間不變，例如可以先進行4次30s-30s的間歇，再進行6次30s-1min的訓練，具體循環次數取決與你的訓練時間和休息時間。
由於這個類型的間歇具有一定挑戰性，你會發現在進行一個快節奏訓練時容易變得非常疲勞，尤其在接近尾聲時。當出現疲勞無法堅持下去，嘗試做倒金字塔的間歇安排，保持你的休息時間相同，訓練時間每兩組遞減5秒。
例如：
- 間隔1 - 30秒訓練30秒的休息。
- 間隔2 - 30秒訓練30秒的休息。
- 間隔3 - 25秒訓練30秒的休息。
- 間隔4 - 25秒訓練30秒的休息。
- 間隔5 - 20秒訓練30秒的休息。
- 間隔6 - 20秒訓練30秒的休息。
- 間隔7 - 15秒訓練30秒的休息。
- 間隔7 - 15秒訓練30秒的休息
這種類型以8-15分鐘的區間為宜。
3.次最大強度間歇訓練
這是非常適合燃燒脂肪同時調節心血管的訓練，這種類型的訓練遠比那些連續的低強度的訓練要好。
這種類型的間歇在概念和執行上非常相似，與最大強度間歇的風格所不同的是，不必逼迫自己拼盡全力，你可以在每次的訓練中強度略低於你的最大強度，這使得你可以在訓練中完成更多的循環次數，同時仍然能保證較高的強度等級。
大多數的有氧器械能夠充分體現這個原則，阻力/速度設定到中上等水平，你依然可以完成較長時間的總時長，但如果你把阻力和速度設定到非常高的水平，無法完成不說，而且你所進行訓練時間必然會減少到很低，最關鍵自語安全是一個重中之重。
這種類型的訓練同樣對脂肪的減少和代謝的增加非常有幫助。
這種風格的間歇可以更長，因為你不用以最高強度進行訓練，所以你可以有更長的休息時間更短的訓練時間，或者更短的休息時間，和更長的訓練時間。
30秒訓練-30秒休息
30秒訓練-1分鐘休息
1分鐘訓練-1分鐘休息
1分鐘訓練-30秒休息
45秒訓練-45秒休息
這種類型的訓練總時長可以安排在15-30分鐘，這取決於你進行訓練的強度。
4.接近最大有氧間歇
這是一種相結合獨特的方式，基本上結合了有氧的間歇訓練和最大強度間歇的類型，讓你在接近峰值水平能夠持續較長的訓練時間。它的優點會比普通的間歇訓練燃燒的熱量都要巨大。
每次間歇的訓練時間比較短，但休息時間也會短得多，反而每次你都需要把自己的能力發揮大極致，這是非常具有挑戰性和獨特性的一種間歇的形式。
它究竟是如何進行的。
開始的訓練間歇為20秒訓練-5秒休息，你的速度應該是一個能夠進行1-2分鐘就力竭的速度，如果說把努力程度分為10個檔，你需要在這裡用到第6檔，然後進行20秒運動，5秒用較慢的速度持續進行，然後不斷重複到既定的時間段，例如5分鐘，10分鐘，或者15分鐘。我通常會用跳繩計數的方式，比如雙搖20個，單搖100次的方式進行重複。
下面是一個這個風格的安排：
20秒訓練-持續5秒
25秒訓練-持續5秒
30秒訓練-持續10秒
15秒訓練-持續7秒
40秒訓練-持續10秒休息
這種類型的訓練非常好，有氧器械比較容易計時，而且能夠快速調整阻力，像單車和臺階級的訓練往往是這個樣子，機器會在調整速度時有一個緩衝，但像跑步機卻不太適合這樣子的練習，當你調整到高速時這個緩衝時間或許會佔用你訓練時間的一半。當你進行這個類型的訓練時，你會發現，你一直處於不斷重新啟動中，當快要休息的時候又在盡力開始。
注意，這是非常重要的，不要完全休息下來，即使在短暫的幾秒鐘，你也要用較慢的速度進行。
8周間歇訓練進階
這基本是在假設你是從頭開始，沒有間歇訓練的經驗，但有一定的有氧和力量訓練的基礎，所以，它不完全是一個初學者的計劃，如果你以前沒有做過這樣的訓練，它為你提供了一個良好的開始。
每周3次訓練，比較好的安排是練一休一，當然不是說你的力量訓練可以放棄。
此訓練完全可以在力量訓練同一天進行，但我建議你應該在力量訓練後進行此訓練，不會影響到你整體的力量水平。
有了這個訓練，我將會增加你的訓練量和強度，同時減少休息時間和訓練時間，我們將讓你現在正在進行的普通的有氧訓練改變風格。
進行每個間歇訓練前用2-3分鐘的時間來熱身活動將要使用的關節。
當計劃要求你使用慢速或者休息時，這意味著你需要隨便走走，但不要立即坐下或者躺下，只是放鬆即可。
8周的訓練後，或者你至少需要一周特別的訓練，你就可以隨意嘗試任何時間和運動的組合。你會是個強人。
註：這些安排不基於任何科學研究，只有經驗和訓練中不斷的積累，這樣的安排會讓你最有效的利用到它。
ps:速度是最難表達的，所以以下內容中可能出現：「在這種情況下更快的速度指的是你只能維持約3分鐘左右，至少要比前兩天速度要快。」的表達方式，大概的意思是指，當你奔跑時，所使用的速度大約只夠進行3分鐘的時間，3分鐘後可能會力竭的問題，所以速度問題需要各位自行把控。
第一周：有氧間歇訓練
第1天第2天第3天2分鐘快節奏的運動，然後1分鐘慢節奏運動。
進行7分鐘快節奏的時間間隔
2分鐘快節奏的運動，然後1分鐘慢節奏運動。
執行7分鐘更快的速度間隔
1分半鐘快節奏的活動，然後1分鐘慢節奏活動
執行9快節奏的時間間隔
•在這種情況下更快的速度指的是你只能維持約5分鐘左右的速度。•在這種情況下更快的速度指的是你只能維持約5分鐘左右的速度。•在這種情況下更快的速度指的是你只能維持約3分鐘左右，至少要比前兩天速度要快。第二周：有氧間歇訓練
第1天第2天第3天1分半鐘快節奏的運動，然後1分鐘慢節奏活動
進行9分鐘更快的速度區間
2分鐘快節奏的運動，然後30秒慢節奏運動
進行9分鐘快節奏的時間間隔
2分鐘快節奏的運動，然後30秒慢節奏運動
進行9分鐘快節奏的時間間隔
•在這種情況下更快的速度指的是你只能維持約3分鐘左右的速度。•在這種情況下更快的速度指的是你只能維持約2〜3分鐘左右的速度，比前一天要快。•在這種情況下更快的速度指的你只能維持約2〜3分鐘左右。第三周 次最大強度間歇訓練
第1天第2天第3天快節奏的運動1分鐘，然後1分鐘慢節奏運動
進行6分鐘快節奏的時間間隔
快節奏的運動1分鐘，然後1分鐘慢節奏運動
進行8分鐘快節奏的時間間隔
快節奏的運動1分鐘，然後1分鐘慢節奏運動
進行10分鐘快節奏的時間間隔
•在這種情況下更快的速度指的是速度，你只能維持不到一分鐘或一分鐘半的時間的速度。
•在這種情況下更快的速度指的是速度，你只能維持不到一分鐘或一分鐘半的時間的速度。
•在這種情況下更快的速度指的是速度，你只能維持不到一分鐘或一分鐘半的時間的速度。
第四周 次最大強度間歇訓練
第1天第2天第3天快節奏的運動為30秒，然後30秒慢節奏運動
進行10分鐘快節奏的時間間隔
快節奏的運動為30秒，然後30秒慢節奏運動
進行14分鐘快節奏的時間間隔
快節奏的運動為30秒，然後30秒慢節奏運動
進行18分鐘快節奏的時間間隔
•在這種情況下更快的速度指的是你只能維持不長超過45秒左右。•在這種情況下更快的速度指的是你只能維持不長超過45秒左右。•在這種情況下更快的速度指的是你只能維持不長超過45秒左右。第五周 最大強度間歇訓練
第1天第2天第3天全力以赴15秒然後
1分鐘慢節奏運動。
進行8個循環
全力以赴15秒然後
1分鐘慢節奏運動。
進行10個循環
20秒全力以赴的運動，然後1分鐘慢節奏運動。
進行10個循環
•全力以赴的意思是你需要在15秒內拼盡全力•全力以赴的意思是你需要在15秒內拼盡全力•全力以赴的意思是你需要在20秒內拼盡全力第六周 最大強度間歇訓練
第1天第2天第3天20秒全力以赴的運動，然後1分鐘慢節奏活動
執行12個個循環
全力以赴30秒然後
1分半鐘慢節奏活動
執行8個循環
全力以赴30秒然後
1分半鐘慢節奏活動
執行10個循環
第七周 接近最大有氧間歇
第1天第2天3天快節奏的30秒，然後
10秒慢節奏運動
、總共15分鐘的訓練時間，交替進行直到你做夠15分鐘。
快節奏30秒，然後10秒慢節奏運動
總共18分鐘的訓練時間，交替進行直到你做18分鐘
快節奏15秒，然後
5秒慢節奏運動
總共15分鐘的訓練時間，交替進行直到你做了15分鐘。
•快節奏在這裡是指的是你只能保持一般約1至2分鐘。•快節奏在這裡是指的是你只能保持一般約1至2分鐘。•快節奏在這裡是指的是你只能保持一般持續約1分鐘左右。第八周 接近最大有氧間歇
第1天第2天第3天快節奏15秒，然後
5秒慢節奏
總共18分鐘的訓練時間，交替進行直到你做了18分鐘。
快節奏的25秒，然後
5秒慢節奏
總共15分鐘的訓練時間，交替進行直到你做了15分鐘。
快節奏的25秒，然後
5秒慢節奏
總共20分鐘的訓練時間，交替進行直到你做了20分鐘。
•快節奏在這裡是指的是你只能保持一般持續約1分鐘左右。•快節奏在這裡是指的是你只能保持一般持續約1分鐘左右。•快節奏在這裡是指的是你只能保持一般持續約1分鐘左右。一旦完成了這個計劃，最好有一周7天時間徹底完整進行一次有氧訓練。
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