想減肥就這樣吃,吃了沒有不瘦的。

想減肥就這樣吃，吃了沒有不瘦的。

2018-01-02 16:39 來源:美國環球國際健身

原標題：想減肥就這樣吃，吃了沒有不瘦的。

「減肥」是經久不衰的話題

尤其那些自我要求較高的人

身材已經很好了但還追求極致

男VS女照鏡子時的自我感覺

到底什麼樣的人才真正需要減肥呢？

我們需要通過一些手段來判斷

1：BMI值

BMI＜18，說明已經很瘦了

幾乎不需要去考慮降低體重的問題

BMI＞25甚至以上

說明體重相對身高來說算較高的了

脂肪也很可能較多，應該考慮減脂

不過對於長期進行力量及綜合訓練的人來說

BMI值參考意義不大

更適合檢測一些不常運動的人群

2：腰圍

男：腰圍＞80CM

女：腰圍＞70CM

說明你已經沒有那麼健康了

脂肪堆積造成的健康風險也會增加

開始考慮減肥吧

通過腰圍判斷同BMI值判斷相似

也只是一個參考值

不排除有人天生腰腹部比較粗

或經過後天訓練

導致腰腹部肌肉肥大的粗腰

並沒有囤積很多脂肪

3：目測

人的眼睛是很精密的測量儀器

如果通過客觀看待自己的身材

經過對比發現自己體脂已經很高了

那確實需要減少一些脂肪了

得出了結論我們就先來看一下

減脂應該怎麼吃？

1：低脂肪

一般普通人脂肪的攝入

要佔每天總熱量的30%甚至更多

對於減肥者來說

在減少每天總熱量的基礎上

脂肪的攝入量控制在

每天總熱量20%-25%是合理範圍

儘量避免食用蛋糕、精製麵包

餅乾、蛋黃醬、色拉醬

人造奶油等含有反式脂肪的食物

可以多吃魚、蝦、雞肉

少吃豬、羊、牛肉和動物內臟

選擇脫脂奶和橄欖油

烹飪方式上避免煎炸

多涼拌、清蒸、煮、燉等

另外一些魚油等營養品

對減脂及身體健康也非常好

減肥不代表水煮青菜和無油食物

一點葷腥都不吃萬萬不可

假如過度限制脂肪攝入

導致人體睪丸激素下降的同時

還會影響脂溶性維生素的吸收

另外脂肪還有增加飽腹感的作用

過度低脂反而在餐後很快就又餓了

2：低碳水

①：控制每日碳水總量，少吃多餐

把原先吃的精細白面主食

換成雜糧、豆類、薯類

增強飽腹感的同時

維生素礦物質攝入也增加了

②：選擇低升糖指數的碳水化合物

高升糖指數的碳水化合物

能迅速被人體吸收

血糖升高，刺激胰島素分泌

加速脂肪的存儲

低升糖指數的碳水化合物

消化時間較長

可以長時間作為人體的能量供應

而不會引起血糖迅速的波動

蘋果、梨、桃子、李子

柚子等水果的升糖指數

比燕麥、蕎麥等粗糧還要低

葡萄、菠蘿、西瓜、芒果

等升糖指數較高

很多減肥者在訓練完之後往往不敢吃東西

實際上在經過較大強度的訓練之後

人體的肌糖原已經處於匱乏狀態

此時若不及時補充

則會造成肌肉組織的流失

在訓練之後補充高升糖碳水

不必擔心脂肪堆積

3：高蛋白

肉色嫩白如雞、鴨、鵝、魚肉等

被稱為淺色肉或白肉

水生貝殼類如蛤肉、牡蠣、蝦蟹等

幾乎無色，稱為無色肉

淺色和無色肉中的飽和脂肪

和膽固醇含量低於紅肉

儘量選擇無色和淺色的肉類少吃紅色的肉類

進食蛋白質能提高機體代謝率30%

持續時間也較長有的可達10-12個小時

蛋白質攝入量表

最後推薦一份飲食計劃以作參考

【早餐6-7點】

2個雞蛋白、脫脂或低脂牛奶1杯

一碗小米粥或一杯麥片

和2-3片全麥麵包

【加餐9-10點】

一個蘋果或一根黃瓜

【中餐12-13點】

一碗米飯、2個雞蛋白

200克水煮雞肉或清蒸魚

300克蔬菜

【加餐15-16點】

7-8個小番茄或一個橙子

【晚餐18-19點】

小半碗米飯、2個雞蛋白

200克水煮雞肉、蝦肉

或清蒸魚，300克蔬菜

如晚餐後感覺到飢餓

可以吃1根黃瓜或7-8個小番茄

如果減肥期間運動強度增加

可以在運動後再補充蛋白質

比如雞蛋白2-3個

文章來源於網絡，如有侵權，請及時與我們聯繫，謝謝合作

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