文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
每個人都想年輕貌美，有人選擇面部保養，有人青睞服裝搭配，唯獨運動才是內外兼修抗衰老。力量訓練是增加肌肉含量帶來新陳代謝的提高，多增加肌肉組織才能延緩衰老，可仍然有太多人沉醉於減肥減脂，忘記了身體塑形。
身體塑形才是真正讓你逆齡的捷徑。趙麗穎產後發福人顯臃腫，堅持槓鈴下拉等力量訓練減重38斤，手臂線條明顯流暢；已經58歲的李若彤經常啞鈴舉重增加肌肉含量，看起來就像28歲元氣少女。
肌肉增長就是幫助身體鎖住水分與年輕的不二選擇，那要怎樣做呢？今天，小白就來聊聊增肌的好處與必要性，通過這篇文章你將獲得以下乾貨：
為什麼要增肌？
如何力量訓練
01一、為什麼要增肌？
肌肉增長需要抗阻力訓練打破失衡創造撕拉修復和蛋白質補充，大重量小組數的負重增加纖維厚度和體積，而小重量大組數是刺激肌肉耐力增長。那為什麼很多人喜歡增肌？僅僅是因為肌肉力量增長。
1.增肌防老化
增長肌肉防衰老這件事，美國曾經做過肌力訓練與抗衰老測試，45分鐘踩單車訓練後發現肌肉乳酸值發現，力量增肌訓練能夠防止年輕細胞端粒縮短，也就是說，適當的增肌訓練可以更新恢復肌肉細胞端粒，保持人體年輕健康的體魄。
眾所周知，肌肉隨著年紀增長每年呈1%直線下降趨勢，新陳代謝也會隨之遞減，這種維持身體體能與年輕態的新陳代謝讓人看起來顯老。人體年齡30歲-70歲之間，人體力量與粗壯是原有的一半，腰腹核心和背闊肌都是容易受到年齡影響的大肌肉群，想要抗氧化肌力訓練是關鍵。
2.增肌防激素下降
激素下降是直接影響我們年輕態的指標，而肌肉增長能夠提升激素延緩衰老進度。睪酮激素與生長激素是肌肉合成的代謝激素，隨著年紀增長人體器官老齡化，以至於激素逐年遞減讓脂肪合成速度更快，這就是中年發福的困境。
但肌肉增長就是防止脂肪合成，通過肌肉纖維鎖住水分和分解脂肪，保持身體輕盈度降低體脂率。
02二、如何力量訓練？
在很多人眼裡，力量訓練是男人愛幹的活兒，女性增肌容易失去曲線美。恰恰相反，負重的力量訓練適合增進肌肉和塑造形體美，女性傾向輕重量多組數的訓練方式，如啞鈴划船、啞鈴深蹲；而男性注重大重量少組數，容易快速增長肌肉緯度與厚度，如槓鈴推拉、槓鈴深蹲。
1.女生增肌：啞鈴划船
正如上述所說，想要抵抗歲月侵蝕就要解決容易老化的後背肌肉，啞鈴划船就是專門針對背闊肌和肱三頭肌進行綜合肌肉訓練。
肌肉力量薄弱女生選擇5-10斤啞鈴，手臂力量強壯的女生優選15斤啞鈴片。
動作要領
微屈上半身前傾，屈髖夾緊手肘放置兩側，背闊肌向中間發力，呼氣手肘向後發力停頓20秒，吸氣向下緩慢下放仍舊微屈肘關節。
脖頸向前延伸不抬頭不低頭，向下挺胸收緊背闊肌，防止腰部向下塌陷，每次20個堅持3組。
2.男生增肌：槓鈴硬拉
槓鈴硬拉是經常做的大重量全身減脂，通過硬拉增加腰腹力量和身型線條，男生選擇30斤-60斤左右槓鈴，由輕到重循序漸進。
動作要領
屈髖緩慢向下45度，微屈膝關節放鬆下沉肩關節，手握住槓鈴杆兩側與肩同寬，呼氣沿著大腿前側緩慢向下，放鬆後腰。
肘關節微屈，手背面向上方緊緊握住槓鈴杆，輕微夾緊後背肌，呼氣上下20個共做3組。