以往咱們強調過很多次，自然健身者不要學科技戰士那樣，恨不得天天練，24小時泡在健身房裡。
這不僅無法讓你進步，往往還會導致越練越「虛」，具體表現有：
肌肉增長停滯，體脂不再下降，精神萎靡，免疫力下降，性慾降低，心理上厭倦訓練，等等。
其中一個很重要的原因，就是隨著訓練的持續累積，你體內的皮質醇水平會急劇升高。
皮質醇是一種糖皮質激素，它有抗炎、抗毒的效果，這是它的好處，所以體內維持一定的皮質醇，是有好處的。
但是，皮質醇還有個大名鼎鼎的名稱——「壓力激素」。
當機體面臨各種壓力，包括且不限於訓練、加班、考核、熬夜、重體力勞動等等，都會釋放出比較多的皮質醇。
那皮質醇是幹嘛的？
它跟睪酮的作用正好相反，拿增肌來說，睪酮促進肌肉蛋白質的合成，而皮質醇是促進肌肉蛋白質分解，特別是較高強度且持續較長時間的訓練，皮質醇水平會急劇增多並且維持18-24小時。
我們都知道，肌肉增長不是發生在訓練中，而是發生在訓練後的休息恢復，如果這時你仍然處於肌肉分解大於合成狀態，那麼增肌自然無從談起。
此外，高皮質醇水平往往會導致肥胖，因為它會明顯刺激食慾，只有高糖高脂食物才能緩解高皮質醇水平帶來的焦慮、抑鬱，回想一下，當你常熬夜，壓力大的時候，是不是就想不停吃點薯片，快樂水，這些？
就是因為皮質醇在作怪。
儘管皮質醇有抗炎作用，但過高的皮質醇水平，卻會導致免疫力降低，
你可以這麼理解，體內的能量是有限的，當你面臨壓力時，身體為了對抗它，一方面提升皮質醇水平，一方面又把那些相對不緊急不重要的系統關閉來節約能量，比如免疫系統，生殖系統（練多了沒性慾說的就是你）。
回想一下，假如這段時間你練的多了，身體是否會處於這樣的狀態。
那為什麼科技戰士可以每天都練，一天練兩場呢？
這是因為，類固醇可以對抗皮質醇，它會搶佔壓力激素的受體點位，對抗皮質醇的分解代謝。
另外，有些類固醇可以增強恢復能力，比如群勃龍可以增加IGF-1（促生長因子），並增加紅細胞數量來提升血氧濃度，促進肌肉恢復並提升耐力。
藥物的威力超乎你想像，而科技戰士與自然健身者，完完全全是兩個物種，所以他的訓練方法和手段，對於自然健身者沒有參考價值。
對於自然健身者來說，你能承受多大的訓練量，早已由你的基因所決定了，如果訓練量、訓練強度超過了你的「基因鎖」上限，並不意味著你會進步更快，反而會越練越虛。
那麼具體練多久，多大強度，會導致皮質醇對健身產生較大影響，其實不能一概而論，個體的差異很大。
因為它一方面受個人的基因天花板限制，另一方面也受平時的生活和工作裡累積的壓力有關。
老楊個人的建議是：別焦慮，腳步放慢，健身不是改善健康與形體的「速效救心丸」，
它的效果需要長期才能體現。
對於大多數要為三餐奔波勞碌的上班族，沒辦法全職投入訓練，同時又自然訓練不使用藥物的業餘愛好者，那麼你最好降低對於健身「快速起效」的目標預期。
比如說，你的目標是漲5斤肌肉降5點體脂率，那麼你用一個月達成，還是用十年來達成，本質上沒有任何區別。
你就算只花一星期達成目標，老闆也不會給你加薪。
——但你如果因為訓練過度影響了工作，老闆一定會扣你薪水。
相信這麼簡單的道理你肯定懂。
綜合起來有下面這幾點：
每周訓練3-4次，連續訓練不超過兩天；每次不超過1.5小時（含熱身）；練前吃點碳水，不要空腹訓練（低血糖也會導致皮質醇升高）；少加班，別熬夜。剩下的，交給時間。