疫情期間太焦慮怎麼辦?採用正念覺察呼吸等方法調節身心

2020-12-23 騰訊網

最近每天日常總結自己一日的健康狀態，發現自己：體重正常、體溫正常、身體健康，然而卻也發現自己什麼事情都沒有興趣，神經兮兮、夜不能寢變為了常態。過度焦慮了要怎麼處理？不如試試正念覺察呼吸方法、自我擁抱等減壓調節方法。

廣州市第一人民醫院精神心理科主治醫師陳麗萍同其正念導師胡君梅為受到疫情影響焦慮不安的人們介紹了調節身心的正念覺察呼吸方法。

正念覺察呼吸的要點

1、找一個安靜的地方，以任何舒服的姿勢坐著、站著或者躺著，輕輕的閉上眼睛，領受彎曲的雙腿，腳與地面接觸的感覺，腳被褲子包裹的感覺，領受在這個姿勢下整個身體的感覺；

2、過程中有念頭的訪客，沒有關係，知道就好，深吸一口氣，順著這口氣溫柔，而且不帶評價的，帶回到我們的身體。在自然呼吸狀態下，體會氣息進來，身體的輕微鼓脹感，氣息出來，身體的松沉感。

3、最後送給自己幾個深呼吸，深深的吸氣，慢慢的呼氣，覺察在深呼吸的時候，身體的感受，重複8次-10次左右，用手指數，心則要專注身體的感覺。讓身體可以自由動一動，選擇是否要把眼睛打開。

除此之外，廣東祈福醫院神志病李躍華教授也推薦了3個可以隨時隨地使用的心理調節方法：

1、自我擁抱。交叉雙臂放在胸前，雙手指尖可以觸到鎖骨和肩膀之間的區域。雙眼可以閉上或部分閉上，深呼吸，感受通過身體和思維的感覺(認知，圖像，聲音，氣味，感情和軀體感覺），不加以修改、抑制或判斷。這個練習可以持續做，直到不想做為止。

2、平靜呼吸法。讓自己靜坐10分鐘，平靜呼吸，剛開始時用鼻吸氣，用嘴呼氣，儘量多吸氣，吸氣時胸腔腹部鼓起來，儘量把氣都呼出去。2分鐘後可以僅用鼻子呼和吸，意念集中在呼吸上，想像吸入的是新鮮空氣，呼出的是濁氣，讓身體所有的不適內心的煩擾焦慮憂愁，都隨呼氣呼出去。

3、自我關懷。每天寫下三件讓你平靜或快樂的事情，貼在床頭、更衣櫃、電腦上，感到沮喪的時候，看看他們。

如果焦慮恐慌過於嚴重，無法通過以上方法進行放鬆和自我調整，可以尋找專業的心理援助。國家衛健委已發表了《新型肺炎緊急心理幹預指導原則》，12320熱線、全國心理救援熱線均7*24小時在線。

採寫：南都記者曾文瓊

實習生：王金炫

通訊員：李梅 魏星 黃月星

來源： 廣東省心理危機幹預專委會 廣東祈福醫院

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