什麼是真正的斷食?有哪些常用的斷食方法?

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斷食的方法，我之前很多，上篇說了節食和斷食的區別，順便挖了一個坑，今天我來給大家匯總一下，有哪些流行的斷食方法，說方法之前，我想先讓大家了解一下：

什麼是斷食?

其實，說到斷食，有一個最大的誤區，這也是很多人不願意接受的一個原因，這個誤區就是，很多人覺得，斷食只是現代人為了好身材，不折手段的一個極端減肥方式，其實這類人真的完全不了解斷食。

其實，斷食是一種非常古老的飲食法，也就是這幾年才開始慢慢流行起來，特別是當BBC的紀錄片出來之後，慢慢的被很多人開始接受，發現它的好處，而『減肥效果』真的只是斷食的一個很小的副產品。

我也不提倡大家為了減肥而斷食，建議大家把斷食當做一種新的生活方式，生活態度，或者你可以把他當作是一個小小的信仰。

早期的很多宗教和精神團體，都把斷食當做是一種重要的儀式，主要為了獲得精神，內心方面的受益，古老的基督教，猶太教，諾斯替教，伊斯蘭教，佛教，印度教，南美和北美印度傳統，等都以各種不同的方式在斷食，目的各不相同，為了淨化心靈，懺悔，哀悼，紀念先人，等等。

早期很多的偉大哲學家，思想家和治療師，都曾使用斷食療法，希波克拉底，柏拉圖，蘇格拉底，亞里斯多德和蓋倫都讚揚了斷食的好處。

說這麼多，我只想告訴大家，如果你只是用斷食來減肥，未免有點殺雞用牛刀了，或者說有點俗氣了，也可能適得其反。

好啦，希望我把你的三觀扶正了，今天還是來說主題，有哪些最流行的斷食方法？

就是我常說的8小時飲食法，這個方法說太多了，很多人都很清楚，我這裡再寫一點新鮮的吧，說點有關八小時飲食法的故事吧。

在國外，一說到這個飲食法，都會提到一個人，這個人就是leangains的博主，名字叫做 Martin Berkhan，常年體脂保持在5-6%。

（我個人覺得太瘦，體脂太低）

他就是一直在踐行，推廣這個飲食法，他本身也是學食品，營養出身的，所以擅長這方面的專業寫作，還專門做個一個大規模的相關研究，研究結果以後我會分享給大家，他是8小時飲食法的最強大推廣者，國外健身，飲食圈非常有名。

八小時飲食法，可以理解為，不吃晚餐，或者不吃早餐，根據自己的飲食習慣，鍛鍊習慣制定屬於自己的8小時飲食習慣，想方設法把進食時間控制在八小時之內，其他時間不攝入卡路裡，可以喝水和黑咖啡。

八小時飲食法，一般來說，可以分為這三種：

可以嘗試這種：早餐早上8.00，午餐中午1.00，下午4.00pm晚餐，比流行的過午不食可能更加容易堅持。

優點：容易堅持，緩解晚上的飢餓感，預防暴食。

缺點：因為沒有鍛鍊，可能飲食要求比較高，需要儘量低碳。

這類人可能就比較糾結了，這也是八小時飲食法，在國內流行不起來的原因，如果你下午才有鍛鍊時間，因為鍛鍊後最好吃晚餐，所以，你第二天就不能吃早餐了。

所以，你的八小時飲食法需要調整為，早飯12.00，下午鍛鍊補充能量，5.00，鍛鍊後晚餐8.00pm，這種方法用來運動減脂效果很好。

優點：大餐在晚上，可以防止晚上暴食，提高睡眠質量，因為有鍛鍊，可以適當吃一些碳水。

缺點：不能吃早餐，很多人覺得無法接受。

對於有晨練習慣的人來說，還有一個變通，在晨練後8-9.00am，吃你的早上營養大餐，中午少吃，下午也少吃，晚上基本上不吃。

優點：可以滿足你吃早餐的欲望，早餐吃得像皇上，不會被粑粑麻麻罵。

缺點：要早起，晚上可能會餓，容易暴食，因為夜間是暴食高發期。

所以，根據自己的飲食習慣，鍛鍊習慣，控制食慾的能力，隨意變通，找到合適自己的8小時飲食法吧，你也可以把鍛鍊日和休息日分開，休息日吃早餐，鍛鍊日不吃早餐。

之前講了很多了，這個方法就講到這裡，以後的文章還可能還會補充吧。

這個在國外也是非常流行的，執行起來也是比較輕鬆愉快的，減肥效果不一定特別好，但是對健康的益處還是挺大的，BBC的那個莫裡斯博士就力推這個斷食法。相關閱讀→BBC又一巨作《禁食與長壽》，主持人親測，結果非常嚇人

（這張熟悉的面孔應該很多人都見過）

5:2 斷食法，顧名思義，就是一周7天之內，5天正常進食，2天儘量控制卡路裡，一般意義上說是在500以內，反正這兩天儘量少吃，就是實在餓得不行了，意思一下就可以啦。

建議進食的食物：雞蛋，瘦肉，雞胸，綠葉蔬菜，菜花，酸奶，藍莓，黑咖啡，水，茶等等。

其他也沒有太多的限制，主要就是低碳，低卡500-600卡路裡，適當攝入一些食物，不吃太多就好，也可以在當日執行八小時飲食，效果更佳。

比如說，早上雞蛋一個，酸奶，中午，一些菜，肉，四點，一個水果。差不多就夠量了。

斷食日應該怎麼吃，我找了幾個國外的網站有相關的介紹，目前現在沒有精力出中文版的，以後慢慢充實這部分內容吧，感興趣的可以參考後面的參考連結。①

斷食日，進食時間也儘量控制，不要拖得太長，比如說，早上8點-晚上8點一直都在小吃多餐，這樣就會影響減脂的效果，斷食時間可能需要一點點毅力。

所以，我覺得，重要的是要選擇合適的斷食日，有些人喜歡在周末，因為比較輕鬆，沒有工作學習壓力，有些人喜歡在周內，忙碌之餘可能會忘記飢餓。

其實我建議你都可以都嘗試一下，看看哪種情況下，更加適合自己斷食，每個人都不一樣，選擇自己的良辰吉日吧，，5:2 斷食法暫時就聊到這裡吧。

這也可以說是一個5:2斷食法的變種，更加苛刻一點，與正常的5:2斷食法，不一樣的地方是，一個星期或者兩個星期之內，有一天或者兩天完全不進食，只喝水，根據自己的斷食能力，來定斷食的天數。

職業推廣人物，健身大神，Brad Pilon，他一直在推廣這個方法，他也出了一本實操書籍，在國外的網站上可以購買（10刀），不過是英文版的，裡面有很多食譜和執行方法，英文水平不錯的，感興趣的可以去看看，這個網址：http://t.cn/RVLMoMp。

(Brad Pilon)

24小時的具體執行方法，其實也很簡單，主要有這三種執行方案：

方案1，午餐到午餐，當天12.00，吃完中午飯，然後不吃晚飯，不吃早飯，到第二天中午再進食，中間只喝水或者黑咖啡。

方案2，晚餐到晚餐，當天6.00 吃完晚飯，第二天，不吃早餐，不吃午餐，到晚上6.00再進食。

方案3，早餐到早餐，當天早上8點進食，下一頓到第二天早上再進食。

我個人都嘗試過，覺得方案1，比較輕鬆，簡單，所以把他放在第一位，不過也因人而異了。

注意，斷食前後的進食都正常進食就好，沒有必要因為斷食，就猛吃一頓，準備斷食，或者因為斷食了，有效果，就要猛吃一頓，暴食。

這樣都會讓斷食都效果大打折扣，總之一句話，平常心，正常吃就好，24小時斷食其實很簡單就能做到。

如果你覺得很簡單，或者你對自己要求高，可以連續48小時，一般人我不建議斷食時間超過48小時。

隔天斷食 Alternate-Day Fasting

這個也很好理解，就是正常吃一天，斷食一天，這個方法不建議初嘗者嘗試，因為還是比較難執行的，我相信很多人看到這個方法都害怕。

隔天斷食可以分為兩種方案，區別在於斷食日的進食量：

第一種，隔天斷食A，斷食日控制進食量在500卡以內，一天正常吃，一天少吃。

第二種，隔天斷食B，斷食日不進食，只喝水，一天正常吃，一天不吃。

一般執行這個方法的人，需要有很長時間的斷食經驗，需要一個非常淡定的心態，穩定的生活狀態，才能做到，我現在都做不到，所以我也不建議初嘗者嘗試。

之前寫過一篇長文，專門介紹這個方法 相關閱讀：國外這個【勇士減肥法】簡直毀你三觀，直擊最頑固脂肪。

他的創始人，Ori Hofmekler在快速減脂界也是久負盛名，warrior diet應該是比較老的一個輕斷食方法，剛出來的時候是非常流行的，很多健身人士都在踐行，因為時間久遠，現在老傢伙Ori Hofmekler也老了。

通過勇士減肥法瘦下來的，可以看看這個視頻，感恩一下這個老傢伙吧。

勇士減肥法的大意就是，平時少吃，就簡單的吃一些蔬菜，然後晚上放開吃，比較適合下午鍛鍊的人，沒有限制你的進食時間，但是我覺得如果可以的話，你也可以儘量縮短進食時間。

大的方面，一個飲食周期分為三周，有一個主要的進食節奏，比如說，第一周主要吃蔬菜（detox）第二周，高脂（High Fat）。第三周，碳水循環（Carb Cycling）等等。

也有很多粉絲嘗試過，給過我一些反饋，效果很不錯，感興趣的可以嘗試，我在我的個人微信（shoulonggege）朋友圈也給大家分享過好幾個，下面這個朋友，勇士減肥法7天瘦了12斤。

隨機斷食 Random Meal skipping

這個比較隨性，沒有固定的飲食節奏，就是隨機跳過一頓飯，或者，看心情，哪天心情好，我就斷食。

很多人會忙瘦，有時候因為太忙了，到了飯點，不餓，就不吃了，然後不知不覺就瘦了。

也是因為比較隨性，沒有時間用心去感受，可能會啟動心理性補償機制，導致第二頓暴食，所以這樣瘦下去也不是很穩定。

所以說，這樣的方式是缺點是比較隨性，不會改變你對斷食的看法，不會改變你的飲食方式，同時也有一定的風險。

優點也是隨性，自由，隨著社會的高速發展，我們變得越來越隨性，刻意，計劃去做很多事情，可能需要一定的自控力，這種有限的資源，我們一般都放在其他更加重要的事情上，很多人都不願意把寶貴的自控力用在飲食上。。

斷食需要時間去適應，需要用心的感受，有時候可以說是一種能力，如果你暫時沒有這個能力，不要輕易嘗試，或者說你可以慢慢去適應，切莫心急。

斷食不一定適合所有人，特別是進食障礙患者，有身體疾病的人要遵醫囑，哺乳期的女性也不建議，還有其他很多人，以後我會專門寫一篇，斷食要注意的各種問題。

斷食也不是一個必須要執行的飲食方式，你知道他是一個工具就可以了，可以用來減肥，改善健康指數，等等。

記住，如果你嘗試斷食，平時的飲食最好也是健康的，如果你想減肥，卻平時還在吃垃圾食品，你的斷食肯定也是無濟於事的。

有些人斷食容易導致暴食，注意，斷食後的第一餐非常重要，非常容易暴食，同時，平時也不要吃太多了。

使用得當了，可以改善自己和食物的關係，能緩解暴食，使用不得到，可能會加劇你的進食障礙。

說到底，你還是不能總是想著斷食能減輕多少重量，你要用心去體會斷食給自己帶來的感受，內心的變化。

斷食，辟穀，有時候真的是一種修行，修行的最高界就是能感受自身的需要，如果你沒達到那樣的境界，可能會餓得齜牙咧嘴，滿地打滾，抓腮撓牆，這樣子的斷食會適得其反。

最好是切斷自己的功利心，擁有一顆修行的心，斷食也許會變得容易一點，如果你滿心私慾，想要依靠斷食獲得好身材，很有可能會導致暴食，這點必須了解。

這也是我一直在強調的，你只有自己體會到了這些變化，才會在你的內心滋生那些變化的因子，久而久之，你才能感受到自己真正的變化。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

參考文獻：

①http://www.getthegloss.com/article/10-days-of-meal-ideas-for-5-2-fasting-days

http://www.womanmagazine.co.uk/diet-food/500-calorie-meal-plans-52-diet-29560

http://www.goodtoknow.co.uk/recipes/538311/5-2-diet-meal-plans-what-to-eat-for-500-calorie-fast-days

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