斷食的好處?斷食的種類?

2021-02-13 低碳生酮青年社

聲明：以下內容只做信息分享，不做任何醫療建議。

低碳水生酮飲食中有一種飲食方法叫斷食,也叫做間歇性斷食。指是正常能量攝入和能量限制(或完全禁食)交替進行的斷食模式。

 

斷食是保持健康的一個古老的秘密。比如道家的辟穀，現在很多人都追捧這種飲食方法。認為這種飲食方法如果做得好,可以帶來很多的益處比如減脂減肥、緩解2型糖尿病、改善老年痴呆等。斷食還可以節省時間和金錢。

 

斷食是讓身體燃燒多餘的脂肪。我們要正確認識斷食是一種正確的飲食方法,不會影響身體健康更不會對健康不利。身體脂肪是儲存起來的食物能量。

 

當你斷食時,身體就會通過分解自己脂肪的方式來獲取能量。進食和斷食都是在維持人體健康的平衡。斷食的作用原理。

 

當我們吃食物時,攝入的食物能量比身體大於身體所需的能量。這些多餘的能量中的一部分儲存存放起來以備後用。胰島素是參與食物能量儲存的關鍵激素。

 

我們進食食物時胰島素上升,胰島素有助於兩種不同的方式儲存多餘的能量。一種是糖連接成長鏈,生成糖原,儲存在肝中,但存儲空間有限,一旦達到上限,肝臟就會會開始將多餘的葡萄糖轉化為脂肪,這個過程被稱為脂質新生。新生脂肪中一些儲存在肝臟中,但大部分脂肪儲存在體內的其他脂肪組織中。雖然產生新脂肪的過程非常複雜,但脂肪儲存量卻是不受限制的。

 

能量的使用:當我們不吃東西(斷食)時,這個儲存過程會反過來。沒有食物攝入,胰島素水平下降,身體就會開始燃燒儲存的能量。血糖下降,身體首先必須將儲存的葡萄糖分解燃燒以獲取能量。糖原是最容易獲得的能量來源,它被分解成葡萄糖分子,為其他細胞提供能量。這種能量可以滿足身體24~36小時的能量需求,當糖原的儲備用完後身體開始分解脂肪這種能源以獲取能量。

 

激素的調節適應:當我們什麼都不吃時身體會發生什麼?只要是食物都會增加胰島素分泌,因此降低胰島素的最有效方法是避免食用食物。最近的研究表明,間歇性斷食可以作為降低胰島素的方法之一,還可以顯著改善胰島素敏感性。雖然低碳生酮飲食減少強烈促進胰島素分泌的食物,降低了胰島素分泌,最初體重會降低,但胰島素抵抗問題仍沒有解決,胰島素抵抗仍然存在,而斷食是降低胰島素抵抗的有效方法。因此,目前認為調節激素使之適應健康的需要,斷食是一種最有效的策略。

 

開始斷食後2-3天,身體低胰島素水平會刺激脂肪分解。脂肪會被分解成甘油主鏈和三個脂肪酸鏈,甘油用於糖異生,脂肪酸可以作為體內許多組織的能量來源,雖然大腦不能直接利用脂肪酸,但可以利用能夠穿過血腦屏障的酮體、斷食4天後,大腦使用的約75%的能量均是由酮體提供的。

 

斷食5天後,高水平的生長激素會維持肌肉質量,身體通過使用游離脂肪酸和酮體幾乎可以完全滿足維持基礎代謝所需要的能量。

 

斷食以後我們會獲得許多明顯的好處,最明顯的就是減肥。目前公認為斷食具有以下好處：減少炎症。思路更清晰,反應更敏捷,注意力更集中。體重下降和身體脂肪減少。降低血液胰島素和血糖水平。緩解2型糖尿病。改善脂肪燃燒。增加生長激素。降低血液中的膽固醇。預防阿爾茨海默病。刺激細胞自噬作用,激活細胞清除不正常構型的蛋白質、功能失調的細胞器和外來侵入的異物。

 

常用的斷食種類和方法

 

16:8斷食法:每天斷食16小時,一天的飲食只有8小時的吃飯「窗口」。在8小時的時間內吃完所有的食物,剩下的16小時斷食。這種斷食方式可以每天進行。如你可以在上午11點和下午7點之間吃掉所有食物,這意味著不吃早餐,在8小時內吃兩到三餐。

20: 4斷食法:指4小時的飲食窗口和20小時的斷食時間。如果你每天下午2點至6點吃一餐或兩餐,而其他20小時則是斷食時間。

5:2斷食法:通常為一周內5天正常吃,連續或非連續的2天將能量攝入控制在每天500卡,麥可·莫斯利博士在他的《輕斷食》書中推廣了這一方法,所以又稱輕斷食法,是指5個正常進食日和2個斷食日。隔日斷食：36小時斷食法:是指一整天的斷食。如果你在第1天吃晚餐,在第2天全天斷食,直到第3天早餐再進食,通常斷食為36小時。這會有更強大的減肥效益。

斷食在生理方面帶來的好處如下。

血糖水平穩定。在禁食過程中,由於我們停止攝取能量,血糖水平會降至空腹血糖水平。此時肝臟將會通過糖異生產生葡萄糖,使血糖水平變得更加穩定。

胰島素水平更低,胰島素抵抗現象得到改善。由於血糖水平下降,機體不再需要把過多的葡萄糖從血液中轉運到細胞裡,也就不再需要釋放更多的胰島素,因此胰島素的水平也會降低,此時機體才有機會從胰島素抵抗狀態中恢復過來。

 

腸道和免疫系統有機會休息。禁食使消化道有時間休息,腸道黏膜層再生的同時,免疫系統也不必一直應對源源不斷的食物抗原,從而使它能夠參與體內器官的重建過程。另外,短期的禁食就可以觸發乾細胞的活化產生新的白細胞,從而增強免疫功能。

 

製造酮體。酮體是機體的替代能源之一,可以取代葡萄糖為大腦和中樞神經系統提供能量,還能夠避免肌肉萎縮。

 

提高代謝率。人們都擔心禁食會抑制代謝降低基礎代謝,使機體進入一種所謂的飢餓模式,而實際上在缺乏食物的時候,機體會通過升高腎上腺素水平的式提供能量,這也就意味著機體的總代謝率得以提高。

 

清除受損細胞。禁食會觸發自噬,這是一種人體自然的清理過程,機體利用自噬來清除細胞殘骸和毒素,而受損的細胞組分子在自噬過程中被回收利用。「自我吞噬」,能夠幫助幹細胞保持維護和修復組織的能力,參與機體多種重要功能的行使,同時還可以抑制炎症,減緩衰老過程,延緩腫瘤生長以及優化機體的生理功能。

 

減輕飢餓感。一旦機體適應了禁食,對飢餓的主觀感受就會減弱。為什麼會這樣?在很大程度上這是因為禁食降低低了身體內胰島素和瘦素的水平,同時還改善了胰島素受體和瘦素受體的敏感性。而這兩個代謝方面的重要改變會幫助身體氧化脂肪供能,同時還會影響其他導致肥胖和多種慢性病的主要激素。

 

禁食同時還會對mTOR通路產生抑制作用,它能夠根據自身被刺激或者被抑制的情況,把胰島素、瘦素以及IGF-1等信號編排在一起,最終使機體出現生長或者修復等不同反應。如果我們希望上調維持和修復的機制,延長壽命,減少罹患癌症的風險,那麼抑制mTOR通路恰恰是我們的目標。

 

總而言之，斷食的好處多多，找到適合自己的斷食模式，不要著急，循序漸進有目標有規劃的進行，你會受益良多  

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