提到奇亞籽，有人說是噱頭，有人說是超級食物；但無論怎麼說，它實在是植物界一個特別的存在。
減肥、降糖、降血脂，奇亞籽真有那麼厲害？人人都能吃嗎？
奇亞籽，英文名Chia Seed，原產於墨西哥南部等北美洲地區；歷史上是阿茲特克人的重要糧食，作為主食的食用歷史可以追溯到距今5000多年前。
▲ 奇亞籽是薄荷類植物芡歐鼠尾草的種子.
By Dick Culbert,B.C., Canada
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=34450411
奇亞籽呈小橢圓形,直徑長約1mm。
這種長像很為難密集恐懼症的人了，特別是遇水之後，它會膨脹12倍，從小芝麻變身……青蛙卵。
▲ 圖 | http://www.superlife.com/how-to-soak-chia-seeds-overnight/
幾千年前的食物為啥突然出名了呢？
各國科學家對它的研究從1980年代就開始了；但最終讓它一炮走紅的是做客歐普拉脫口秀的「國民醫生」奧茲。
▲ 奧茲醫生。但也有中國網友稱他為美國張悟本
節目中，奧茲醫生告訴觀眾，這個「超級食物」富含膳食纖維，可以輕鬆減肥，並降低膽固醇；
於是乎，一系列明星名人都開始嘗試和推薦，奇亞籽瞬間成為網紅，在ins等國外的社交網站裡，明星們po出的健康食物中經常會有它。
某種食物的走紅，總能帶來一類食品的暢銷，但奇亞籽真的有那麼神奇嗎？
來看看它的營養成分——
▲ 數據來源：https://ndb.nal.usda.gov/ndb
-高膳食纖維-
奇亞籽含有豐富的膳食纖維，每100g奇亞籽的總膳食纖維可達33.3g。
這是什麼概念？簡單來講：我們平時常說的粗糧——紅薯，膳食纖維含量為1.6g/100g，奇亞籽是紅薯的20倍。
▲ 但不能因此說紅薯不如奇亞籽。紅薯主要角色是做主食，替代一部分白米白面，提供碳水。
奇亞籽泡水之後表面像裹了一層膠，吃起來滑滑的，這種口感來自其中的可溶性膳食纖維。
從不同數據來看，奇亞籽中總可溶性膳食纖維的含量在10%-30%之間。
這類物質可以增加飽腹感，有助調節血糖、血脂，刺激腸道蠕動，有利於消化系統的健康。
▲ 浸泡前後的奇亞籽。
http://www.superlife.com/chia-seeds-soaked-in-wate
比如，大鼠試驗發現，餵食4周奇亞籽的大鼠與對照組相比，血清中甘油三酯含量顯著下降。[6]
另一項研究顯示，每天食用7g以上奇亞籽、連續2個月後，餐後血糖水平有顯著降低。[7]
-ω-3脂肪酸含量高-
奇亞籽含有大量的多不飽和脂肪酸，其中ω-3多不飽和脂肪酸含量特別高。
富含ω-3脂肪酸的食物早就被證實有助降低慢性病的風險，比如心臟病；另外，膳食中ω-3多不飽和脂肪酸比例過低，不利於心血管疾病的預防，還會加重炎症反應。
常見的種子，比如葵花籽、玉米、花生，油脂中的不飽和脂肪酸都以ω-6脂肪酸為主。而奇亞籽中，ω-3脂肪酸佔多不飽和脂肪酸的75%，作為植物，奇亞籽真是很特別了。
▲ 葵花籽油等幾種常見植物有，不飽和脂肪酸都以ω-6脂肪酸為主
不過，有「價格論」表示，吃魚和亞麻籽油來補充ω-3不飽和脂肪酸，更便宜也更方便。
恩，這個評價蠻中肯了。
-蛋白質含量高-
奇亞籽的蛋白質含量為16.5g/100g，是牛奶的5倍多；而且人體自身無法合成的必需胺基酸比例高，和大豆類似[8]#意味著吸收率不錯#
所以，從這角度來說，奇亞籽也是補充胺基酸的良好來源。
不過，咱們也得理性看待這個問題。
把乾乾的奇亞籽與87%都是水的牛奶比蛋白質，奶牛都會不服吧~要比也應該跟奶粉比。
▲奶粉的鈣含量 650mg-1200mg/100g
圖片來源見水印
同樣的道理，你能因為牛奶的鈣含量104mg/100g，奇亞籽的鈣含量為631mg/100g，就能說奇亞籽的鈣含量是牛奶的6倍嗎？
只能說，奇亞籽的蛋白質和鈣含量，的確都不低。
-高鉀低鈉-
奇亞籽的鉀含量為407mg/100g，鈉含量為16mg/100g，算得上高鉀低鈉的食品，適合高血壓患者使用。
臨床研究顯示，每天食用大於15g奇亞籽，連續吃60-168天的被試者，舒張壓平均降低7.14mmHg。[7]
另外，奇亞籽中多酚類物質含量也很豐富，抗氧化能力是有；但說防癌抗癌，就太難為小小的奇亞籽了。
需要提一下的是，目前的科學研究暫時沒有發現奇亞籽有減肥功效[3]；
更何況，每100g將近500kcal的能量設定，並不能說它是減肥食物啊~
「通過增加飽腹感來減肥」這種話，聽聽也就罷了。通常啊，吃東西又不是因為餓，而是嘴巴寂寞啊#有人反駁嗎#
奇亞籽很小，口感清脆又幾乎沒有味道，喜歡這種口感的人，將它和任何食物混搭都是一道美味。
❶加入果汁飲料中
最常見的吃法就是作為加料，添加在飲品中。相比奶茶中現有的加料，奇亞籽完全養生。舊文：奶茶加料大盤點
還可以做棒冰！
▲ 圖 https://www.bonappetit.com
❷搭配麵包
這一做法在國內還沒有很常見，但在歐美國家已經是網紅啦。
可以做成奇亞籽醬抹在麵包上，或者撒在麵包上烤制，甚至直接取代部分小麥麵粉製作麵包。
▲ 圖 https://www.bonappetit.com
❸加入沙拉中
奇亞籽本身是沒有味道的，吃沙拉的時候像撒芝麻一樣撒在上面，豐富沙拉的口感，也增加膳食纖維的攝入。
▲ 圖 https://www.bonappetit.com
❹給粥添點料
燕麥粥紫薯粥南瓜粥。。。喝完一套覺得單調？加點奇亞籽吧。
愛喝粥又怕升糖指數太高？也加點奇亞籽吧。
▲ 圖片來源見水印
還可以跟牛奶一起打成奇亞籽奶昔，搭配撒在酸奶上做健康的下午茶，也可以替代煮熟的西米，做快手甜品。
▲ 圖 https://www.bonappetit.com
籽紅是非多，但不管爭議大小，奇異籽作為健康食物還是非常值得吃一吃的。
就像小慄子常說的一樣，不要給食物太大壓力，又要治病又要減肥的，食物就是讓人開心的食物呀。
非常愛變著花樣喝酸奶的我，這就跑去下單了兩盒奇亞籽~
[1] Marineli R D S,Moraes E A, Lenquiste S A, et al. Chemical characterization and antioxidant potential of Chilean chia seeds and oil (Salvia hispanica L.)[J]. LWT-Food Science and Technology, 2014, 59(2): 1304-1310.
[2] Sargi S C, Silva B C, Santos H M C, et al. Antioxidant capacity and chemical composition in seeds rich in omega-3: chia, flax, and perilla[J]. Ciencia E Tecnologia De Alimentos, 2013, 33(3):541-548.
[3] Nieman D C, Cayea E J, Austin M D, et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.[J]. Nutrition Research, 2009, 29(6):414-418.
[4]https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12006n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=25&sort=default&qlookup=Chia+seed&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=#id-1
[5] 李曉嬌,郜玉鋼,張連學, 等.奇亞籽化學成分、藥理作用及產品開發的研究進展[J].糧食與油脂,2018,(5):8-10.
[6] AYERZA R, COATES W. Ground chia seed and chia oil effects on plasma lipids and fatty acids in the rat[J]. Nutrition Research, 2005, 25(11): 995-1003.
[7] Teoh S L, Lai N M, Vanichkulpitak P, et al. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis[J]. Nutrition Reviews, 2018, 76(4):219.
[8]榮旭 等，奇亞籽營養成分分析與評價，中國油脂，2015,40(9):89-93
編輯 |山楂
設計 | 柚子