男性和女性肌肉生長遵循的是相同的原理，如果你想長肌肉，則必須通過強迫肌肉舉起越來越重的重量來使肌肉隨著時間的推移而更加努力地工作。
實際上，如果你看大多數男人和女人的健身計劃之間的差異，就會發現它們主要是由於男人和女人的喜好所致，而不是性別上的生理差異。男人和女人通常遵循不同的分化訓練計劃的原因是，大多數女性想要更大的臀部和更有線條的腿，而大多數男性想要更大的手臂，肩膀和胸。
因此，（大多數）女性的最佳分化訓練計劃實際上就是以與男性相同的方式進行訓練——專注於不同的肌肉群。
當然，這就產生了以下的問題：
你應該專注於哪塊肌肉？
你應該每周訓練幾次？
你應該使用哪些練習來訓練它們？
你將在本文中學習所有問題的答案。通過本文的學習，你將知道：
什麼是分化訓練如何為你的目標選擇最佳的分化訓練計劃什麼是分化訓練？
分化訓練是指你在整個周期內安排訓練的方式。之所以稱之為「分化」，是因為他將你的訓練分散開來，這樣你可以在不同的時間訓練不同的肌肉群。換句話說，分化訓練是一個訓練計劃，你可以在每個周期的同一天以相同的順序進行相同的鍛鍊。例如，上下肢分化把你的訓練分為上肢和下肢訓練，並在在下個周期中重複進行這些訓練。 這樣，你的身體的一半訓練，而另一半休息。
知道了你的分化訓練計劃後，就可以選擇在什麼日子進行什麼動作訓練了。比如，你知道今天是下肢訓練日，那麼你就會選擇進行深蹲、羅巴尼亞硬拉以及小腿的訓練。
和無規律地去健身房進行漫無目的的訓練相比，分化訓練具有以下優點：
1、進健身房之前，就有著明確的目標和訓練的重點。
2、在每次訓練中以相同的順序進行相同的訓練將使進度的跟蹤變得更加容易。
3、可以確保你訓在一個周期內練到所有主要的肌肉群，不會出現肌肉失衡。
如何選擇分化訓練計劃
儘管有很多分化訓練計劃可供選擇，但只有極少數值得一試。
選擇分化訓練計劃，你需要明白這幾個問題：
什麼是適合我的日程安排並且可以堅持進行下去的？
始終堅持進行的最低限度的訓練計劃總是比偶爾堅持的更嚴格的訓練計劃更好。
什麼適合我的經驗水平？
如果你是初學者，可以選擇簡單的、周期短的分化訓練計劃，以低頻率的鍛鍊獲得很大的進步。隨著你水平變高，你可以選擇複雜的、周期長的分化訓練計劃，以較高頻率鍛鍊來取得更大的進步。
你最想發展哪些肌肉群？
不同的分化訓練計劃優先考慮不同的肌肉群，而你需要選擇發展你最關心的肌肉群的計劃。例如，3天一個周期的「腿推拉」分化，是發展上肢的好方法，但對打造強壯的下肢卻那麼有效。
考慮到這些問題，讓我們看看最常見的4中分化訓練計劃，每種方法的優缺點以及是否適合女性。
1、身體部位分化（即五分化）
這就是在男性訓練者中最常見的五分化的訓練計劃，就像他的名字一樣，這個訓練計劃在一個周期內每天訓練不同的大肌群。最簡單的例子就是：
一般來說，五分化訓練往往是高容量的。因為每次你訓練一塊肌肉時，都做很多組和次數，徹底地訓練身體的每一部分，直到它充血、酸痛。
那麼五分化訓練有什麼優缺點呢？
五分化訓練的優點是他很簡單，你可以比較自由的安排不同部位的訓練順序，仍然是很有效的。
而缺點就是，每個部位的訓練頻率太低了，一周才能夠刺激一次，特別是對女性來說。有研究表明，肌肉蛋白合成速率，在訓練後的24小時達到頂峰，36小時後回歸正常。這意味著在訓練後2-3天，訓練的肌肉就基本上完成了刺激帶來的增長，此時應該再次訓練該肌肉。
五分化訓練適合女性嗎？
因為簡單，所以當你是新手的時候可以用五分化訓練取得穩定的進步。如果你是個重心放在發展下肢的女性，那麼一個能夠在一個周期訓練多次下肢的修改版的五分化訓練可能更適合你。
2、上/下肢分化
通過名字你就知道，這個分化訓練分為上肢和下肢訓練。比如：
大多數上/下肢分化訓練每周都要進行2次上肢和下肢訓練，每周總共進行4次訓練。在大多數上/下肢分化訓練中，你將在上肢訓練日鍛鍊所有的上肢肌肉（包括胸部，背部，肩膀和手臂），並在下肢訓練日鍛鍊所有的下肢肌肉（包括四頭肌，膕繩肌，臀肌和小腿）。每周中上/下肢2次訓練的內容不一定要完全一樣，你可以自由安排不同的動作。
那麼上/下肢分化有什麼優缺點呢？
上/下肢分化由於訓練頻率的增加，更多的下肢訓練，以及每周3天的休息帶來的充分恢復，可能更有利於肌肉的生長。並且對於時間有限的人來說，更容易實行。
而缺點則是，由於每次訓練的肌群比較多，即使每個肌群的組數不多，也會造成訓練的時長的延長，特別是上肢訓練日的時候，即使你不把上肢所有肌群都練到。此外，有些人可能覺得休息3天太長了，那麼你可以另外加1天上肢或者下肢訓練。
上/下肢分化適合女性嗎？
對很多女性都是很有意義的。你每個肌肉群每周至少訓練兩次，並且做了相當多的下肢訓練。
3、腿推拉分化
腿推拉分化訓練已經存在了幾十年，被證明是最有效的分化訓練之一。雖然剛開始鍛鍊的女孩經常用這個方法，但它也適用於那些想要增加肌肉和力量的高級女性力量舉運動員。舉個簡單的例子：
那麼腿推拉分化有什麼優缺點呢？
這種鍛鍊方式的優點是，它高效、經得起時間考驗，而且因為你每周只需要去健身房3天，非常省時。
而主要缺點是，訓練上肢的時間是訓練下肢時間的兩倍，而這並不是大多數女性想要的。還有就是一周只練3天，不僅頻率降低了，還意味著需要儘量做複合動作來讓重量和肌肉增長，這對很多女性來說很不友好。
女性可以將其改為：
腿推拉分化適合女性嗎？
如果你是一個力量舉新手，只是想加強全身，腿推拉分化訓練可能是一個不錯的選擇。如果你主要考慮的是增強腿部力量和腿部線條，以及擁有更大的臀部，你最好使用上面修改過的計劃。
4、全身分化
全身訓練已經存在很久了。根據你的經驗、目標和時間安排，全身訓練可以讓你每周鍛鍊三到五天。全身訓練現在又流行起來了，尤其是對女性訓練者。為什麼？
部分原因與一項研究有關，該研究表明女性似乎能比男性更快地從訓練中恢復過來，所以理論上她們可能受益於更高頻率的訓練計劃。下面是一個典型的全身訓練：
那麼全身分化有什麼優缺點呢？
全身訓練的最大優點是它每周多次訓練所有主要肌群，這與針對女性最佳訓練的最新研究相吻合，而且更容易積累高訓練量。此外，由於頻率提高，相應的每次的訓練量也不需要那麼高，因此不容易產生身體的酸痛，利於恢復。
全身訓練的最大缺點是很容易「搞砸」。由於訓練頻率高，如果你不能正確安排你的訓練量和動作，你就會冒著訓練過度的風險，這會很快導致表現下降或受傷。
全身分化適合女性嗎？
對於很多女性來說，全身分化是一個不錯的選擇，因為它很好地結合了頻率和容量，並且充分關注腿部和臀部。如果你是新手，每周進行三天的全身訓練就足夠了，如果你有一年或兩年以上的訓練經驗，每周進行四到五天的全身訓練，效果會更好。
不過，安排一個全身訓練可能比其他分化訓練更加複雜。確保你聰明地安排了訓練計劃，並注意了身體的反應。如果你的關節開始疼痛，需要氮泵或咖啡才能進入訓練狀態，你可能練得太多了。
總結：
使用其中任何一種方法都沒有問題，但是在選擇第一次嘗試時需要注意以下兩點：
第一：如果你剛開始進行阻力訓練或力量舉訓練，最好從每周練3次的全身分化訓練或每周練4次的腿推拉分化訓練開始開始。
第二：如果你已經訓練一年甚至更久，嘗試4- 5天的全身訓練或者上/下肢分化訓練。