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莫慌，小編教你怎麼做的҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈字҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈，҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈不҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈信҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈你҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈就҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈試҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈試҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈！誰҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈都҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈可҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈以҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈打҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈出҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈的҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈字҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈，҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈不҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈信҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈你҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈就҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈試҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈試҉҉҈҉҉҉҈҉҉҉҈҈҉҉҈！
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來源： GoMH
這幾年韓國男明星一個接一個的給人驚喜，幾個月前，rain就狂減20斤重回出道狀態。近日41歲的「鬼怪大叔」孔劉的一張健身照曝光，又獲得了很多關注！
這張照片的發布者是孔劉的健身教練，從照片上看孔劉腹肌塊塊分明，腰腹緊實也沒有什麼贅肉。
這位教練已經擔任孔劉健身教練10年，同時他也表示，孔劉練就這一身肌肉的背後也少不了堅持與付出。每天花3小時在健身房鍛鍊，為了追求肌肉的均衡他每天循環鍛鍊身體的各個部位。
孔劉是模特出身，所以本身就有著罕見的寬肩長腿好比例，但即使先天的條件好也沒有影響他後天的努力。
比如他的教練還透露：「有一段時間孔劉做比較嚴格的減重，結果在可以放鬆吃東西的cheating day突然給我打來電話，問吃烤肉的話可以喝一杯啤酒嗎?」
連教練都覺得他太可愛，據說最後還是喝了500cc的啤酒，但是一點一點地喝，真是可愛加倍。
孔劉其實在韓國演藝圈出道多年，直到前幾年一部《鬼怪》人設加演技讓他一下成為頭部韓星，在電影《釜山行》中的表演又為他增分不少。
而在拍戲時，為了給觀眾呈現更好的狀態。孔劉會把健身計劃調整為工作狀態，並不是減少，而是把強度增加到更大。在有新戲拍攝的時候，孔劉更是會將健身時間增加為一天兩次，並且按照運動員的菜譜進食，只吃雞胸肉、蔬菜等食物，而且儘量保持飲食的低油、少調味料等。
這樣努力的藝人，不紅才是沒有天理！
而在平時生活中很多人抱怨自己的工作沒有那麼多靈活可支配的時間。所以沒法像藝人一樣進行集中的訓練或者每天花太多的時間在健身房。接下來有多個可選擇的不一定非要在健身房完成的鍛鍊方式，不要再為你的懶惰找藉口了！快選擇適合自己的練起來吧！
跑步是一個很好的戶外運動，但是在這個春季訓練季節還有很多其他的選擇。
這個30分鐘的HIIT訓練是由《男士健康》的高級訓練師吉迪恩·阿坎德設計的，是你在戶外運動項目上的最佳選擇之一。
訓練內容：
每次練習時，儘可能在指定的時間內多做練習。一旦你完成了一個練習，不要休息，立刻投身下一組訓練，循環五組完成30分鐘的高強度HIIT訓練。
自重深蹲跳：60秒
高抬腿：45秒
伏地挺身：60秒
開合跳：45秒
20米衝刺跑：重複八組
（完成後繼續循環一組，共完成五組。）
如果你想要一個非常容易的戶外運動項目，試試這個。重複這三個步驟，達到30分鐘。再簡單不過了。
訓練內容：
1.做儘可能多的拍手伏地挺身（如果做不了拍手伏地挺身可以改做普通伏地挺身）
2.跑50米（50米的距離你需要用百分之七十到百分之八十的力量來跑完）
3.全力衝刺50米
給你推薦一個有趣的鍛鍊：扔一個球並追逐它。
好吧，並不是讓你扔普通的橡膠球，而是選擇藥球，藥球作為一個全能的運動器械，他可以鍛鍊到你的全身，最重要的是，他容易使用，而且不受地點限制可以在任何地方使用它進行鍛鍊。
訓練內容：
把一個藥球扔到你能扔到的最遠距離，然後跑過去繼續扔，重複30分鐘。就是這麼簡單。但你不要因此小瞧這項運動，拋球可以增強你的臀部力量和核心力量，在跑步的過程中同時增強全身力量。
你可以去公園，找到一個長凳，它就是你今天戶外運動的訓練搭檔了，你可以與它做個快速的鍛鍊。
訓練內容：
一旦找到了你的搭檔，將下列訓練項目每邊各做10次，為一組，總共五組，在需要的時候可以休息一下。
1.單腿臀橋
2.保加利亞深蹲
3.寬臂伏地伏地挺身（將你的腳搭在長凳上進行伏地挺身）
4.單腳踩凳交替跳
哦？你說你連30分鐘的空閒時間都沒有。那這個戶外運動項目就是為你準備的，只需要八分鐘的空閒時間，這種令人心跳加速的鍛鍊，所需時間非常短，而且它可以在任何地方完成。
訓練內容：
在30秒內儘可能多地完成下面每一項練習。一旦你完成了三個練習項目，這就為一組，組與組間休息30秒，然後繼續來吧，完成4次總共八分鐘的全身鍛鍊。
1.弓箭步（可以交替進行，也可以選擇先進行單邊，下回合在進行另一邊）
2.伏地挺身側抬腿
3.手肘交替平板支撐
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