對於比較痩的朋友，想要增重增肥和增肌，只要做好力量訓練並保證熱量盈餘，是能夠較快見成效的。
增重和增肥的核心就是熱量盈餘
只要我們確保每天攝入的熱量能夠大於消耗的熱量，額外的熱量就會被身體以糖原、脂肪和蛋白質的形式儲存起來，我們自然就能增重增肥和增肌了。
我們每天消耗的熱量由三個部分組成：
基礎代謝；運動消耗；食物的熱效應。每天攝入的熱量就是我們的飲食。
我們每天的熱量消耗是有限的，我們的體能和時間都不可能無休止地讓我們持續消耗熱量，我們整體的消耗不會高於基礎代謝太多。
但是我們可以攝入的熱量是無上限的，所以只需要儘量增加熱量盈餘，就能實現增重和增肥。
增肌還是需要力量訓練和高蛋白飲食支撐的
增重和增肥我們只需要保證熱量盈餘即可，也就是多吃少運動。
但是增肌是完全不同的，我們的肌肉必須在鍛鍊後，並獲取足夠的營養才能夠得到增長。
而且鍛鍊的方法必須是無氧的力量訓練才最有效。
對於瘦子增肌增重來說，力量訓練有著無與倫比的好處，尤其是大重量的多關節複合動作，如深蹲、硬拉和臥推等。
多關節的複合訓練動作，能夠同時鍛鍊到我們身體的70%的肌肉，鍛鍊的肌肉越多，增肌的效率越高；多關節的複合訓練動作能夠讓我們使用身體能負荷最大的重量進行訓練，對肌肉產生的負荷越強，增肌的效果越好；多關節的複合訓練動作還能夠刺激我們身體激素的變化，增加生長激素和睪酮素的分泌，提升我們的肌肉合成能力，這個對於天生肌肉合成水平較低的瘦子來說是非常重要的。
通過力量訓練，我們可以讓肌纖維獲得撕裂，這個時候通過補充足夠的蛋白質，可以讓肌纖維儘快恢復，並比之前更粗壯和結實，這就是增肌的過程，也叫超量恢復。
我們在增肌期，需要保證每天每公斤體重2G以上的蛋白質的攝入量。
如果要增重和增肥，還可以儘量多攝入高GI的碳水化合物，能夠讓我們的身體充滿能量，也可以保證高熱量的攝入，達到增重增肥和增肌需要的熱量盈餘。
對於想要提升增肌效果的朋友，在訓練後補充一些蛋白粉是很好的選擇，蛋白粉的本質就是蛋白質，特點是方便計算攝入量以及便於身體吸收，在訓練後衝上一杯，可以快速補充肌肉合成所需蛋白質，獲得更高的增肌效果。
下面這款SuperEVo的乳清蛋白就非常適合選用，淘寶銷量超過3.5萬單，評價很好，而且現在有優惠活動，價格非常划算，原價69.9一桶的蛋白粉現在領券只要9.9元，買兩桶還送兩桶，數量有限，非常適合囤貨。
總結
瘦子要增重增肥和增肌一定要做好熱量控制，確保足夠的熱量盈餘。
一般每天保證500-800大卡的熱量盈餘能夠讓你快速地增重，也不會對身體有太大的負擔。
瘦子增肌一定要做力量訓練，尤其是大重量的複合動作，可以給身體更大的刺激。
在保證訓練質量的同時，確保蛋白質和碳水的攝入，能夠有效增肌和增重。
我是小何Howard，關注我，獲得更多健身乾貨！