馬拉松史上最快黃種人——大迫傑,為何如此重視力量訓練?

原標題：馬拉松史上最快黃種人——大迫傑，為何如此重視力量訓練？

10月份的芝加哥馬拉松，日本選手大迫傑以2小時05分50秒的成績打破了亞洲紀錄，成為了馬拉松史上跑得最快的黃種人，也是唯一一位跑進206的黃種人。

2015年的時候，大迫傑離開日本前往美國，加入俄勒岡計劃，開始了秘密訓練。儘管俄勒岡的訓練計劃非常隱秘，但從大迫傑的社交平臺上，也能看出一些端倪。

除了高海拔等訓練方式之外，力量訓練也是其中非常重要的一塊。在大迫傑的ins上，力量訓練佔據了很大的篇幅，甚至跟跑步的內容一樣多。

大迫傑自己也曾在接受採訪的時候多次提到，俄勒岡計劃與其他訓練營最大的不同，就是加強了肌肉力量的訓練。

為什麼俄勒岡計劃如此重視力量訓練？下面的內容可能就是答案。

在很多人眼裡，跑步是一項非常簡單的運動。他們認為穿上速幹服裝和跑鞋，出門去跑就是跑步。

其實，當你深入了解這項運動，你會發現跑步真的不是那麼簡單，尤其是當你想提高成績的時候，需要學習的東西非常多。

包括一些老司機在內的跑者，覺得沒事多跑跑，就能提高成績。但是當你跟他們說要進行力量訓練的時候，他們總是嗤之以鼻。

他們的潛意識裡存在這樣的觀點：核心力量訓練會增加體重，不利於跑步，或者力量訓練與跑步的關係不大。但事實上，力量訓練和跑步結合，對體重產生的影響非常小，而強壯的肌肉對跑步（無論是長跑還是短跑）都是有利的。

在跑步運動相當發達的很多西方國家，力量訓練是跑步愛好者的必修課。除了能對提高跑步成績有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

來看兩個研究：

1，2009年，佐藤和穆哈兩位研究員進行了一項為期6周的實驗，他們召集了28位業餘跑者，這些跑者5公裡的成績剛剛跑進30分鐘，水平非常普通。將他們分為兩組，每組在跑步方面的訓練內容是一樣的，每周跑四次，但是其中一組會增加一次簡單的力量訓練。6周後，有力量訓練的那一組5公裡的平均成績提高了47秒，而沒有力量訓練的那一組5公裡平均成績僅提高17秒。

2，2008年，挪威研究員Øyvind Støren做了一項研究。他找到17位（9男8女）5公裡水平在18分40秒左右的跑者，先通過實驗設備檢測他們的腿部力量，然後進行跑步機測試，一直跑到力竭。最後發現，那些腿部力量較好的跑者，在攝氧量不變的情況下，跑步經濟性提高了5%，也是說跑起來更省力。而且在跑步機測試當中，那些腿部力量較好的跑者，要比力量差的跑者表現提高21%，而且速度更快。

所以，如果你想提高跑步成績，那麼就應該進行力量訓練。

為什麼不能只是跑步，還需要力量訓練？

跑步是提升你有氧能力最有效的運動之一，但是並不能很好地提升你的平衡性，總體力量，運動能力和柔韌性。

所以，如果你過於關注跑量累計，而不進行其他運動，那麼往往會因為長時間單一的訓練而導致很多問題，比如傷病。

從運動方式上來看，跑步是一項重複不變的運動，就是左腳向前，然後右腳向前，一直跑啊跑，這也是為什麼很多人覺得跑步無聊，因為幾乎沒有什麼變化。

下面來詳解一下為什麼不能只是跑步，而需要進行力量訓練或者交叉訓練。

請看上圖，這張圖展示了人體運動進行的三個面，分別是矢狀面（Sagittal plane）、冠狀面（又叫額狀面，Coronal Plane）和橫平面（Transverse plane）。

矢狀面可以理解為前後向，額狀面可以理解為橫向的，橫平面可以理解為旋轉的。

（跑步：矢狀面為主運動）

（籃球場上擺脫防守：額狀面的運動）

動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微衝外，挺胸收腹，後背挺直；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。重複動作。

難度加大一點：深蹲跳

難度再加大一點：單腿深蹲

單腿站立，腳尖朝前，注意腳尖不要向外側打開，下蹲至大腿和小腿完全重疊，另一條腿向前申出抬平，不要觸地。雙臂前抬幫助保持身體平衡。

9，單腿硬拉

這個動作看起來很簡單，但實際上這是一個複雜的動作，因為許多事情必須同時發生（核心和髖關節穩定，上背肌力、平衡等）。

可以從這9個動作中選擇其中5個，作為一組，循環做四組即可，先從最基礎的做起，慢慢適應後，可以增加組數或增加難度。

相信堅持一段時間，你的身體力量將會大大增強，再去跑步的話就會感覺輕鬆不累。

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