「我的髖關節在前後擺蕩、或是走路的時候，偶爾會有」喀」的一聲…」
「從椅子上站起來的時候，髖關節會很想要旋轉一下，感覺卡卡的…」
「跳舞時，從蹲下到站起的時候都會聽到髖關節發出聲音…」
以上的症狀都是屬於彈響髖(snapping hip)，又稱為舞者髖(dancer’s hip)，顧名思義就是在活動髖關節的時候，會發出彈響聲，可能伴隨疼痛或是角度受限，也有可能沒有其他症狀。
彈響髖的類型鑑別及誘發動作：
大致上可以分為：外轉型(external)，內轉型(internal)，關節型(intra-articular)。
外部型
聲音發生在外側，問題來源通常是髂脛束/臀大肌肌腱緊繃，滑過股骨(大腿骨)大轉子。
誘發動作：髖關節屈曲/後伸（腳前後擺蕩）、內外旋轉（雙腳著地、搖呼拉圈的髖旋轉動作）。
內部型
聲音發生在髖部前側，常見原因為髂腰肌肌腱緊繃或是高張力的情況下，在髂恥隆起(iliopectineal eminence)上，或是其他鄰近骨突上來回滑動。(如下圖)，通常發生在髖關節由屈曲位起，到完全伸展的過程中，特別是髖關節全程處在「外轉」的位置時。（髖外轉：想像站立時，整條右腿往外轉，讓腳尖由 12 點鐘方向轉向 3 點鐘方向的動作）
ps：當症狀伴隨無力或疼痛，通常由肌腱炎或滑囊炎引起，被稱為髂腰肌綜合症。
誘發動作：動態動作－髖關節外展、外轉、屈曲 <=> 內收、內轉、伸直(如下圖)。
關節內型
不同於前面這兩個發生在髖部外側、前側，通常比較淺層的聲音，多半偏屬於肌肉緊繃所造成的問題，醫師較容易靠問診、觸診、基本理學檢查等方式進行評估、診斷。
如果異音發生在髖部內側，且感覺很深層，成因可能就比較複雜，需要進一步診察以排除一些髖關節「內」的問題，例如：關節唇的撕裂、碎骨或其他游離體、關節的不穩定或半脫位⋯⋯等。
髂脛束與髂腰肌為兩大問題來源，假日跑者應留意
撇開最後一類關節內的問題先不談，其實無論是髂脛束或者是髂腰肌的問題，在跑者身上都不算罕見，但還是以髂脛束的問題多一點。此外，我個人的經驗來說，特別是一些「假日跑者」特別容易發生這些問題。
如果無法鑑別，可以做以下測試：
Thomas Test：測試來了解髖屈肌及/或股直肌是否僵緊(縮短)。坐在桌子的邊緣，一邊的腳進行彎曲，雙手將膝蓋往胸口抱(上圖左)。然後慢慢的往後躺，讓下背與桌面有接觸，而另外一邊的腳應該自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿呈垂直(上圖右)。
下圖第1張：大腿上抬離開桌面，且膝關節屈曲90°，表示髖屈肌緊張。
下圖第2張：大腿平貼桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵緊。
下圖第3張：大腿上抬而且小腿延伸，髖屈肌及股直肌都緊張。
補充：如果前面三個情況還伴隨著髖關節外展，則表示髂脛束緊張。
Ober試驗：檢查髂脛束攣縮的特異性檢查。患者採取側臥位，受檢肢體位於上方；屈膝90°，髖關節外展40°並極度後伸。
在髖關節後伸和屈膝的過程中要保持骨盆穩定，輕柔地內收受檢肢體使其靠近檢查床，正常患者肢體可以內收超過軀體的中線。陽性表現為內收受限，受檢肢體無法超過軀體中線。提示存在髂脛束攣縮。
假日跑者中為何以髂脛束居多？
這是因為許多假日跑者平時是工作需要久坐的上班族，這樣的族群常有著許多「下交叉症候群」的特徵，其中包括「臀肌無力」、「髂腰肌緊繃」都可能直接或間接地促成彈響髖。
以臀肌無力來說，由於臀肌，尤其是臀中肌對於髖關節的穩定度相當重要，一旦它變得軟弱無力，長期下來因為一些機制就會造成髂脛束的緊繃。而臀大肌本身是髂脛束的上遊肌肉之一，若臀大肌軟弱、耐力不足，容易在跑步的過程中變得緊繃，也可能進一步影響髂脛束。
至於髂腰肌緊繃呢？
因為髂腰肌本身就是負責「屈髖」的動作，上班族在平日的長期久坐中，通常都已經使得髂腰肌處於緊繃的狀態下。跑步過程中每一次的跨步都需要髂腰肌，在沒有適度放鬆的狀況下長時間使用下來，越用越疲勞、越用越緊繃的髂腰肌就可能造成問題了。
髂脛束問題，強化臀肌為主，放鬆髂脛束為輔
將緊繃肌群伸展放鬆、恢復長度
1) 臀肌與髂脛束伸展
如何喚醒臀肌
下面要跟大家分享兩個常見卻實用的練習方式
<圖A>橋式(Bridge)
如圖，平躺將屁股抬起，要特別注意的是：抬起時應該感覺臀部收縮，而不要是下背覺得緊繃喔。若要更進階方式則將一支腳懸空後再抬起屁股。
<圖B>登階(Step up)
如圖，在踩蹬上階時，要利用👉臀部收縮將身體挺起👈大家有發現嘛❗️ ❗️ ❗️這兩個運動都特別強調臀部收縮的感覺。
臀部肌群是由很多肌肉所組成，臀大肌(Gluteal maximus)、臀中肌(Gluteal medius)、臀小肌(Gluteal minimus)....等。其中臀中肌是一條非常重要但容易忽略的肌肉。
接下來要告訴大家兩個訓練臀中肌的方式
<圖A>蚌殼式(Clamshell)
側躺姿勢下，將膝蓋彎曲併攏，然後重覆膝蓋打開跟合起來動作，記得腳踝不要分開囉，特別注意的是過程中要避免身體及骨盆轉動。
<圖B>側走(Lateral band walk)
維持上半身挺直微蹲姿勢，再約膝蓋處綁上一條彈力繩或彈力帶，然後進行開合開合的側走方式。
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