伏地挺身姿勢大全

2021-02-21 FitU飛優私教健身工作室

大家好，我是你們的教練Steven，今天跟大家分享一下練習胸部的動作——伏地挺身，伏地挺身的種類有很多，不同的方式可以鍛鍊到不同的肌肉，下面就一起來學習一下吧！

這種伏地挺身主要鍛鍊胸大肌外側和三頭肌。寬距，兩支撐手距離大於兩倍肩寬，手指指向身體外側，手肘微曲，雙臂用力向內夾撐住身體，胸和肩部保持緊繃。胸部去找我們的地面的感覺，往下吸氣大臂平行於地面，撐起時吐氣。注意:不要塌腰，保持核心收緊，臀部夾緊。

也稱丘比特伏地挺身，鍛鍊手臂肌肉力量。兩支撐手距離大於肩寬，手掌垂直於身體，更多鍛鍊手臂肌肉力量。一側支撐時另一側伸直保持穩定。換邊啟動時吐氣，中間過程快速吸氣換氣，注意:不要塌腰，保持核心收緊，手臂夾緊。

這種伏地挺身可以增加握力、強化手指支撐和小臂耐力，兩手支撐放寬距離，五個手指支撐，手掌鏤空，手放在寬於我們肩部一點五倍的距離，保持核心收緊，臀部夾緊，注意，不要塌腰。

這種伏地挺身可練到我們的肱二頭肌。想要伏地挺身增加二頭肌肉力量，我們的手勢應朝相反的方向旋轉以增加肱二頭肌的受力。兩手支撐放於身體肋部兩側位置練習會簡單一點。反手伏地挺身對核心要求比較高，不建議新手嘗試。保持核心收緊，不要塌腰，臀部夾緊。撐起時吐氣，下落時吸氣，始終保持肌肉緊張，身體從側面看成一條直線。

這種伏地挺身練到我們的肱三頭肌。兩手放在頭部一倍肩寬位置。下落時吸氣，大臂垂直地面位置，撐起吐氣。這種伏地挺身可以練到我們的肱三頭肌。保持核心收緊，不要塌腰，臀部夾緊。身體從側面看成一條直線。

這種伏地挺身鍛鍊手臂肌肉力量。兩腿分開幫助我們維持身體重心，脊柱扭轉使得手和對側腳成一條直線（這條線是我們的發力線，如果說右手做單手伏地挺身，那麼左腿是主要承重的腳），注意手肘夾緊身體，往身體去貼，身體貼的越緊，發力會越容易。撐起吐氣下落吸氣，保持身體緊張。

也有線上一對一教學指導模式

可關注飛優抖音號：736787678

在家即可學習各種健身動作、知識

還有會員日常打卡視頻

不再是一個人孤軍奮戰

趕緊關注飛優抖音號進行互動吧！

想要了解更多詳情，可以聯繫「17512553210」 

勝太西路店高級私人教練

國家健身教練職業資格認證

不良姿態糾正認證

心肺適能促進認證

肌肉適能促進認證

國家一級運動員籃球專項

江蘇省第十八屆高校部運動會乙組男子籃球比賽第一名

特長:增肌，減脂，塑形、體能訓練、功能性訓練、運動表現專家

身體數據數據對比before
after
體重79.8kg72.2kg骨骼肌33.9kg34.9kg體脂肪19.7kg10.7kg體脂率24.6%14.4%腰臀比0.93
0.82
基礎代謝
1669kcal
1705kcal

-END

編輯|FitU

圖|FitU

FIT YOUR BODY · FIT YOUR LIFE

長按識別二維碼關注

FitU飛優公司簡介

FitU飛優私教健身連鎖工作室（南京飛優健康管理諮詢有限公司），成立於2015年9月。主要業務大眾健身、健身私人教練職業技能培訓、健身領域內技術開發及技術諮詢、體育科研等。團隊成員由國家健將級運動員、國家一級運動員、國家職業教練、亞洲體適能專業教練、亞洲高級私人教練、健美教練等組成。公司以「私人定製」的理念，達到個性化與針對性的訓練，旨在改善大眾人群的體質狀況。公司秉承「Fit your Body,Fit your life強健體魄，美好生活」的經營理念，致力打造適合大眾的健身體系。「健身找私教，來飛優。」

FitU飛優私教健身連鎖工作室（勝太西路店）

地址：勝太西路91號（靜淮街路頭第一家）

  微信電話同號：15950503496  15850556489

FitU飛優私教健身連鎖工作室（竹山路店）

地址：科建路29號，有志大廈6樓

  微信電話同號：15950503496  15850556489

FitU飛優私教健身連鎖工作室（太陽城店）

地址：高湖路99號（福田電子商務產業園B3棟）

  微信電話同號：15950503496 15850556489

FitU飛優私教健身連鎖工作室（利源中路店）

地址：利源中路126號（輪庫汽車樓上）

  微信電話同號：15950503496  15850556489

相關焦點

  • 伏地挺身的正確姿勢
    伏地挺身對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。　　二、手法、腳法變化　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。
  • 伏地挺身肘部姿勢(下)
    在你對你自己的理想肘部姿勢感到舒適之後，在0-60度角這個範圍內挑戰你自己，甚至是非常有趣的。永遠要記得：在伏地挺身的最高點，考慮把你的「肘窩」朝向前方，而你的肘關節點要朝向你的雙腳或腳趾。對於練就力量且形成習慣來說，這麼做將有助於維持你的姿勢，並保持動作次數完美且有效。
  • 解析伏地挺身——確切的肘部姿勢是因人而異的
    在你對你自己的理想肘部姿勢感到舒適之後，在0-60度角這個範圍內挑戰你自己，甚至是非常有趣的。永遠要記得：在伏地挺身的最高點，考慮把你的「肘窩」朝向前方，而你的肘關節點要朝向你的雙腳或腳趾。對於練就力量且形成習慣來說，這麼做將有助於維持你的姿勢，並保持動作次數完美且有效。
  • 伏地挺身的標準姿勢是什麼樣?做伏地挺身原來有這麼多好處
    ，今天我們接著來說說伏地挺身的知識。很多朋友都在糾結到底什麼是伏地挺身的標準姿勢，那些可以做很多組的人，姿勢真的標準嗎？為了提高朋友們的姿勢水平，讓大家不要聽得風就是雨，就先來講下伏地挺身的標準姿勢是什麼樣的。人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。練習者的腳和手都在一個水平面上，這是標準版的伏地挺身姿勢。
  • 伏地挺身肘部姿勢(上)
    我非常確定還沒有一個PCC或SCC工作室，裡面有人提出過下列問題： 「在伏地挺身訓練中，我的肘部應該放在哪裡？」 或者，如果它沒有被問起的話，總會有少數人需要一些在伏地挺身訓練中，關於肘部姿勢方面的指導。 Al Kavadlo的回答真的是金玉良言，我們都因聽到它和回顧它而受益。基本上，你要確保你的肘部低於你的肩膀。保持它們從你的軀幹岔開90度角是不理想的，但是，它們也無須緊貼著身體。
  • 100級伏地挺身,你的伏地挺身水平到幾級了?
    伏地挺身的正確做法大全，練胸肌的好處!如果伏地挺身真的那麼容易，為什麼大多數新手初次嘗試伏地挺身時做出了那樣的動作？為什麼新手們張開雙肘，將雙手置於很高的地方，並且雙手間距很大？為什麼他們的核心區域會松馳、下垂？為什麼他們只做半程動作？
  • 學習正確的伏地挺身姿勢,讓手腕疼痛煙消雲散!
    剛健身的一定有過或正在經歷做伏地挺身手腕疼的情況老衲要告訴你的是，也許問題並不出在手腕，而是出在姿勢上！一起跟著老衲學習正確的伏地挺身姿勢，讓疼痛煙消雲散伏地挺身起始位置動作評估：·你的手怎麼放的？·手和肩膀的關係是怎樣的？·你和你接觸的地面有什麼聯繫？·你的手肘和肩膀是什麼位置？·你的軀幹、髖部和背部都在正確的位置上嗎？
  • 打卡抖音,伏地挺身挑戰火了!關於伏地挺身的姿勢你又了解多少?
    伴隨著居家運動的熱潮，抖音APP上#伏地挺身挑戰，陡然火爆。跟著音樂，伴著節拍。，伏地挺身做完之後，不如來看看，關於伏地挺身的姿勢，你掌握多少？這種一般伏地挺身是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。這種窄距伏地挺身是在「一般伏地挺身」的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄於肩，其它姿勢與「一般伏地挺身」相同。窄距伏地挺身主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。這種寬距伏地挺身是在「一般伏地挺身」的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬於肩，其它姿勢與「一般伏地挺身」相同。寬距伏地挺身主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
  • 每日一健:標準伏地挺身姿勢圖解
    摘要：標準的伏地挺身主要鍛鍊胸部肌肉，而本文介紹的各種動作變化，使你也可以用伏地挺身來鍛鍊肱三頭、腹肌、下背部穩定性以及胸部外緣。
  • 【微健康】你的伏地挺身姿勢正確嗎?
  • 伏地挺身常見的5個錯誤姿勢
    伏地挺身常見的5大錯誤，難怪胸肌沒感覺！ 伏地挺身是一項經典的運動，從學校到健身房，伏地挺身這個動作都一直伴隨著我們。
  • 伏地挺身你會做嗎?教你6種不同的伏地挺身姿勢,鍛鍊效果更好
    對這部分人來說，選擇退階伏地挺身訓練來進行一個過渡，會比直接進行伏地挺身訓練的效果要好得多。接下來，先從退階伏地挺身開始，然後逐漸升級難度，為大家解析標準的伏地挺身訓練姿勢。注意請根據自身情況逐漸加深難度哦01 退階-跪姿伏地挺身1.彎曲膝蓋並在身後讓腳踝交叉，背部挺直，保持俯臥姿勢2.身體緩慢下降，保持能完全控制脊柱肘部彎曲呈90 度3.向上撐起，回到起點姿勢02 退階-上斜伏地挺身1.將雙手放在箱子、訓練椅或臺階上，背部挺直，保持身體呈一條直線2.身體緩慢下降
  • 做伏地挺身脖子疼?那是你不會做伏地挺身,正確的姿勢在這裡
    導語：伏地挺身是一個受健身人士歡迎的動作，因為一個伏地挺身可以鍛鍊的肌群很多，伏地挺身是一個可以從頭到腳都鍛鍊到的動作，只要你練好伏地挺身，就會形成好看的肌肉線條，也可以調整不良的體態，但是有些人做伏地挺身脖子疼，手腕疼，這是為什麼呢？
  • 能做100次伏地挺身,為什麼胸肌練不大?哦,原來伏地挺身姿勢不對
    所以後面我給出的建議，就是改變一下動作姿勢，從而讓胸肌刺激更猛。 具體我是從4個方面來改變他的伏地挺身姿勢的。
  • 這4種伏地挺身才能把胸肌練厚,伏地挺身姿勢選錯了,胸肌當然練不大
    常規伏地挺身就是這樣，在常規伏地挺身過程中，很多玩家甚至連胸肌發力感都體會不到，胸肌得不到孤立的刺激，進而導致用伏地挺身練胸肌的效果也就比較差。其實我們如果是打算用伏地挺身練胸肌的話，動作姿勢選擇非常重要。常規伏地挺身練胸肌刺激很少，但是選擇其它的伏地挺身動作姿勢，胸肌刺激就會提升不少。
  • 拿走不謝,最全的22種伏地挺身姿勢!
    如果想練肌肉，伏地挺身雖不是最佳的但卻是最簡易的方式，習練者或可根據想鍛鍊的部位採取不同形式的伏地挺身。　　22種伏地挺身 你會做幾種？這是最基本的伏地挺身，訓練初始應以此為起點，然後向高難度形式過渡。　　斜下伏地挺身：　　也可叫做低姿或低架伏地挺身，習練者應將腳部抬高，身體呈斜下姿勢，較標準伏地挺身難度提高。但與負重伏地挺身有所區別，對胸肌的刺激部位不同。
  • 健身指南:伏地挺身手腕疼,問題都在姿勢上
    剛健身的一定有過或正在經歷做伏地挺身手腕疼的情況腹君要告訴你的是，也許問題並不出在手腕，而是出在姿勢上！一起跟著主頁君學習正確的伏地挺身姿勢，讓疼痛煙消雲散初學者容易兩手間距過寬，而且手相對放鬆，甚至會做的過程中出現內翻或外翻、沒有完全接觸地面，這樣就會給手腕造成不必要的壓力。 如何避免呢？首先，兩手的間距應該是與肩同寬的，在撐起直臂的位置時，雙手從側面看應位於雙肩正下方，如果過於靠前或靠後都會增加對手腕的壓力。
  • 臂力薄弱的女性,應如何攻克伏地挺身?女性為什麼要練伏地挺身?
    導語：很多女性的臂力都比較薄弱，在進行伏地挺身的時候往往一個都進行不了，今天就讓我們看一看女性朋友應該如何攻克伏地挺身這個大難題。本來會介紹伏地挺身的標準進行方式與進行要點，還會講述女性到底為什麼要鍛鍊伏地挺身。
  • 八種伏地挺身:簡單改變伏地挺身姿勢達到胸肌鍛鍊效果
    伏地挺身是最方便有效鍛鍊胸肌的健身運動，前面我們有專門介紹過伏地挺身胸肌鍛鍊法，今天我們要給大家介紹的是通過對伏地挺身姿勢的簡單改變，達到意想不到的胸肌鍛鍊效果。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做伏地挺身。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。
  • 長期堅持伏地挺身,有什麼好處?如何做一個正確的伏地挺身姿勢?
    而徒手健身動作中，我們不可忽略的一個黃金動作是——伏地挺身。不要小看伏地挺身這個徒手訓練動作，這個動作可以鍛鍊我們的胸肌、手臂、肩部跟腰腹肌群，當你每次累計足夠多的伏地挺身訓練的時候，就能帶動肌群的發展。很多人在完成這個動作的時候並不標準。