小腿肌肉是個問題多多矛盾聚焦的地方。有的人希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，也有人希望自己的小腿可以變細變小看起來修長纖細。
其實小腿肌與前臂肌肉是身體兩個具備極端情形的肌肉部位，想讓它發達取決於肌肉的長短。一般來說，小腿肌越長越容易鍛鍊。所以才會產生不用怎麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人，或再怎麼練都練不壯的人。但如果你想要練出結實健美的小腿肌肉線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。
小腿肌肉又可稱為小腿三頭肌，它主要有分為三個部位：
1 腓腸肌外側頭
2 腓腸肌內側頭
3 比目魚肌
小腿肌最主要是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成的，再加上比目魚肌。腓腸肌是屬於多關節肌，所以只有在腿部接近完全伸直時才會訓練到；而比目魚肌剛好相反，屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說，腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。
對於想要來增加小腿肌肉量的人，主要就是針對內外側腓腸肌來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行。但在於單組訓練時，還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆動作次數外，還能增加訓練的密集性。
這裡要注意2點：
1.每組先大重量再小重量，不可搞反順序；
2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要獨立性訓練。
要說到小腿的訓練動作，就不得不說提踵這個動作。提踵說簡單點兒，就是我們日常說的踮腳尖，但和踮腳尖不同之處在於我們為了能完全拉扯到小腿的腓腸肌，需要先讓腳後跟騰空抬起腳尖，使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。正如上面提到的，腓腸肌屬於多關節肌，只有在腿部」接近完全伸直」時才會訓練到，因此，「站姿提踵」是最能訓練腓腸肌的動作。
這是提踵最常見的動作之一。一般來說，我們都會使用啞鈴來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴時，必須要在腳底部放置一塊踏板，目的是能讓小腿肌徹底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高，並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全拉長從而更好地刺激腓腸肌。為了避免腰椎前後擺動，整個動作過程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。
站姿提踵訓練視頻：
除了站姿提踵外，坐姿提踵也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的輔助肌群，而坐姿提踵則相對獨立，可以單獨訓練到小腿肌群(比目魚肌)。
在進行坐姿提踵時，要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋靠大腿上方(不能直接壓在膝蓋骨上)。首先，讓小腿肌側底伸展，接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置。過程中腳後跟儘可能抬至最高，下降過程中將阻力由大腳趾移轉到小腳趾，可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。
坐姿提踵訓練視頻：
在進行完提踵的訓練之後，可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式。
首先，站直並在腳尖處放置一個支撐物，例如踏板或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。請記住一個原則：當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時主要拉伸的是比目魚肌。
小腿肌拉伸影片：
雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這個問題的主要原因在於訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態。為了避免抽筋的現象，必須先做拉伸放鬆。
——資料來源：barbend、mensjournal
點按下圖-發現
幫你解決傷痛困擾！