你的難點，就是我們解答的重點。
撰文/石春健
編輯/燈芯絨
出品/馬孔多跑步研究室
3個月從500米都跑不動，到跑步減重30斤，他是如何做到的？
今年有很多位跑友在抖音石春健老師分享的跑步乾貨指導下，成功減重一二十斤，甚至三五十斤。
前一段時間我們分享了《230斤的他，三個月減重58斤：之前跑步是負擔，現在是快樂》的跑步減脂故事，今天我們來看看這位三個月減重30斤的跑友，這三個月是如何跑步鍛鍊成功減重的。
下邊是他的自述：
身高172，體重接近87公斤的我。因為連500米都跑不動，一直不敢有跑步的想法
6月開始，刷到石老師抖音，大體重初跑者要以走路的速度跑步這個視頻，有了跑步減重的想法。
一開始，跑跑走走40分鐘，速度都是12分多,堅持了1個星期，前後腳指頭都在起泡泡，我用針去給他捅破，一直堅持下去。後來堅持住了，腳再也沒事了。
後來的一天，我就試著一口氣跑了近5公裡了，成功一口氣跑完，那時以後我就每天堅持一口氣跑完5公裡，用時是50多分鐘。
兩個月後，體重減了16斤，速度也從每公裡12分提高到了8分多，但似乎體重維持不動了。
我發信息給石老師，老師說，讓我降一降心率。
大約一周，又降了5斤。
老師說，讓我不要想著速度，繼續壓住心率，並且在跑後增加體能練習。
兩周後，體重再次降了8斤，到了72.5公斤，跟我的身高相比，已經是標準體重了。
我跑步的速度，也輕鬆進入了6分。
現在想想三個月過的太快了，一開始跑步只是為了減肥，跑著跑著瘦下來了，現在不喝酒可以、不跑步渾身難受。
跑步這種無聊、孤獨的運動，誰逼誰都沒戲，就得是心中那把火點燃了、自己心甘情願了，才會堅持下去。
減脂跑易犯的四個錯誤
減脂跑跟日常的跑步訓練，是有區別的，並不是跑得越快大汗淋漓減脂效果就越好。因此，減脂跑易犯的四個錯誤，你看看自己始終減不下來的原因找到了沒：
一、速度太快
速度越快，脂肪代謝的比例越低。減脂跑，通常在體感4-5成力，110-130左右的心率，8-12分以上的速度。
二、時間太短
看別人跑5公裡減脂，自己也跑5公裡。結果因為速度快，時間才30分鐘左右。脂肪代謝比例隨著時間拉長越來越高。因此，減脂跑在45分鐘以上，效果是比較好的。
三、心太急
恨不得跑個10天20天就看到效果，或者上來就天天跑，不注意恢復。體質的改變，需要時間，需要耐心。剛開始跑步，跑休結合，防傷是第一位的。
四、只重視跑步
不控制飲食，不進行力量練習，這樣不僅看不到效果，還容易受傷。飲食上不能餓著，但結構上要健康。力量練習要循序漸進，慢慢養成習慣。
跑幾天休息一下好？
上周在直播中，有跑友問：跑幾天休息一下合適？這應該是不少跑友都存疑的問題。
如果是初跑者，建議跑一休一，當你的身體適應之後，可以跑兩天休息一天。石老師通常跑2天或3天休息一天，一般不會連著跑4天5天。
休息之後，身體會感覺很輕鬆，跑的時候會更加有新鮮感。
天天跑步，身體如果也可以恢復，不是不可以，但是久而久之會有一種疲勞感，身體可能會缺少一些新鮮感，所以這個是因人而異的，這個特別取決於你的休息，以及生活和工作的壓力。
生活、工作的壓力，往往會影響跑步的恢復，所以不能簡單地模仿看別人每天跑，你也每跑。如果工作生活壓力大，寧可要少跑一點，好好休息，養足精神。
恢復也會訓練的重要一部分，只有擁有良好的精神面貌和充沛體能，跑步訓練才會有效果。
石春健：北京體育大學運動醫學學士、碩士，體育管理博士。原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務實驗室專業一級跑步教練；指導過數百名跑者的日常訓練；全馬最好成績3:38:09，5次達標BQ（波士頓馬拉松報名門檻）。