好好吃早飯的三重效果:不亂吃,不困,瘦身

2022-01-29 綠莆方洲

早飯對我來說特別重要，它為一天的精力和狀態奠定基礎，所以每天我會特別花十幾分鐘準備早飯。尤其如果中午要外出，我又是素食，在外面吃飯選擇有限很難吃到滿足，這種情況下我會做非常豐盛的早飯，讓早飯的熱量和營養都差不多佔到這一天的40%-50%。

1：生菜甜菜根沙拉 + 煎土豆餅 +

自製麵包配自製羅勒醬

2：黃瓜絲甜菜根沙拉 + 小扁豆粥配奇亞籽 +

自製杏仁粉無麩質紙杯蛋糕 + 生可可豆碎

3：自製麵包 + 自製芝麻醬 +

新鮮的切片牛油果

這是最近的早飯：自製胡蘿蔔蛋糕。在做完春季肝臟排毒以後，我決定儘可能地少吃加工食物，這意味著從早餐到加餐都自己從零做起。貌似需要多花時間，但在周末多做一些，冷凍一部分其餘的冷藏，可以吃一周，並不費事。

這個胡蘿蔔蛋糕實際上是做失敗了，口感有點硬。但用烤箱加熱以後很好吃，不是很甜，而且主要原料是杏仁粉，高蛋白，飽腹感很強。

我知道有些人的早飯是湊合的，營養和熱量都不太夠。這樣吃有什麼缺陷呢？今天從3個方面說說早飯的好處。

學員們上完我提供飲食方案的課程後，不時有人感慨，自己以前應該是營養不良。

營養和熱量不夠的情況下，人都容易饞。傳統早餐的白粥、包子、油條、饅頭，或者西點店的白麵包，營養密度 (nutrient density) 都不是很高。吃完這樣的早飯，上午10點半就餓了。離午飯還有一段時間，這時候就容易亂吃零食。如果吃多了，中午就不餓。這一天的進食節奏就有點亂套了。

早飯為一天奠定基礎，早飯吃好以後肚子裡有底，用學員的話說 「中午到了飯點兒都不餓」。這樣，中午和晚上才不會補償性地大吃大喝。

人體由30萬億個細胞組成。細胞們需要足夠的養分和水分才能正常發揮功能。一個人營養不良（而且缺乏運動、充足的睡眠等等）的時候，細胞們無法高效工作，組織 (tissues) 和器官的功能被打折扣。反映在外在就是容易劈的指甲、乾枯易折的頭髮、乾燥的皮膚、無神地眼睛、真菌、溼疹... 這些都說明細胞們缺乏恰當的食物，器官和組織無法好好工作。[1]

吃好早飯可以為一上午的工作提供能量基礎。有的人上午容易困，一個原因是像1.說的那樣，吃的都是精米白面這些快速轉化成糖的食物，血糖激增後掉下來的時候，人就會困。這是自然規律，不論誰吃了精米白面都會這樣。

另外一個精力不足的原因是早飯的質量不高。早飯的英文是break-fast, fast有斷食的意思，指的是人一晚上大約12個小時沒有吃東西。Break就是打破的意思：這一餐打破了斷食。雖然現在有「間歇性斷食」 (Intermittent fasting)的做法，但從這種造詞的傳統智慧來看，好好吃早飯也是必要和重要的。

人體斷食的時候（比如晚上睡覺期間），肝臟把肝糖（Meng註：我們攝入的葡萄糖的一部分被轉化為肝糖，儲存在肝臟裡）分解成葡萄糖，並釋放到血液中，用這種方式保持血糖穩定。這對大腦尤其重要，因為葡萄糖是大腦幾乎全部的能量來源。[2]

早上經過12小時的斷食，肝糖的水平也很低，這時需要補充碳水 (Meng註：高質量的碳水）來補充能量。[2]

想問問平時不吃早飯的人，有沒有覺得上午腦子不太好使呢？

養成吃早飯的習慣的人，更不容易肥胖。[3] 接第2.條說，吃早飯可以補充精力，保持平穩的血糖水平，而且調動新陳代謝在活躍的狀態。

吃早飯可以避免血糖的大幅波動，從而有助於控制食慾。在特別餓之前先吃早飯，這樣就不會在餓的時候飢不擇食，抓高糖高脂肪的食物（想想袋裝堅果、餅乾、能量棒)。

很多研究證明，吃早飯和良好的健康之間有關聯：早飯可以改善記憶，讓人精力更集中，降低「壞」膽固醇LDL，降低糖尿病、心臟病和肥胖的風險。[4]

早飯這麼重要，真的值得每天花十幾分鐘準備。在這方面的執行上如果有困難：

- 可以預約一對一健康教練，為自己尋找解決辦法。

- 也可以參加本周六的沙龍：15分鐘搞定營養早餐，專門解決早餐實操過程中出現的沒時間、沒材料、食譜千篇一律的困難。詳情見今天二條。

Meng

Holistic Health Coach

美國整合營養學院(IIN)認證

IIN健康教練強化培訓認證

國際教練聯合會「進化教練」培訓認證

Digestive Wellness 消化健康培訓

Rouxbe 純素甜點培訓認證

師從40+位美國、英國、澳大利亞的整合營養和功能醫學專家。講課理論前沿，邏輯清晰，方法實用，曾多次應邀為500強公司、企業健康平臺、素食節等做講座。

曾任500強公司戰略部高管, 美國密西根大學MBA，清華大學英語專業學士，德國總理獎學金獲得者；在歐洲和美國居住近10年，身心、教練課程口譯，10+年的阿根廷探戈舞者。

* IIN是世界上最大的營養學院，10萬+校友遍布全球155個國家。不同於學制幾周的營養類認證課程，IIN學制一年，體系完整、理論前沿，目前在內地開課的中國校友不到10人。

關於綠莆方洲

綠莆方洲成立於2016年，致力於傳播前沿、科學、系統的整合營養學知識，以及實用、易操作的方法把這些知識落實在生活中，通過「授人以漁」的賦能的方式幫助大家調整身心狀態。

聲明：本文內容只用於信息分享的目的，不可取代專業醫生的建議、診斷和治療。如您有身體不適或健康問題，應總是諮詢您的醫生。

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原創文章，轉載請註明出處

Reference:

[1] p182, David Wolfe, The Beauty Diet

[2] Breakfast, from Better Health, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast#why-breakfast-is-so-important

[3] Ibid.

[4] Breakfast: Is It the Most Important Meal?, https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight


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