龍史傳真 | 肌肉與健美:李小龍!超人是這樣練成的(上)

美國《肌肉與健美》雜誌李小龍封面（非本文當期雜誌封面）

原編者按：本文原載於美國《肌肉與健美》（Muscle. Fitness）雜誌1994年3月號。

《肌肉與健美》雜誌由世界健美聯合會主辦，是國際上最權威的健美專業雜誌，創始人是現代「健美之父」喬·韋德（Joe Weider）。

本文作者是美國著名李小龍研究家、曾得到李小龍夫人琳達女士授權的李小龍筆記與遺稿整理人、「振藩截拳道核心」主要成員、《肌肉與健美》高級記者約翰·立託（John Little）。

本文以詳實豐富的第一手資料和生動細膩的筆觸，全面總結、分析了一代傳奇功夫大師李小龍塑造鋼鐵般超人體魄的幕後秘奧與訓練歷程。文章甫經面世，便受到世界各國讀者的熱烈歡迎，不少國家的武術與健美專刊還先後翻譯、轉載過本文。

值此李小龍宗師逝世二十九周年紀念之際（為道塾註：本中文譯稿發表於2002年），譯者特意根據美國原版《肌肉與健美》雜誌將這篇重要的參考文獻全文譯出，以饗廣大讀者。

李小龍在自家後院訓練小國豪側踢破板

李小龍與李國豪（網友合成照）

在收集已故傳奇巨星李小龍（英文名Bruce Lee，音譯：布魯斯·李）健身練習資料的過程中，《肌肉與健美》高級記者約翰·立託還專程拜訪了李小龍的獨子李國豪，並對他進行了一次、也是最後一次採訪。在那次談話後不久，1993年3月31日，李國豪就在美國北卡羅萊州拍攝影片《烏鴉》的過程中意外地死於一場據說是有預謀的「事故」（道具手槍裡射出了一顆致命的真子彈）。

在那次與李國豪的交談中，約翰·立託了解了許多鮮為人知的事情，並欣慰地看到年輕的李國豪正在子繼父業、向著武功的「最高境界」努力進取。事實上，從李國豪身上已經開始「折射」出當年他父親稱雄武壇、享譽世界的過人魄力與卓越武功。

譯者：陳琦平

李小龍《精武門》劇照

憑藉一身肌肉稜角分明的「鋼筋鐵骨」與無往而不勝的犀利拳腳，李小龍開創了「真功夫」的時代。

全世界都為之嘖嘖稱奇，他如何練就如此高超的武藝和強悍的體魄？在他離開我們後的20多年，人們一直在研究、探索這一問題。直至今日，問題的答案才逐漸地為人們所認識。

從筆者（約翰·立託）所掌握的有關李小龍全部的練功材料中，我們以看到——力量練習佔有很大的比例。

和一般人對力量練習的理解不同的是，李小龍的力量訓練突出在功能訓練方面

——包括全身各部分肌肉、關節和相關組織的功能訓練。

與職業健美運動員的練習不同的是，李小龍並不追求大塊肌肉，而是注重身體每一塊肌肉，特別是關節的「韌性」力量訓練。任何目睹李小龍鼎盛時期的人都會被他那拳腳威力驚人的功夫所折服。

他是如何練就這副「鋼筋鐵骨」般的身體和那身神奇的功夫的呢？如何練就那雙稜角如鋼板的粗壯前臂和「搓衣板」般清晰的腰腹肌的呢？

這裡我們第一次向世人公開他的健身訓練日記，供大家學習，最重要的是能夠付諸於實踐，正如李小龍曾經說過的那樣：「光有理論還不行，必須用於實踐；光有決心還不行，必須付諸於行動。」（「Knowing is not enough，we must apply; Willing is not enough，we must do.」）

美國《新聞周刊》雜誌李小龍封面

名震世界的巨龍

全世界所有的健身與武術愛好者幾乎無人不在「李小龍」這個響亮的名字。他在艱難的環境和惡劣的條件下，憑著一腔熱血和執著的精神把中國功夫升華到一個近乎完美的程度。他曾發誓只要他出場，就不會有別的勝利者。

然而令人萬分震驚的是，李小龍於1973年7月20日在香港死於腦腫瘍，年僅32歲。然而在他逝後20多年，這位傳奇人物的一切依然是人們談論的話題。在他短暫的一生中，他的奇異才能早就引起了新聞界的注意，最近一部好萊塢動作傳記片和一部名叫《藝術和欣賞》的有線電視片分別把這位昔日明星的「真才實招」再一次展現在美國觀眾面前，再一次在美國引起「布魯斯·李熱」。數以百萬計的刊物紛紛搶載那些令人回味和鮮為人知的李小龍往事。李小龍最後一部影片《龍爭虎鬥》，時至今日在世界各地上映仍場場爆滿。這部在1973年拍攝完成、只花費60萬美元投資的影片，到現在（截止到1990年代初）已產生了超過3億美元的利潤。

有關李小龍的傳說數不勝數，這當中有些是真實的，有些則是由於敬畏而「派生」的——如他可在1/25秒內擊中1米以外的目標，以及李的老對手和好友查克·羅禮士曾目睹過李使用筷子絕技將幾粒米飯拋向空中，然後用筷子一一夾住等誇張的說法。更有荒謬的傳說，說到李曾把一個人的心臟用手一把挖出並在那人倒下之前給他看。

但凡是看過李小龍主演的影片和親眼目睹過李小龍功夫的人，都會有一激動和回味，都會被他那「野性」的才能折服，為他獨特的魅力傾倒。李小龍可能是20世紀最傑出的功夫家，他那難以置信的超強爆力，感染著全世界億萬傾慕者，並繼續感染著新的崇拜者、業餘武術愛好者，甚至連職業拳擊手、NBA明星球員和健美明星們都公開承認他們對李小龍的崇拜和對其超人素質的敬仰。

日本《BUDO-RA》雜誌李小龍封面

鐵鑄般強健的體魄

李小龍那身結實的肌肉、令人生畏的線條輪廓和難以置信的爆發力，都代表著一種獨有的神威和氣勢，他的肌肉質量是舉世無雙的。在他的功夫訓練中經常會滲進一些特殊的力量練習，如啞鈴的前臂組合練習和持啞鈴跳越障礙以及踩樁等，以增強平衡和協調感。

儘管李小龍從未參加過任何形式的健美比賽，但是，很多世界著名健美運動員都仰慕這種獨特的力量練習和據此所練就的素質與肌肉，其中包括綽號「大塊頭」的婁·弗裡格諾、肖恩·雷、麥·馬特拉佐、凱文·利弗斯·弗萊克斯·韋斯、莎倫·布魯諾以及現在的奧林匹亞先生和小姐多裡安·耶茨和琳達·莫莉等等。他們都發表過個人觀點和文章，稱李小龍對他們的健美生涯有很強烈的影響。

李小龍的力量訓練是以幫助其每一部分肌體都能「出功夫」為目標進行的。也就是說他練就的肌肉不光「漂亮」，還必須具備足夠的「殺傷力」。

《死亡的遊戲》拍攝期間的隨機鍛鍊，李小龍展現出極佳的柔韌性

他認為人體首先應該具備良好的速度、靈敏性、柔韌性和耐力素質，然後才是最大的絕對力量。如果沒有先前這些素質做基礎，而是片面去追求「肌肉塊」，在和人較量時就會「猶如鬥上場被鬥年士耍弄的一頭野牛，或者像一臺破拖拉機追趕一隻野兔。」（摘自李小龍遺著《截拳道之道》，Tao of Jeet Kune Do，奧哈拉出版集團）。

舉手投足之間，李小龍輕鬆的展現出強大的四肢和核心空間控制能力

李小龍的一位名叫赫伯·傑克森（Herb Jackson）的老朋友和訓練夥伴說道，李小龍的力量練習總是在追求一種別人難以想像的目標和方式。

在60年代末和70年代初，李小龍購進和「創造」了大量健身器材。赫伯說，1973年李在他香港的「棲鶴小築」別墅內讓人建造了一間「綜合練功房」，並請人高價製作了一個用鋼架鋼索和棉皮包製作的既可進攻又可退防的可操縱的「陪練」，很遺憾——在這「陪練」即將出世之前李小龍就告別了塵世。

在後來談到製作這個「鋼鐵陪練」的原因時，赫伯說，道理很簡單，李打夠了沙袋，又沒有任何人能夠吃得住他的拳腳，他已經到了和「機器」練習的程度了。在談到力量練習時，赫伯說李小龍特別喜愛力量訓練，並且氣力驚人。

丹尼·伊魯山度（Danny Inosanto）是李小龍的另一位好朋友，也是現在惟一一位被李小龍授權傳授武藝的教練（譯者註：本文寫於1994年），他是李小龍的助教，曾輔助李小龍創立截拳道。

伊魯山度回憶說，李小龍具有一種極快的速度力量，這種爆發力在平時健身房裡的各種練習中就得以體現，而更多的是持械或空手的各種協調練習。別看李小龍看上去精瘦精瘦的，但是只要他舉臂抬腿，殺傷力是足以致命的。

李小龍曾舉例對他說，一個能臥推400磅的人可能在重器械項目如擲鉛球中取得好成績，然而他無法協調動員全身各部肌肉展示對擊能力。李小龍過人的力量和速度以及結合出色的身體靈敏協調能力，使他成為眾多搏擊者中的佼佼者。

所有和李小龍接觸過的人，包括空手道冠軍、影星查克·羅禮士都有這樣的感覺，如果以每磅體重計算，李小龍肯定是世界上動作速度最快的人之一。

日本《格鬥K》雜誌世紀武術家評選人物封面。李小龍是日本人唯二選入的外國武術家

難以置信的力量

李小龍的力量素質是超群的，根據被稱美國跆拳道之父的李俊久（Jhoon Rhee）所述，他曾和李小龍交過手，深深被李小龍的武功、速度力量所徵服。他說：「李小龍真是天才人物，我從未見過如此強壯的人，他可以單手用一隻食指來做伏地挺身，而我用四個指頭撐都很吃力。」

李小龍單臂兩指或雙臂兩個拇指的伏地挺身

曾是李小龍徒弟的2.23米高的大個子籃球運動員卡裡姆·阿布杜爾·賈巴爾（Kareem Abdul-Jabber）回憶說，李非常有力精幹。他總是速度特別快，動作像貓一樣敏捷。李還獨創了一種他稱為「升旗」（為道塾註：現代健身專業人士又稱之為「龍旗」）的下腹肌練習方法。

李小龍自創的龍旗訓練，發展人體核心部位功能性力量

70年代美式自由搏擊的倡導者喬·劉易斯（Joe Lewis）曾拜過李小龍為師。喬回憶說，按照李的身體和體重來說，他具備了令人難以置信的力量。他可以把34公斤重的槓鈴直臂水平前伸、收回，再伸出靜止「鎖住」控20秒鐘！這對一名體重62公斤的人來說是不可思議的，即使一個90公斤重的人都未必做得到。

伊魯山度說的比這更「玄」，他說曾親眼目睹李把56公斤的槓鈴水平前並停留片刻。李小龍在美國的第一個徒弟傑西·格洛弗（Jesse Glover）也回憶說，師傅經常做這樣一種練習：一手持32公斤啞鈴水平前舉接一個順勢後擺，然後呈側舉至肩部水平並堅持數秒，這重量對一般人提擺尚有困難，更不用說做動作了。

李小龍傳統式硬功訓練。截拳道是無限制格鬥武技，特別重視發展手指、拳頭的裸拳攻擊的硬度和功力

此外，李小龍還有很多「小絕活」，如可以輕鬆地把手指插進一罐未開封的「可口可樂」，或者一個側踢使一隻45公斤的沙袋破裂。美國著名柔術大師威利·傑伊（Welly Jay。為道塾註：即謝華亮）回憶說，他最後一次看到李小龍是李小龍住在好萊塢時。

「那時李剛剛把家從卡佛城搬到洛杉磯貝爾空港。在李小龍新家的院內，懸掛有兩隻很重的沙袋，大約有135公斤重，我幾乎都移不動它。然而李對我說，『嗨，威利，看著！』接著他就飛起一腳把它踢悠得老高，幾乎碰到了天花板，然後又重重彈回來，李小龍的力量真是令人難以置信。」（為道塾注一）

李小龍的絕招還有他的「寸勁拳」（One-inch Punch）。他擊出的「寸勁」可將一名體重45公斤以上的人擊出相當一段距離。泛美柔道冠軍海沃德·西崗（Hayward Nishioka）曾領教過這種拳的滋味，每當一提起這件事他就不無傷感地說，怎麼也沒想到李的拳頭竟如此厲害。當時他從後面抱住李，以為李動彈不了，沒想到李只抽動了一下身體，回頭就是一拳，小本只覺得自己飛行一段後撞到牆上再摔倒在地上，就這一拳使小本躺倒很久才恢復。

和李小龍同時期的武林高手一談到李都有一種恐懼感，特別是李小龍的速度。他們共同的感覺是發現李小龍出奇地快，並能夠事先察覺對手意圖，即使是和對手同時出擊也是李先擊中對方。

李小龍另一名徒弟道格·帕爾默（Doung Palmer）是這樣評價他師傅的：

「布魯斯的全盛期就像麥可·喬丹和默罕默德·阿里一樣稱霸於自己的領域，不是別人不行，而是他實在太出色了。」

敵不動我不動，敵欲動我先動。在全接觸格鬥中，李小龍發動側踢截擊，後發先至

鐵人李小龍的第一步計劃

儘管李小龍具有超乎常人的素質天賦，但是他仍然很敬仰具有相似超群素質的選手，他曾寫道：「訓練不僅能提高體能，而且還能培養精神和感情，它需要智力和天賦的高度結合才能達到完美的境界。」（摘自李小龍遺著《截拳道之道》）從生理學的角度講，強大的力量來源於肌纖維的增粗和神經系統的高度完善。

李小龍的妻子琳達說，李小龍生前有收集健美明星圖片和資料的嗜好，其中包括拉裡·斯科特、大衛·德雷珀和當時還不太為人所知的年輕小夥子——阿諾德·施瓦辛格。

在收集過程中，李小龍把這些著名選手適合自己的訓練內容和計劃「裁剪」下來並粘貼到專門的筆記本上。伊魯山度回憶說：「李小龍每次回『中國城』的武館時都帶回一堆從外面買來的健美雜誌，然後從中精選，結束以後對我說，『丹，這三個夥計都說這是發展肌肉線條清晰度的最佳方法，真是太棒了。』然後他就會親自去體驗。」

這就是李小龍在1969年時的狀態，但是他是如何對健美和力量訓練感興趣的呢？一種推測可能是他和嚴鏡海（英文名James Yimm Lee）在加州奧克蘭認識後受嚴的影響所致。嚴鏡海有很多「背景」和「關係」，他曾和當時著名健美選手史蒂夫·裡夫斯、克蘭茜·羅斯、傑克·拉蘭以及日本著名舉重運動員、奧運會冠軍湯米·片崗一起訓練了很長時間，而且積累了豐富的訓練方法。在李小龍和琳達結婚後不久，他們由西雅圖搬來奧克蘭，和嚴鏡海一家住在一起，所以李小龍有機會和嚴鏡海一起練習。

然而《李小龍傳》的編寫者、來自紐約的喬治·泰恩說，布魯斯在遇到嚴鏡海前幾年在香港時就有力量練習的記錄和裸露上身肌肉的照片。根據泰恩的資料，李小龍的大姐李秋源（Phoebe Lee，菲比·李）有一次將她男朋友羅伯特·陳（為道塾註：即前香港健身教練陳炳熾）帶回家，陳是一名健美運動員，身體很強壯，雖然李小龍馬上就要返回他的出生地美國，但他對陳說以後回香港再安排和他一起訓練。

不管誰是李小龍首位健美啟蒙者，所有李小龍的傳記作者都一致認為李小龍在1965年以前很少進行力量練習，他當時主要還是練習詠春拳等中國傳統功夫。傑西·格洛弗回憶說，李小龍18歲時到達西雅圖，他的訓練只有擊打柚木製作的「木人樁」，一些單、雙槓練習，健美操和柔韌練習。但過了不久，李小龍就有一些力量練習，如拉負重滑輪和用短棒繩系30千克啞鈴進行「卷腕」練習前臂。

格洛弗還補充說，李小龍特別注重關節力量訓練，因為認為要發力首先要使關節強壯，並傳遞擊打時所迸發的強大力量。

李小龍利用自己設計並由弟子製作的前臂握力器進行前臂肌肉和握力訓練

李小龍的前臂格外發達，是他重拳出擊，施展擒摔、封手攻擊技巧的重要保證

李小龍設計並由嚴鏡海製作的臂夾力量訓練器，以發展擒鎖絞殺功能性力量，走在了世界的前列。圖右為龍弟子

轉折點

這些看似簡單然而有效的力量練習，結合武術功夫的訓練，使得李小龍在60年代初就已小有名氣。但是一直到了1964年，他才得以對力量和其他素質的理解更加深入，因為他一直在奧克蘭他的「武館」傳授武藝，在1964年下半年他身不由己地捲入一場對他身心具有強大震撼力的「比武」之中。

一天，當李小龍在奧克蘭振藩國術館時，門突然被一伙人踢開，進來的是幾個中國武術高手，他們是當地中國社團的「代表」。據琳達說，當時她正好在場，並懷有他們的後代——李國豪8個月的身孕。這些「代表」走到李小龍面前，給了他一個最後通牒：「要麼停止向非東方人傳武，要麼和我們比武！」

「我教給任何想學的人！」李小龍回答說：「我不在意他們的膚色，只要懷有真誠，我就教！」（ 這是真實的，因為格洛弗本人就是一個美籍非洲人，他說布魯斯的學生包括了「聯合國」以外國家的人，包括了世界上不同種族和信仰的人。）

但是1964年在舊金山灣區的「中國城」，把中國武術的秘密傳授給西方人，在當地華人武術社團被認為是一種背叛行為。雙方的態度很自然地導致一場「比武」。在開始前這些中國武術高手曾說過李最好關閉這所「所館」，否則的話……

根據那些了解和曾與李小龍訓練過的人說，李小龍是個有名的火爆性子，從未受過這樣的「挑戰」或「愚弄」，只見他緩緩地戴上拳套，控制一下情緒，經過一陣激烈的交手就把那位與他比武的「功夫高手」打跑了。

1964年左右，李小龍和嚴鏡海在奧克蘭振藩功夫對練。那個時候，李小龍仍然以提倡近身戰的傳統詠春為主體

儘管李小龍功徵服了「挑戰者」（為道塾註：李小龍後來在寫給弟子的信中稱這位挑戰者為「奔跑者」，因為他不敢正面對戰，而是滿屋子逃竄，迫使李小龍疲於追打），但是在這場較量中他的體能消耗很大。琳達回憶說布魯斯當時真是累極了，他認為這次「較量」的時間不應該這麼長，都是由於自己「殺傷力」還不夠所致，他當時真是難過極了。

通過這次搏鬥，使得李小龍認識到真正的「武功」不光是一招一勢的拳腳，而且還必須具備超人的體能與力量素質，他把這次事件看做是一個起點，從此之後他更專門收集和埋頭苦練，這也就是李小龍對力量練習認識的轉折點。

未完待續.

李小龍在《猛龍過江》中展示蝙蝠俠一般的後背肌群

為道塾注一：上面這一段有關踢重沙袋的回憶，關注李小龍的讀者相信應該比較熟悉，其實正是目前網絡常見的龍黑們關於李小龍將重沙袋一腳踢到二、三層樓高，或直接將沙袋踢到天花板等等越傳越歪，並以此抹黑李小龍，說李小龍被神話的故事的直接來源。

謝華亮乃美國著名的柔道金牌教練，柔術大師，他原本回憶的是，超重沙袋被李小龍一腳踢得「悠起」老高，幾乎碰到了天花板，而不是直接將沙袋踢到兩、三層樓高或整個直接踢到天花板上。另外掛沙袋的地方，是李小龍家後院的一個屋簷下，層高並沒有龍黑們歪傳的兩、三層樓高。

另外，重沙袋被李小龍爆發巨力踢到悠起幾乎或碰到天花板，不僅有年齡是李小龍的父輩級，武壇資歷是大師級人物的謝華亮的回憶，還有鮑勃·沃爾等曾經在李小龍家後院訓練的冠軍們的類似回憶，可做互相印證，此事並非杜撰。有一次，天花板還曾經因為被李小龍踢得高高悠起的沙袋底部撞破一個小洞，而引起琳達·李的不滿。

李小龍被神話了嗎？為道塾的看法是，李小龍被龍黑了！很多時候，所謂「神話」的始作俑者，正是一小撮從不認真了解事實來源，帶著自我想像，甚至故意進行無間道誇大的龍黑、鍵盤俠們。他們拿著自己歪傳、歪曲的故事來抹黑李小龍，以此抹殺真實，混淆真實，以虛妄談虛妄，狂帶節奏，這一點，請讀者們務必明辨。

關於李小龍的任何傳說，在沒有了解到事實來源，沒有權威人證之前，不要輕信或傳播，以免三人成虎，以訛傳訛，以盲導盲。