相信不少健身者增肌期都會有脂肪增加過多的困擾。這篇文章就帶你了解增肌期間應該如何避免脂肪增多的問題。
本文提要：
增肌期並不需要增加過多熱量健康飲食貫徹始終運動前與運動後的飲食如何安排增肌期並不需要增加過多熱量
很多人認為增肌期可以大吃大喝，無所顧忌。但是如果這樣做了你可能增長的只是過多的脂肪。
有個觀點我們需要知道：要想實現高效的增肌，最重要的就是規律的訓練、足量的膳食蛋白和合理的能量供給。還有一點我們應該了解的就是增肌期間我們的攝入的熱量其實並不需要過多，每天只需要增加500千卡就可以了。
而進行長時間耐力訓練的人群每天最多需要1000千卡。並且研究顯示，健身者或是運動較大的人群並不需要從碳水化合物或是蛋白質中攝取超出普通人的熱量百分比。但是，可以通過整體的熱量攝入來滿足更高的需要（ADA，2009），也就是說增肌期間我們不應該把某種營養素的比例提高（例如提高蛋白質的比例），我們只需要保持比例增加合理的熱量就可以了。
合理的熱量攝入比例為：碳水化合物45%-65%；蛋白質10%-35%；脂肪20%-35%。
如果你攝入熱量過多，無法被合理利用，剩下的熱量只會用於存儲形成脂肪。
健康飲食貫徹始終
實際上增加的這500千卡的能量只能夠讓你多攝入100克白麵包和150克的雞胸肉以及12克的優質脂肪。所以增肌期間食材的選擇很重要，因為既需要滿足飽腹感，也要避免熱量攝入過多帶來的煩惱。
拿一位體重為90公斤的健身者來說，每天進行大約一個小時的力量訓練，增肌期間每天需要大約3000千卡的能量。但這3000千卡的能量如果用作吃快餐或許只是吃高熱量的食物那麼他根本無法獲得飽腹感（作為曾經體重超過100公斤的本人深有體會），這樣為了飽腹感他只會繼續攝入超標的熱量，從而導致增肌期間多餘脂肪的增加。但是如果用作選擇合理的食材，不僅會讓他肌肉合理的增長還會避免不必要的脂肪。
所以在增肌期間我們還是要把健康飲食的觀念貫徹始終，避免深加工食物與高熱量零食。食材儘可能以最簡單的加工方式烹飪。
運動前與運動後的飲食如何安排
為了得到最佳的增肌效果，運動前後的飲食也是我們一直關注的話題，具體怎麼吃你可以參考以下的方案：
運動前15~30分鐘：至少攝入6克高生物價的蛋白質（例如，乳清蛋白、雞蛋白、含有乳清蛋白的脫脂牛奶都是很好的選擇），碳水化合物按體重每千克1克的標準攝入。此餐一定要低脂，以最大程度地減少腸胃不適並加速胃排空。
運動後前30分鐘：至少攝入6克高生物價的蛋白質或是30~40克乳清蛋白，碳水化合物選擇高升塘的碳水化合物，按每千克體重1.0到1.5克的標準攝入。注意此餐也需要低脂。
研究表明，在運動後立即攝入蛋白質有助於肌肉蛋白的修復和合成並且運動後馬上攝入快速可吸收的碳水化合物蛋白質的降解就會受到抑制，蛋白質降解減少了，那麼我們需要攝入的蛋白質就減少了，從而可以使我們儘可能保留肌肉的同時增加肌肉的質量。
運動後兩小時內：攝入高生物價的蛋白質（例如雞蛋、乳清蛋白、魚類、雞肉、牛肉等），碳水化合物按照每千克體重1.0到1.5克的標準攝入。
小結：增肌期間的飲食一定要有合理的安排再去執行，如果不注重健康的飲食計劃，很大一部分帶來的只有脂肪的增長。
我是佛系老派健身，感謝您的關注。#百裡挑一#