大腿後側股二頭肌肌群+臀部深度強化:7個動作讓臀腿訓練更有感覺

2020-12-27 91健身

臀腿訓練是健身中非常重要的一個環節，臀腿力量決定者一個人的運動能力。就拿跑步來說，主要就是依靠你的臀腿力量和核心力量，臀腿力量比較強，你跑步的耐力和爆發力以及運動穩定力，所以每一個熱愛運動健身的人都要加強自己的臀腿力量訓練，加強臀腿力量不僅僅是提高身體的運動能力，更是讓體型更加有型好看，非常有魅力。

今天就為大家整理一組關於臀腿強化的基礎訓練動作，在健身訓練臀腿基礎是兩個非常大的肌群，訓練難度比其他部位都要大很多，我們都知道訓練大肌群，一般都是需要大重量才能達到深度全面的對肌肉刺激，如果沒有大重量訓練，是很難達到有效的刺激，所以訓練臀腿肌群，必須要結合力量訓練和塑形激活訓練，在訓練前要給臀腿肌群做深度的激活，所謂的激活訓練就是利用一些自重的臀腿訓練動作，在正式訓練前先預熱臀腿肌群，讓臀腿肌群進入有效的訓練狀態，激活訓練你也可以利用熱身動作做，但是時間和使用的動作都要多餘普通的熱身。只有先將臀腿激活了，後面的正式訓練對於臀腿肌群刺激的才會更有深度，效果才會更好。

關於重量選擇一般臀腿部位的訓練，都要使用自己能控制的最大的重量進行訓練（當然塑形訓練除外）大重量不僅僅是對肌群刺激的有深度，更是對於力量的提升有更大幫助，當然在進行大重量訓練時要學會如何控制每一個訓練動作，臀腿訓練對於動作姿勢要求很高，所以在每次訓練時都要使用正確的姿勢，雖然臀腿訓練一般都是在一個訓練日完成，但是動作的姿勢稍微有所改變都會改變目標位置的。例如：你想練腿多一些，那麼你就要將動作調整到腿部刺激多一些的姿勢；如果你要練臀多一些，那麼你就需要將動作調整到臀部。比如深蹲這個動作，這個動作是一個非常重要的臀腿訓練的動作，在訓練時如果你想要刺激腿部多一些，那麼在訓練時你的雙腳的站姿就要窄距，如果你想多刺激到臀部，那麼在訓練時你就要將雙腳的距離稍微放開一些，下蹲的身一些，這樣才能刺激臀部更多一些。

這次我們的訓練動作主要是針對大腿後側肌群和臀部的訓練，大腿後側肌群和臀部肌群的關係非常大，同樣也是身體非常關鍵的力量區域，所以在訓練時你要想練好臀部，大腿後側肌群是必須要注重訓練的，同樣你要想練好大腿後側肌群臀部也必須要練好，它們的力量是互補的。

這次因為主要目的是強化大腿後側肌群，所以部分動作你一定要注意移動的幅度，和練臀不同。

每個動過做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1、槓鈴直腿硬拉，注意動作的形式，對於你的大腿後側肌群，去感覺它發力，保持慢速的移動並且控制，每組做12 - 10次或者12 - 8次

動作2，手抓槓鈴的一端，把槓鈴的另一端固定於牆角等地方，做單腿硬拉，注意每一次是從單側的一邊開始做，一定要注意動作的移動幅度，尤其是一隻腿上移到與體面平行時返回即可，緩慢的用合適的重量完成動作，保持控制，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次或者12 - 8次

動作3，手抓槓鈴的一端，把槓鈴的另一端固定於牆角等地方，做單側邊直腿硬拉，只是這個動作是從單側的一邊抓住槓鈴完成(集中單邊的強化)，兩邊都要完成，更多的去感受大腿後側肌群發力，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次或者12 - 8次

動作4，利用固定器械做直背上挺，注意這個直背上挺是從單側的一邊開始做，每次一邊的腿/腳是固定並且踩在固定器械上的，另一隻腿是離開固定器呈現彎曲狀態(可以參照演示的動作)，感受大腿後側肌群的發力，從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次或者12 - 8次

動作5，依靠在平板健身椅利用一個啞鈴負重做腿彎舉，她非常推薦的動作，這個動作負重啞鈴不要太重，合適重量就好，保持全程的移動並且控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次或者12 - 8次

動作6、躺在瑜伽墊上利用繩索做腿彎舉，繩索固定於最低位置，同樣也是她很推薦的動作，這個動作同樣也是利用合適的重量完成，保持全程的移動並且控制，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次或者12 - 8次

動作7、固定器械來強化大腿後側肌群，這個固定器械對於大腿後側肌群的強化非常的好，很推薦去嘗試，選擇合適的重量完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次或者12 - 8次

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