跑步新手經常會問，我每周跑幾次？每次跑多少好？跑步過量會不會有猝死風險？對於這些問題，可能沒有一個專家能給出準確的答案，個體差異說明適合自己的才是最好的，但是對於如何科學合理的運動，國際上早有一些共識和相關研究成果，跑者們可以結合實際跑步的感受，找到自己跑步的"最佳答案"。
跑步時長和愉悅指數的關係
眾所周知，跑步時大腦會分泌內啡肽，身體產生多巴胺，這兩種物質會讓人產生愉快的情緒，所以我們會感覺到越跑越不累，越跑越快樂，但是什麼時候分泌內啡肽和多巴胺，有些跑者可能三五公裡，有些跑者卻需要十幾公裡，個體體質和跑量差異等都會造成。
對於大部分跑者來說，十公裡是最快樂的距離，也是最受歡迎的距離，普通跑者一般需用時60分鐘左右完成，精英跑者45分鐘左右即可。十公裡，在普通跑者眼裡，是一個心理上的最佳距離，稍稍努力下就能達成的目標，從體能消耗和心理預期來說都剛剛好。科學研究也表明，每次運動的最佳時長為45~60分鐘，少於45分鐘，保健效果會降低，超過60分鐘也並不會獲得更大受益，從下圖《英國運動醫學雜誌》上的一項最新研究成果來看，每次鍛鍊的持續時長在45分鐘左右時，心理健康負擔最低，隨著時長增加心理健康負擔並沒有改善，這也從另一個側面說明，十公裡是普通跑者在心情愉悅指數最高時再堅持一下的距離，更是精英跑者心理健康負擔最低的距離。
所以，至少從科學研究表明，並不是跑的距離越短和跑的時間越長就越快樂，你的身體所能承受的跑步強度，心裡對跑步的預期，大腦分泌的內啡肽多少，這些都能影響你跑步的愉悅指數，關鍵是找到自己的跑步節奏和舒適區間，45分鐘是大部分跑者最佳愉悅區間。
不同運動每次鍛鍊時長和心理健康負擔關係圖
跑步過量和致死風險的關係
健康中國行動(2019—2030年)》提出，鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動，這也是國際社會上所廣泛提倡的，從每次運動時長及運動次數和心理健康負擔關係圖表來看，每月跑步12-20次，每次持續30-60分鐘，心理健康負擔是最低的，那是不是超出這個範圍，心理健康負擔越大，致死風險越大呢？
從曲線圖來看，當運動時長增長到一定量時，曲線並沒有直線上升，而是趨於平緩，這也就意味著心裡健康負擔能維持在一個較穩定的水平，而且心裡健康負擔並不等同於致死風險，也沒有一項科學研究表明過量運動和致死風險有直接關聯，但不可否認，過量運動會給身體造成危害，比如膝蓋、骨骼和肌肉等都會不同程度受到損傷，當然，如果會造成致死的風險，可能和心肺系統受到傷害有關係，超負荷運動時，心肺系統發生變化，導致心臟的電活動紊亂，容易引發致命的心律失常或心臟停搏，是誘發心源性猝死的原因之一，但這種致死風險常發生在有基礎疾病的跑者身上，發生在健康的成年跑者身上概率是很低的，即使有，也並不能說明跑步過量和致死風險有直接關係。
去年11月發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究，對14項相關研究涉及23萬人35年的數據分析發現，不論跑程長短、速度快慢，都能降低早亡風險，跑步可使全因死亡（指所有原因導致的死亡率）、心血管病死亡和癌症死亡風險分別降低27%、30%和23%。同時該研究還指出，比一般指南要求更多的運動，不會增加過早死亡的風險，這倒並不像很多媒體報導的過量運動會致命。
研究人員發現，在運動量超過推薦量的情況下，各種原因導致的死亡，包括三種專門研究的疾病，死亡率都較低。研究人員寫道："身體活動水平遠高於目前的推薦目標，死亡率較低"，這些高水平運動指人們每周鍛鍊12小時，意味著每周以10分鐘一英裡的配速跑72英裡，即以6分15秒/公裡的配速跑115.2公裡，月跑量在460公裡左右。研究人員還寫道："我們沒有發現身體活動超過這個閾值會影響壽命。"即使你是每周鍛鍊超過12小時的那一小群人中的一員，也不要被這項研究的12小時上限所嚇倒。與此同時，不要把這篇文章當成是說更多的鍛鍊一定會讓你活得更久。研究人員發現，全因死亡率最低的人群是那些每周以10分鐘一英裡的配速跑20英裡左右的人，即每周以6分15秒/公裡的配速跑32公裡，月跑量在130公裡左右的普通跑者。
當然，這些科學研究只是基於樣本框上的調查統計，並不能代表全部個體，但至少是局部整體水平的反映，具有較強的參考價值，跑者也不必對號入座，看待跑步過量也應科學理性，每天一個半馬，全年挑戰一萬公裡，參加百英裡超級馬拉松等等，這些都大有人在，不必過分擔心，他們都活得好好的。
不同運動過去一個月的運動次數和心理健康負擔的關係圖
小結
所以，如何跑好步，我們可能要運用好老祖宗的哲學，偏聽則暗，兼聽則明，對待科學研究要有科學的態度，對待跑步要有跑步的態度，還是那句話，遵循科學，尊重身體，敬畏跑步，你才能跑得更久更遠。