我所理解的「健身小白」，主要是指學校畢業參加工作後，幾乎再也沒有規律進行過運動健身的人群。他們的基本特點是，身體在經過數年、十幾年或數十年的使用後，素質、體能都較差，而且學校體育課上學到的那點體育知識也早已忘記或過於陳舊不敷使用了。如今，當一個健身小白準備開始健身的時候，該怎麼開始呢？不講複雜，只說具體該如何做。
30歲以上的人士
30歲以下的年輕人可以直接開始參加幾乎任何一項自己喜歡的運動，但30歲以上的人士建議在開始運動健身前，做一次身體檢查，以便對自己的身體有比較全面的了解。特別是一些中老年人士，查出有高血壓、糖尿病、心血管等疾病的，應聽取醫生對於自己準備運動的建議。一般比較專業的健身房或健身工作室，都會在為新會員制訂運動方案前，對會員有專門的身體情況和病史詢問調查，以及進行體測，這樣可以有針對性地制訂健身計劃，降低和避免運動風險。
具體操作：開始運動前，去醫院做一次體檢，或在健身房做一次病史調查和體測，哪怕你只準備自己鍛鍊。
資料：如果將時間指針回推到1968年7月23日的美國，後來被譽為「有氧運動之父」的庫珀博士正為當地報紙上「有兩個人在跑步鍛鍊中跑死了」的新聞焦慮不安，甚至有數位著名醫生來電責問他是否將體育鍛鍊的好處宣揚過頭了。後經調查發現，這兩個所謂的「跑死」的人都患有嚴重的心臟病，他們卻未聽取醫生禁止激烈運動的醫囑，並自認為跑得越多越快就越有利於健康。結果，因為心臟在運動過程中越過了承受極限，造成了「跑死人」的後果。經此事件，庫珀博士認識到運動前醫學檢查的重要性，後來和美國醫學會體力和運動研究委員會合作，制訂了運動前身體檢查方法和規定，以期減少和避免類似悲劇的發生。
超重或肥胖人士先減肥再說
無論你是二十來歲的年輕人，還是中老年朋友，如果體重處於超重或肥胖狀態，請先減肥再說。這個過程不僅僅是為了減輕體重，確保膝踝關節的安全，降低受傷風險，同時也可以提升體能、心肺功能。
具體操作：使用公式「（身高-105）」快速計算出標準體重，超出10%即屬於超重。通過每周三至五次、每次40至60分鐘的快走、走跑結合或慢跑，一般通過1至3個月的鍛鍊就可以達到較好的減肥效果。
啟動運動健身最簡單的方式：先運動起來再說！
如果一個健身小白在投入運動鍛鍊前，就能掌握系統的健身知識，那當然再好沒有了，但那是不可能的。作為過來人，御行君在最初準備開始運動健身時，也有一大堆問題，例如跑步減肥還是快走減肥效果好、跑步傷膝怎麼辦、一天中什麼時候運動效率最高、每天跑5000米多久能瘦到我想要的樣子等。實際上，在開始真正動起來之前，這一大堆的問題都不會得到真正的答案。
健身是一件最需要實踐的事，沒有行動，只是空想，身上的肥肉只會日長夜大。只要能先運動起來，比如今天就快走3公裡或者慢跑1000米，那就算開始了，你立刻會有最實際的問題會提出來，而不是只是靠「想」想出來的問題，一旦你找到答案，那就成為你的運動知識和經驗。
具體操作：快走、跑步等有氧運動的入門門檻最低（幾乎沒有門檻），健身小白可以先從每周三至四次的快走或慢跑開始。重要的不是跑得多快、多遠，而是能夠行動起來。
假設你是自己健身
不少人並不去健身房，只是為了減肥，那麼可以直接選擇慢跑運動。像遊泳、騎行、跳繩、瑜伽、健身操、划船機等各種有氧運動雖然都能達到較好的健身效果，但實際上都不如跑步來得方便、直接、有效率。例如騎行，由於行人和紅綠燈的幹擾降低運動強度、疲憊時不由自主的滑行休息或放慢節奏等因素，都會影響運動效果，而且你至少得準備一輛單車，跑步什麼設備都不需要，有兩條能跑的腿就行了。而且一旦跑起來，運動強度可以得到最低限度的保持，受外界因素影響較小。
具體操作：健身小白如果是自己健身，可以從最簡單的跑步開始入手，最方便、最容易，也最能見效果。
假設你去健身房
不建議毫無力量訓練經驗的健身小白，從力量訓練入手健身，除非有健身教練或跟著有經驗的健身達人一起練。因為力量訓練涉及太多技術要領和技巧，以及訓練知識和經驗的儲備，健身小白難以勝任，且安全風險高。
具體操作：如果經濟條件允許，那就請一個靠譜的健身教練。如果只是想自己練，那最好找一個有一定健身知識和經驗儲備的健身搭檔，跟著他一起練（可遇不可求，需要拼人品）。
關注飲食
無論是減肥還是增肌，都應在開始健身後，注意如何保持營養均衡、滿足訓練需要、調整飲食結構、控制每日進出的熱量總值等。
具體操作：比如在減肥階段，控制減少升糖指數（GI，血糖生成指數）較高食物的攝入，可以連續30天記錄所有吃進去了哪些食物、量是多少，然後進行統計和分析，看看哪一類食物吃多了，或是控制得較好。
至少在在開始運動健身的第一年，健身小白們根本無需關心如何系統健身的問題，應將重點放在如何養成長期規律健身的運動習慣，以及每幾個月達到自己的健身小目標，例如在第一個健身周期（或許是三個月的時間）減肥5公斤。
健身效果以年為單位來衡量，此言不虛！一時的減肥成績，比如三個月減肥20公斤，這已經很驚人了，很可能在一年後仍舊回到運動減肥前的體重，原因很可能是沒有堅持運動。一旦養成了長期運動健身的習慣，對於健身的目標才會不斷前進，對於健身知識的探索與實踐才會不斷深入，才有可能涉及系統健身的問題。
好了，如果你自認正是一枚健身小白，別等明天，今天就動起來吧！